Mindfulness – introdução teórica
O que é o mindfulness?
O mindfulness é um estado de consciência que surge quando direcionamos a nossa atenção para o momento presente de forma aberta, sem julgamentos e com aceitação (Schuman-Olivier et al., 2020). A compreensão moderna de mindfulness tem origem nas tradições budistas, mas foi adaptada para ser utilizada na psicologia e na medicina como uma prática secular que apoia a saúde mental e a mudança comportamental.
The term mindfulness was translated from the Pali word sati, which means awareness, recollection, or presence of mind (Rhys Davids, 1881, as cited in Schuman-Olivier et al., 2020). Although mindfulness is often confused with meditation, it is important to emphasize that not all meditation is mindfulness, and mindfulness does not always involve formal meditation practice (Schuman-Olivier et al., 2020). Through observing one’s thoughts, emotions, and sensory experiences, mindfulness allows for a full experience of the present moment. Unlike meditation, which often requires stillness and inward focus, mindfulness can be practiced in everyday situations such as walking, working, or eating.
| Eis cinco regras práticas que o ajudarão a comer com mais atenção plena e a obter mais prazer em cada refeição (5S) (Albers, 2015): |
| 1️ SENTE-SE Evite comer de pé, a correr ou no carro. Sente-se, coloque a comida no prato e concentre-se em comer. Regra: “Coma apenas quando estiver sentado.” 2️ MASTIGUE DEVAGAR Tente comer utilizando a outra mão (a esquerda, se for destro, e vice-versa) – abranda o ritmo da refeição. Os nutricionistas recomendam que os clientes comam devagar: pequeno-almoço em 15 a 20 minutos, almoço em 30 minutos e jantar em 20 minutos. Largue os talheres e não os mantenha sempre na mão. Coma deliberadamente mais devagar do que as pessoas que o rodeiam. Regra: “Respeite o ritmo, não corra” – abrande! 3️ SABOREIE Use os seus sentidos: veja, cheire, prove. Desligue a TV, o telefone e outras distrações. Regra: “Quando comer, apenas coma” 4️ SIMPLIFIQUE Torne os alimentos saudáveis mais acessíveis – por exemplo, mantenha as frutas à vista. Mantenha os salgados e os doces fora da vista. Regra: “O que está à vista fica na sua cabeça, o que está escondido fica esquecido”. 5️ SORRIA Antes de pegar noutra garfada, sorria. Faça uma pequena pausa e pergunte-se: “Estou satisfeito?” Regra: “Respire fundo antes de pedir mais” Dica prática: Imprima estas 5 regras e coloque-as no seu frigorífico ou guarde-as no seu telemóvel. Vão ajudá-lo a parar e a fazer a sua refeição com mais atenção plena – e este é o primeiro passo para uma melhor relação com a comida. |
Antes de começar – comer com atenção plena não é uma dieta.
Antes de começar a praticar técnicas de alimentação consciente, é importante compreender um ponto fundamental: a alimentação consciente já não é uma dieta. Não se trata de restrições, sacrifícios ou contagem de calorias. Em vez disso, trata-se de aprender a pausar, observar e fazer escolhas conscientes – com cuidado com o seu corpo e as suas emoções. Para muitas pessoas, isto representa uma nova forma de pensar sobre a comida – uma forma sem pressão, culpa ou conflito interno. A comparação abaixo destaca as principais diferenças entre o tradicional “estar de dieta” e a alimentação consciente (Albers, 2015).
| dietas tradicionais | Alimentação Consciente |
| ❌ Força de vontade | ✅ Consciência e presença |
| ❌ Regras e restrições | ✅ Ouvir os sinais do corpo |
| ❌ Concentre-se na aparência e no peso | ✅ Foque-se na saúde e no bem-estar |
| ❌ Pressão social | ✅ Motivação interna e autoaceitação |
| ❌ Contagem de calorias | ✅ Nutrição intuitiva e flexível |
| ❌ Sentir-se culpado | ✅ Compaixão e ausência de julgamento |
| ❌ Solução temporária | ✅ Mudança de estilo de vida a longo prazo |
| ❌ Lutar com a comida | ✅ Sentir-se feliz e ter prazer ao comer com total atenção |
Modelos de mindfulness e autorregulação
A atenção plena pode ser entendida como um processo que envolve diversos mecanismos psicológicos e neurobiológicos essenciais. Distinguem-se dois tipos principais de prática de mindfulness:
- Monitorização aberta, OM – observação aberta de pensamentos, emoções e sensações corporais sem se fixar num único ponto e sem julgar ou suprimir essas experiências.
