{"id":1197,"date":"2025-10-08T14:42:05","date_gmt":"2025-10-08T12:42:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.moodbites.eu\/lesson\/1-mindfulness-influences-mental-health-and-dietary-choices\/"},"modified":"2026-01-09T11:22:50","modified_gmt":"2026-01-09T10:22:50","slug":"1-mindfulness-influences-mental-health-and-dietary-choices","status":"publish","type":"lesson","link":"https:\/\/www.moodbites.eu\/pl\/lesson\/1-mindfulness-influences-mental-health-and-dietary-choices\/","title":{"rendered":"1. Uwa\u017cno\u015b\u0107 wp\u0142ywa na zdrowie psychiczne i wybory \u017cywieniowe."},"content":{"rendered":"\n

Uwa\u017cno\u015b\u0107 \u2013 wprowadzenie teoretyczne <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Czym jest uwa\u017cno\u015b\u0107?<\/strong> <\/em><\/p>\n\n\n\n

Uwa\u017cno\u015b\u0107 to stan \u015bwiadomo\u015bci, kt\u00f3ry pojawia si\u0119, gdy kierujemy uwag\u0119 na chwil\u0119 obecn\u0105 w spos\u00f3b otwarty, bezstronny i akceptuj\u0105cy (Schuman-Olivier i in., 2020). Wsp\u00f3\u0142czesne rozumienie uwa\u017cno\u015bci wywodzi si\u0119 z tradycji buddyjskich, ale zosta\u0142o zaadaptowane do stosowania w psychologii i medycynie jako \u015bwiecka praktyka wspieraj\u0105ca zdrowie psychiczne i zmian\u0119 zachowania. <\/p>\n\n\n\n

Termin uwa\u017cno\u015b\u0107 <\/em><\/strong>zosta\u0142 przet\u0142umaczony z palijskiego s\u0142owa sati, kt\u00f3re oznacza \u015bwiadomo\u015b\u0107, wspomnienie lub obecno\u015b\u0107 umys\u0142u (Rhys Davids, 1881, cyt. za: Schuman-Olivier i in., 2020). Chocia\u017c uwa\u017cno\u015b\u0107 jest cz\u0119sto mylona z medytacj\u0105, nale\u017cy podkre\u015bli\u0107, \u017ce nie ka\u017cda medytacja jest uwa\u017cno\u015bci\u0105, a uwa\u017cno\u015b\u0107 nie zawsze wi\u0105\u017ce si\u0119 z formaln\u0105 praktyk\u0105 medytacyjn\u0105 (Schuman-Olivier i in., 2020). Poprzez obserwacj\u0119 w\u0142asnych my\u015bli, emocji i dozna\u0144 zmys\u0142owych, uwa\u017cno\u015b\u0107 pozwala na pe\u0142ne do\u015bwiadczenie chwili obecnej. W przeciwie\u0144stwie do medytacji, kt\u00f3ra cz\u0119sto wymaga ciszy i skupienia na sobie, uwa\u017cno\u015b\u0107 mo\u017cna praktykowa\u0107 w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie, praca czy jedzenie. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Here are five practical rules that will help you to eat more mindfully and gain more pleasure from every meal (5S) (Albers, 2015): <\/td><\/tr>
1\ufe0f USI\u0104D\u0179 Unikaj jedzenia na stoj\u0105co, w biegu lub w samochodzie. Usi\u0105d\u017a, na\u0142\u00f3\u017c jedzenie na talerz i skup si\u0119 na jedzeniu. Rule: \u201eEat only when sitting down\u201d<\/em>

