A ciência moderna demonstra claramente que a forma como nos alimentamos tem um impacto significativo na nossa saúde.
Uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir doenças crónicas e faz-nos sentir melhor no dia a dia. Contribui para o bom funcionamento de todos os sistemas do nosso organismo – o imunitário, o nervoso, o hormonal e o digestivo. Ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar e gordura no sangue, reforça a imunidade, melhora o humor e protege contra inflamações e muitas doenças. Por isso, uma alimentação saudável não é apenas um hábito diário, mas também uma forma importante de cuidar da nossa saúde e prevenir problemas graves.
A nutrição racional é uma forma de se alimentar baseada no conhecimento científico atual. Consiste em fornecer ao organismo a quantidade certa de energia e nutrientes de que realmente necessita, tendo em conta a idade, o sexo, o peso corporal, o nível de atividade física e o estado geral de saúde.
O papel dos macro e micronutrientes na dieta humana
A dieta de cada adulto deve incluir nutrientes divididos em dois grupos: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes incluem proteínas, gorduras e hidratos de carbono – fornecem energia e sustentam a estrutura e o bom funcionamento do organismo.
- A proteína é o principal material de construção do organismo. Ajuda a reparar os tecidos, auxilia na produção de enzimas e hormonas, além de fortalecer o sistema imunitário.
- As gorduras são importantes para o equilíbrio hormonal, ajudam o organismo a absorver as vitaminas A, D, E e K (que são lipossolúveis) e são um componente estrutural das células.
- Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, especialmente para o cérebro e os músculos. No entanto, o tipo de hidrato de carbono que escolhemos é importante. Os hidratos de carbono complexos – como os que se encontram em vegetais ricos em amido, cereais integrais, aveia ou arroz integral – são melhores e devem predominar na dieta. Em contrapartida, os açúcares simples, presentes nos doces e nas bebidas açucaradas, se consumidos em excesso, podem levar à obesidade, diabetes tipo 2 e cáries.
Para além dos macronutrientes, os micronutrientes – vitaminas e minerais – desempenham um papel muito importante na nossa alimentação. Embora necessitemos deles em menor quantidade, são essenciais para o bom funcionamento de todo o organismo. Suportam quase todos os processos do organismo, ajudando no funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário e auxiliando no metabolismo a nível celular.
A deficiência destes nutrientes pode levar a problemas de saúde graves. Por exemplo:
- A falta de ferro pode provocar anemia (que leva à fraqueza, palidez e fadiga).
- A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (uma doença que enfraquece os ossos).
- Os baixos níveis de vitamina D enfraquecem o sistema imunitário e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas.
Também não nos podemos esquecer das fibras alimentares – um componente que o nosso organismo não digere, mas que é muito importante para a saúde. As fibras regulam o funcionamento do sistema digestivo, favorecem as bactérias benéficas do intestino (o microbioma) e ajudam a manter níveis saudáveis de gordura e açúcar no sangue.
Graças às fibras, a sensação de saciedade dura mais tempo, os níveis de glicose no sangue aumentam mais lentamente após as refeições e o funcionamento do intestino torna-se mais regular. Isto reduz o risco de obstipação e ajuda a proteger contra o cancro colorretal.
As melhores fontes de fibra são: os legumes, as frutas, as leguminosas (como o feijão e as lentilhas) e os produtos integrais, como o pão integral ou o arroz integral.
Hidratação adequada
A hidratação adequada é outra parte importante de uma dieta saudável. A água constitui cerca de 60% do peso corporal de um adulto e é essencial para todos os processos vitais – ajuda a transportar nutrientes, regula a temperatura corporal e permite a eliminação de resíduos do metabolismo. Quando não bebemos água suficiente, podemos ter dificuldade em concentrar-nos, sentir-nos cansados ou fracos e até apresentar uma tensão arterial baixa.
Um adulto deve beber cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia (incluindo a água proveniente de bebidas e alimentos). Em dias quentes, durante atividades físicas, doenças ou stress, a necessidade de água do organismo aumenta ainda mais.