- Atenção focada, AF – concentrar-se num único objeto (por exemplo, a respiração) e regressar a ele sempre que surjam distrações.
Exemplo da vida real – mindfulness ao comer
Imaginemos uma pessoa que tem o hábito de comer em frente à TV. Ela liga o seu programa favorito e pega em alguns snacks, mesmo que não esteja com muita fome. Passado um bocado, percebe que comeu um pacote inteiro de batatas fritas – embora não tivesse planeado nem tenha gostado da experiência.
Se aplicassem a atenção focada (AF), poderiam tentar concentrar-se conscientemente em cada dentada da comida – prestando atenção ao sabor, à textura e ao cheiro. Se percebessem que a sua atenção se estava a desviar para a TV, poderiam trazê-la deliberadamente de volta para a experiência sensorial de comer e perguntar-se: “Será que estou mesmo com fome? Estou a comer porque quero ou apenas por hábito?”
Por outro lado, a monitorização aberta (MA) ajudá-los-ia a observar os pensamentos e emoções que surgem antes de ir buscar um snack. Poderiam perceber que comer é uma resposta ao stress ou ao tédio, e não à fome real. Observar estes impulsos sem julgamento poderia ajudá-los a fazer uma escolha mais consciente – como beber um copo de água, respirar fundo algumas vezes ou escolher uma alternativa mais saudável.
Este tipo de treino de mindfulness pode auxiliar nas mudanças graduais dos hábitos alimentares, aumentando o controlo sobre a alimentação impulsiva e possibilitando uma tomada de decisão mais consciente, alinhada com as necessidades reais do organismo (Schuman-Olivier et al., 2020). Assim sendo, pode-se afirmar que o mindfulness não é apenas um estado de consciência, mas também uma ferramenta que facilita uma melhor autorregulação – através da prática regular de dirigir a atenção para atividades específicas, como a alimentação, torna-se possível obter um maior controlo sobre os comportamentos aprendidos ou automáticos e as reações emocionais.
O mindfulness como ferramenta para alterar comportamentos e promover a saúde mental.
A investigação mostra que as intervenções baseadas em mindfulness (MBIs) reduzem eficazmente hábitos nocivos, apoiam a regulação emocional e melhoram o autocontrolo (Schuman-Olivier et al., 2020). Podem ser identificados três mecanismos principais pelos quais o mindfulness apoia a mudança de comportamento, incluindo mudanças nos hábitos alimentares:
A) Melhoria do controlo cognitivo. O controlo cognitivo refere-se à capacidade de concentrar a atenção, gerir impulsos repentinos e, em última análise, tomar decisões que sejam benéficas para nós a longo prazo (Schuman-Olivier et al., 2020). A atenção plena melhora o controlo cognitivo ao fortalecer as funções executivas – ou seja, competências que ajudam a orientar as ações diárias – tais como:
Melhor capacidade de concentração – os indivíduos que praticam mindfulness são mais capazes de se concentrar nos sinais do corpo, como as sensações reais de fome e saciedade.
- Melhora a capacidade de concentração – os indivíduos que praticam mindfulness conseguem concentrar-se melhor nos sinais do corpo, como as sensações reais de fome e saciedade.
- Melhor regulação dos impulsos – o treino de mindfulness fortalece as conexões no córtex pré-frontal, facilitando a supressão de reações impulsivas, como o recurso a snacks pouco saudáveis em resposta ao stress (Vago & Silbersweig, 2018).
Exemplo da vida real – mindfulness na alimentação
Imaginemos uma pessoa a passar em frente a uma padaria que, de repente, sente o forte aroma do pão e dos bolos acabados de fazer. No passado, esta pessoa costumava entrar impulsivamente na loja e comprar algo doce, mesmo sem ter fome. Graças ao controlo cognitivo melhorado, em vez de reagir automaticamente, ela consegue perceber o impulso, parar por um momento e refletir: “Será que estou mesmo com fome ou é apenas um desejo passageiro desencadeado pelo cheiro?”. Se ela perceber que não tem fome, pode conter-se e resistir ao impulso, mudar o seu curso de ação e tomar a decisão consciente de passar diretamente pela padaria.