2\ufe0f POWOLNE \u017bUCIE<\/strong> Staraj si\u0119 je\u015b\u0107 drug\u0105 r\u0119k\u0105 (lew\u0105, je\u015bli jeste\u015b prawor\u0119czny i odwrotnie) \u2013 to zwalnia tempo. Dietetyk zaleca, aby klienci jedli powoli: \u015bniadanie 15-20 minut, obiad 30 minut, kolacja 20 minut. Od\u0142\u00f3\u017c sztu\u0107ce i nie trzymaj ich ca\u0142y czas w d\u0142oni.
Staraj si\u0119 je\u015b\u0107 wolniej ni\u017c ludzie wok\u00f3\u0142 ciebie.
Zasada: \u201eTempo, nie \u015bciganie si\u0119\u201d \u2013 zwolnij!<\/em>

3\ufe0f ROZKOSZUJ SI\u0118 <\/strong>U\u017cywaj zmys\u0142\u00f3w: wzroku, w\u0119chu, smaku.
Wy\u0142\u0105cz telewizor, telefon i inne rozpraszacze. Zasada: \u201eKiedy jesz \u2013 po prostu jedz\u201d.<\/em>

4\ufe0f UPROSZCZENIE <\/strong>Zadbaj o to, by zdrowa \u017cywno\u015b\u0107 by\u0142a bardziej dost\u0119pna \u2013 na przyk\u0142ad trzymaj owoce w zasi\u0119gu wzroku.
Przek\u0105ski i s\u0142odycze trzymaj poza zasi\u0119giem wzroku. Zasada: \u201eW zasi\u0119gu wzroku \u2013 w g\u0142owie, ukryte \u2013 zapomniane\u201d.<\/em>

5\ufe0f U\u015aMIECH <\/strong>Zanim si\u0119gniesz po kolejny k\u0119s \u2013 u\u015bmiechnij si\u0119.
Zr\u00f3b sobie kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0119 i zadaj sobie pytanie: \u201eCzy jestem wystarczaj\u0105co syty?\u201d
Zasada: \u201eWe\u017a oddech, zanim si\u0119gniesz po wi\u0119cej\u201d<\/em>

Praktyczna wskaz\u00f3wka:<\/strong>
Wydrukuj te 5 zasad i umie\u015b\u0107 je na lod\u00f3wce lub zapisz w telefonie. Pomog\u0105 Ci zatrzyma\u0107 si\u0119 i zje\u015b\u0107 posi\u0142ek z wi\u0119ksz\u0105 uwa\u017cno\u015bci\u0105 \u2013 a to pierwszy krok na drodze do lepszej relacji z jedzeniem. <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n
<\/div>\n\n\n\n
\n

Zanim zaczniesz \u2013 uwa\u017cne jedzenie to nie dieta <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zanim zaczniesz praktykowa\u0107 techniki uwa\u017cnego jedzenia, wa\u017cne jest, aby zrozumie\u0107 jedn\u0105 kluczow\u0105 rzecz: uwa\u017cne jedzenie to nie kolejna dieta. Nie chodzi o ograniczenia, wyrzeczenia ani liczenie kalorii. Chodzi o nauk\u0119 zatrzymywania si\u0119, obserwowania i dokonywania \u015bwiadomych wybor\u00f3w \u2013 z dba\u0142o\u015bci\u0105 o cia\u0142o i emocje. Dla wielu os\u00f3b oznacza to nowy spos\u00f3b my\u015blenia o jedzeniu \u2013 taki, kt\u00f3ry nie wi\u0105\u017ce si\u0119 z presj\u0105, poczuciem winy ani walk\u0105 z samym sob\u0105. Poni\u017csze por\u00f3wnanie uwypukla kluczowe r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy tradycyjnym \u201ebyciem na diecie\u201d a uwa\u017cnym jedzeniem (Albers, 2015). <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/strong> Tradycyjne diety<\/strong> <\/td>Uwa\u017cne jedzenie <\/strong> <\/td><\/tr>
\u274c Si\u0142a woli <\/td>\u2705 \u015awiadomo\u015b\u0107 i obecno\u015b\u0107 <\/td><\/tr>
\u274c Rules and restrictions <\/td>\u2705 S\u0142uchanie sygna\u0142\u00f3w cia\u0142a <\/td><\/tr>
\u274c Skup si\u0119 na wygl\u0105dzie i wadze <\/td>\u2705 Skoncentruj si\u0119 na zdrowiu i dobrym samopoczuciu <\/td><\/tr>
\u274c Presja spo\u0142eczna <\/td>\u2705 Motywacja wewn\u0119trzna i samoakceptacja <\/td><\/tr>
\u274c Liczenie kalorii <\/td>\u2705 Intuicyjne i elastyczne od\u017cywianie <\/td><\/tr>
\u274c Czu\u0107 si\u0119 winnym <\/td>\u2705 Wsp\u00f3\u0142czucie i brak os\u0105du <\/td><\/tr>
\u274c Rozwi\u0105zanie tymczasowe <\/td>\u2705 D\u0142ugoterminowa zmiana stylu \u017cycia <\/td><\/tr>
\u274c Walka z jedzeniem <\/td>\u2705 Czu\u0107 si\u0119 szcz\u0119\u015bliwym i czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z jedzenia, po\u015bwi\u0119caj\u0105c temu ca\u0142\u0105 uwag\u0119 <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n

Modele uwa\u017cno\u015bci i samoregulacji<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Uwa\u017cno\u015b\u0107 mo\u017cna rozumie\u0107 jako proces anga\u017cuj\u0105cy kilka kluczowych mechanizm\u00f3w psychologicznych i neurobiologicznych. Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 dwa g\u0142\u00f3wne rodzaje praktyki uwa\u017cno\u015bci: <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Otwarte monitorowanie, OM \u2013 otwarta obserwacja my\u015bli, emocji i dozna\u0144 cielesnych bez koncentrowania si\u0119 na pojedynczym punkcie i bez os\u0105dzania lub t\u0142umienia tych do\u015bwiadcze\u0144. <\/li>\n\n\n\n
  • Skupiona uwaga, FA \u2013 skupienie si\u0119 na pojedynczym obiekcie (np. oddechu) i powr\u00f3t do niego za ka\u017cdym razem, gdy pojawi\u0105 si\u0119 rozproszenia. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    \n
    \n

    Przyk\u0142ad z \u017cycia \u2013 uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu<\/strong>
    Wyobra\u017amy sobie osob\u0119, kt\u00f3ra ma zwyczaj jedzenia przed telewizorem. W\u0142\u0105cza sw\u00f3j ulubiony program i si\u0119ga po przek\u0105ski, nawet je\u015bli nie jest szczeg\u00f3lnie g\u0142odna. Po chwili zdaje sobie spraw\u0119, \u017ce zjad\u0142a ca\u0142\u0105 paczk\u0119 chips\u00f3w \u2013 mimo \u017ce nie planowa\u0142a tego i nawet nie czerpa\u0142a z tego przyjemno\u015bci.

    Gdyby zastosowali skupion\u0105 uwag\u0119 (FA), mogliby spr\u00f3bowa\u0107 \u015bwiadomie skupi\u0107 si\u0119 na ka\u017cdym k\u0119sie jedzenia \u2013 zwracaj\u0105c uwag\u0119 na jego smak, konsystencj\u0119 i zapach. Gdyby zauwa\u017cyli, \u017ce ich uwaga w\u0119druje w stron\u0119 telewizora, mogliby celowo przywr\u00f3ci\u0107 j\u0105 do sensorycznego do\u015bwiadczenia jedzenia i zada\u0107 sobie pytanie: \u201eCzy naprawd\u0119 jestem g\u0142odny? Czy jem, bo chc\u0119, czy po prostu z przyzwyczajenia?\u201d.