B) Emotion regulation. A atenção plena facilita a gestão das emoções através de:
- Maior capacidade de aceitar emoções – em vez de suprimir emoções negativas (e.g., stress, tristeza, raiva), os indivíduos que praticam mindfulness aprendem a aceitá-las e a observá-las sem julgamento, o que reduz a necessidade de lidar com essas emoções através da alimentação (Vago et al., 201
- Redução da reatividade emocional – a atenção plena ajuda-nos a responder ao stress com mais calma, uma vez que a prática regular torna os acessos de raiva menos frequentes e ajuda-nos a manter a compostura mais facilmente. Os indivíduos que praticam mindfulness apresentam uma atividade reduzida na amígdala, o que significa que são menos propensos a reações impulsivas em situações de stress (Schuman-Olivier et al., 2020).
Exemplo da vida real – mindfulness na alimentação
Uma pessoa que tem o hábito de recorrer a snacks pouco saudáveis após um dia de trabalho stressante pode, através da atenção plena, aprender a fazer uma pausa e a prestar atenção às suas emoções. Em vez de comer automaticamente, ela consegue perceber e nomear o que está a sentir. Esta consciência permite-lhe escolher outros métodos conhecidos para reduzir a tensão emocional, como por exemplo: “Sinto-me stressado e tenso. Talvez, em vez de pegar noutra barra de chocolate como costumo fazer, respire fundo algumas vezes ou dê um passeio”. Desta forma, ela regula conscientemente as suas emoções em vez de ceder à alimentação impulsiva.
C) Autorregulação e autoconsciência (autoconhecimento). A autorregulação refere-se à capacidade de monitorizar e ajustar conscientemente o próprio comportamento em consonância com objetivos a longo prazo. A atenção plena apoia este processo através de:
- Redução da autocrítica negativa – a atenção plena diminui a tendência para o autojulgamento negativo (e.g., “Comi demais outra vez, sou um caso perdido”), o que pode ajudar a quebrar o ciclo vicioso da alimentação emocional (Vago & Silbersweig, 2018).
- Melhor reconhecimento dos sinais corporais – os indivíduos que praticam mindfulness estão mais conscientes das sensações de fome e saciedade, o que os ajuda a comer em sintonia com as necessidades reais do corpo (Schuman-Olivier et al., 2020).
Exemplo da vida real – mindfulness na alimentação
Uma pessoa que costumava comer em excesso a altas horas da noite começa a praticar a atenção plena. Em vez de pegar automaticamente na comida, ela pára e presta atenção aos sinais que o seu corpo envia, aprendendo a distinguir a fome de outras sensações. Por exemplo: “Será que estou mesmo com fome? Ou isso é apenas um hábito ou um tédio?” Com uma maior autoconsciência, ela pode tomar decisões mais intencionais – como beber uma chávena de chá ou ler um livro em vez de comer por tédio.
O modelo proposto por Schuman-Olivier et al. (2020) realça que a atenção plena apoia a mudança de comportamento através da integração do controlo cognitivo, da regulação emocional, da autoconsciência e da motivação. Desta forma, ajuda a quebrar hábitos alimentares pouco saudáveis e a substituí-los por escolhas mais conscientes e promotoras da saúde.
A atenção plena auxilia na mudança de hábitos alimentares através de:
✅ Melhora o controlo cognitivo – prevenindo a alimentação impulsiva através do aumento da concentração e da inibição das respostas.
✅ Regulação emocional mais eficaz – reduzindo o uso da comida como forma de lidar com o stress ou com as emoções negativas.
✅ Maior autorregulação e autoconsciência – melhor reconhecimento dos sinais de fome e saciedade e capacidade de tomar decisões mais conscientes.
Estes mecanismos são cruciais quando se trabalha com indivíduos que lutam contra a alimentação emocional, compulsiva ou descontrolada. A prática regular de mindfulness pode ajudar a construir hábitos alimentares mais saudáveis e aumentar a sensação de controlo sobre o próprio comportamento.
INTERACTIVE ACTIVITY 34
| Bibliografia |
| Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B., & Fulwiler, C. (2020). Mindfulness and behavior change. Harvard Review of Psychiatry, 28(6), 371–394. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000277 Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2018). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): A framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296 Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Como funciona a meditação mindfulness? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. Albers, S. (2015). 20 folhetos sobre alimentação consciente para o ajudar a acabar com a compulsão alimentar, a desfrutar da comida e a deixar de se sentir culpado agora! EatingMindfully.com. |