    Z drugiej strony, otwarty monitoring (OM) pom\u00f3g\u0142by im obserwowa\u0107 my\u015bli i emocje pojawiaj\u0105ce si\u0119 przed si\u0119gni\u0119ciem po przek\u0105sk\u0119. Mogliby zauwa\u017cy\u0107, \u017ce jedzenie jest reakcj\u0105 na stres lub nud\u0119, a nie na rzeczywisty g\u0142\u00f3d. Obserwowanie tych impuls\u00f3w bez os\u0105dzania mog\u0142oby pom\u00f3c im dokona\u0107 bardziej \u015bwiadomego wyboru \u2013 na przyk\u0142ad wypicia szklanki wody, wzi\u0119cia kilku g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w lub wybrania zdrowszej alternatywy. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    <\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

    Ten rodzaj treningu uwa\u017cno\u015bci mo\u017ce wspiera\u0107 stopniow\u0105 zmian\u0119 nawyk\u00f3w \u017cywieniowych poprzez zwi\u0119kszenie kontroli nad impulsywnym jedzeniem i umo\u017cliwienie bardziej \u015bwiadomego podejmowania decyzji, zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu (Schuman-Olivier i in., 2020). Mo\u017cna zatem powiedzie\u0107, \u017ce uwa\u017cno\u015b\u0107 to nie tylko stan \u015bwiadomo\u015bci, ale tak\u017ce narz\u0119dzie wspomagaj\u0105ce lepsz\u0105 samoregulacj\u0119 \u2013 poprzez regularn\u0105 praktyk\u0119 kierowania uwagi na okre\u015blone czynno\u015bci, takie jak jedzenie, mo\u017cliwe staje si\u0119 uzyskanie wi\u0119kszej kontroli nad wyuczonymi lub automatycznymi zachowaniami i reakcjami emocjonalnymi. <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

    \n

    Uwa\u017cno\u015b\u0107 jako narz\u0119dzie zmiany zachowania i zdrowia psychicznego <\/strong> <\/p>\n\n\n\n

    Badania pokazuj\u0105, \u017ce interwencje oparte na uwa\u017cno\u015bci (MBI) skutecznie redukuj\u0105 szkodliwe nawyki, wspieraj\u0105 regulacj\u0119 emocji i poprawiaj\u0105 samokontrol\u0119 (Schuman-Olivier i in., 2020). Mo\u017cna zidentyfikowa\u0107 trzy kluczowe mechanizmy, poprzez kt\u00f3re uwa\u017cno\u015b\u0107 wspiera zmian\u0119 zachowania, w tym zmian\u0119 nawyk\u00f3w \u017cywieniowych:

    A) Poprawa kontroli poznawczej<\/strong>. Kontrola poznawcza odnosi si\u0119 do zdolno\u015bci skupiania uwagi, radzenia sobie z nag\u0142ymi impulsami i ostatecznie podejmowania decyzji, kt\u00f3re s\u0105 dla nas korzystne w d\u0142u\u017cszej perspektywie (Schuman-Olivier i in., 2020). Uwa\u017cno\u015b\u0107 poprawia kontrol\u0119 poznawcz\u0105 poprzez wzmocnienie funkcji wykonawczych \u2013 czyli umiej\u0119tno\u015bci, kt\u00f3re pomagaj\u0105 kierowa\u0107 codziennymi dzia\u0142aniami \u2013 takich jak:
    Poprawa zdolno\u015bci koncentracji \u2013 osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 lepiej koncentruj\u0105 si\u0119 na sygna\u0142ach p\u0142yn\u0105cych z cia\u0142a, takich jak rzeczywiste uczucie g\u0142odu i syto\u015bci. <\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Lepsza zdolno\u015b\u0107 koncentracji \u2013 osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 lepiej skupiaj\u0105 si\u0119 na sygna\u0142ach p\u0142yn\u0105cych z cia\u0142a, takich jak faktyczne uczucie g\u0142odu i syto\u015bci. <\/li>\n\n\n\n
    • Lepsza regulacja impuls\u00f3w \u2013 trening uwa\u017cno\u015bci wzmacnia po\u0142\u0105czenia w korze przedczo\u0142owej, dzi\u0119ki czemu \u0142atwiej jest t\u0142umi\u0107 impulsywne reakcje, takie jak si\u0119ganie po niezdrowe przek\u0105ski w odpowiedzi na stres (Vago i Silbersweig, 2018). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \n
      \n

      Przyk\u0142ad z \u017cycia \u2013 uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu<\/strong>
      Wyobra\u017amy sobie osob\u0119 przechodz\u0105c\u0105 obok piekarni, kt\u00f3ra nagle czuje silny zapach \u015bwie\u017co wypieczonych wypiek\u00f3w. W przesz\u0142o\u015bci cz\u0119sto impulsywnie wchodzi\u0142a do sklepu i kupowa\u0142a co\u015b s\u0142odkiego, mimo \u017ce nie by\u0142a g\u0142odna. Dzi\u0119ki lepszej kontroli poznawczej, zamiast reagowa\u0107 automatycznie, jest w stanie zauwa\u017cy\u0107 impuls, zatrzyma\u0107 si\u0119 na chwil\u0119 i zastanowi\u0107: \u201eCzy rzeczywi\u015bcie jestem g\u0142odna, czy to tylko przelotna zachcianka wywo\u0142ana zapachem?\u201d. Je\u015bli u\u015bwiadomi sobie, \u017ce nie jest g\u0142odna, mo\u017ce powstrzyma\u0107 si\u0119 od dzia\u0142ania pod wp\u0142ywem impulsu, zmieni\u0107 kierunek dzia\u0142ania i \u015bwiadomie przej\u015b\u0107 obok piekarni. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

      <\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

      B) Regulacja emocji. <\/strong>Uwa\u017cno\u015b\u0107 u\u0142atwia zarz\u0105dzanie emocjami poprzez: <\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Zwi\u0119kszona zdolno\u015b\u0107 do akceptowania emocji <\/strong>\u2013 zamiast t\u0142umi\u0107 negatywne emocje (np. stres, smutek, z\u0142o\u015b\u0107), osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 ucz\u0105 si\u0119 je akceptowa\u0107 i obserwowa\u0107 bez os\u0105dzania, co zmniejsza potrzeb\u0119 radzenia sobie z tymi emocjami poprzez jedzenie (Vago i in., 201<\/li>\n\n\n\n
      • Zmniejszona reaktywno\u015b\u0107 emocjonalna <\/strong>\u2013 uwa\u017cno\u015b\u0107 pomaga nam reagowa\u0107 na stres spokojniej, poniewa\u017c regularna praktyka sprawia, \u017ce \u200b\u200bwybuchy emocji zdarzaj\u0105 si\u0119 rzadziej i \u0142atwiej nam zachowa\u0107 spok\u00f3j. Osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 wykazuj\u0105 zmniejszon\u0105 aktywno\u015b\u0107 cia\u0142a migda\u0142owatego, co oznacza, \u017ce \u200b\u200bs\u0105 mniej podatne na impulsywne reakcje w sytuacjach stresowych (Schuman-Olivier i in., 2020). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n
        \n

        Przyk\u0142ad z \u017cycia \u2013 uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu<\/strong>
        Osoba, kt\u00f3ra ma zwyczaj si\u0119ga\u0107 po niezdrowe przek\u0105ski po stresuj\u0105cym dniu w pracy, mo\u017ce dzi\u0119ki uwa\u017cno\u015bci nauczy\u0107 si\u0119 robi\u0107 pauzy i zwraca\u0107 uwag\u0119 na swoje emocje. Zamiast je\u015b\u0107 automatycznie, mo\u017ce zauwa\u017cy\u0107 i nazwa\u0107 to, co czuje. Ta \u015bwiadomo\u015b\u0107 pozwala jej wybra\u0107 inne znane metody redukcji napi\u0119cia emocjonalnego, takie jak: \u201eCzuj\u0119 si\u0119 zestresowany i spi\u0119ty. Mo\u017ce zamiast si\u0119ga\u0107 po kolejny batonik, jak zwykle, wezm\u0119 kilka g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w albo p\u00f3jd\u0119 na spacer\u201d. W ten spos\u00f3b \u015bwiadomie reguluje swoje emocje, zamiast ulega\u0107 impulsywnemu jedzeniu. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

        <\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

        C) Samoregulacja i samo\u015bwiadomo\u015b\u0107 (samowiedza).<\/strong> Samoregulacja odnosi si\u0119 do zdolno\u015bci \u015bwiadomego monitorowania i dostosowywania swojego zachowania do d\u0142ugoterminowych cel\u00f3w. Uwa\u017cno\u015b\u0107 wspiera ten proces poprzez: <\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Reduction of negative self-talk <\/strong>\u2013 mindfulness decreases the tendency toward negative self-judgment (e.g., \u201cI overate again, I\u2019m hopeless\u201d), which can help break the vicious circle of emotional eating (Vago & Silbersweig, 2018). <\/li>\n\n\n\n
        • Lepsze rozpoznawanie sygna\u0142\u00f3w cielesnych <\/strong>\u2013 osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 s\u0105 bardziej \u015bwiadome odczu\u0107 g\u0142odu i syto\u015bci, co pomaga im je\u015b\u0107 zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu (Schuman-Olivier i in., 2020). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
          \n
          \n

          Real-life example \u2013 mindfulness in eating <\/strong>
          A person who previously often engaged in late-night overeating begins to practice mindfulness. Instead of automatically reaching for food, they pause and tune in to the signals their body is sending, learning to distinguish hunger from other sensations. For example: \u201cAm I really hungry? Or is this just a habit or boredom?\u201d With greater self-awareness, they can make a more intentional decision \u2013 such as having a cup of tea or reading a book instead of eating out of boredom. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

          <\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Model zaproponowany przez Schuman-Olivier i in. (2020) podkre\u015bla, \u017ce \u200b\u200buwa\u017cno\u015b\u0107 wspiera zmian\u0119 zachowania poprzez integracj\u0119 kontroli poznawczej, regulacji emocji, samo\u015bwiadomo\u015bci i motywacji. W ten spos\u00f3b pomaga prze\u0142ama\u0107 niezdrowe nawyki \u017cywieniowe i zast\u0105pi\u0107 je bardziej \u015bwiadomymi, prozdrowotnymi wyborami. <\/p>\n\n\n\n

          Uwa\u017cno\u015b\u0107 wspiera zmian\u0119 nawyk\u00f3w \u017cywieniowych poprzez: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \u2705 Poprawa kontroli poznawczej \u2013 zapobieganie impulsywnemu jedzeniu poprzez popraw\u0119 koncentracji i hamowania reakcji.
          \u2705 Skuteczniejsza regulacja emocji \u2013 ograniczenie korzystania z jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem lub negatywnymi emocjami.
          \u2705 Wi\u0119ksza samoregulacja i samo\u015bwiadomo\u015b\u0107 \u2013 lepsze rozpoznawanie sygna\u0142\u00f3w g\u0142odu i syto\u015bci oraz zdolno\u015b\u0107 do podejmowania bardziej \u015bwiadomych decyzji. <\/p>\n\n\n\n

          Mechanizmy te s\u0105 kluczowe w pracy z osobami zmagaj\u0105cymi si\u0119 z emocjonalnym, kompulsywnym lub niekontrolowanym jedzeniem. Regularna praktyka uwa\u017cno\u015bci mo\u017ce pom\u00f3c w budowaniu zdrowszych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych i zwi\u0119kszeniu poczucia kontroli nad w\u0142asnym zachowaniem. <\/p>\n\n\n\n

          \n

          AKTYWNO\u015a\u0106 INTERAKTYWNA<\/strong> 34<\/strong><\/p>\n\n\n