2. Recomendações dietéticas práticas para adultos -

Orientações alimentares – confiáveis e úteis

Cada país desenvolve as suas próprias recomendações para uma alimentação saudável, com base em pesquisas científicas e adaptadas às necessidades locais. Na Polónia, essas diretrizes são elaboradas por instituições como o Centro Nacional de Educação Nutricional. O objetivo é ajudar a criar hábitos saudáveis, apoiar a prevenção de doenças e educar o público.

Recomendamos que se familiarize com estas recomendações – elas estão disponíveis ao público e são apresentadas de forma acessível. Elas facilitam a compreensão de como estruturar uma dieta diária e cuidar da sua saúde todos os dias.

[links para as diretrizes nutricionais dos países participantes]

Para facilitar a aplicação dos princípios da alimentação saudável na vida quotidiana, muitos países desenvolveram o chamado prato da alimentação saudável. Ele substituiu o modelo anterior da pirâmide alimentar. A pirâmide apresentava os alimentos em formato de torre – desde aqueles que deveriam ser consumidos em maior quantidade até aqueles que deveriam ser limitados. Em contrapartida, o prato mostra as proporções dos grupos alimentares numa única refeição, o que é mais simples e prático.

Por exemplo, de acordo com este modelo na Polónia:

Metade do prato deve ser composto por vegetais e frutas, sendo que os vegetais devem constituir a maior parte.
Um quarto do prato deve ser composto por produtos à base de cereais, de preferência integrais.
O quarto restante deve conter alimentos ricos em proteínas, como carne magra, peixe, ovos, legumes e laticínios.
Além disso, é benéfico adicionar gorduras vegetais saudáveis (por exemplo, azeite) e beber sempre água como bebida principal.

Este tipo de divisão ajuda a criar refeições saudáveis e equilibradas, além de evitar erros alimentares comuns, tais como:

alimentação irregular,
porções demasiado pequenas ou demasiado grandes,
consumo excessivo de açúcar, sal e gorduras saturadas,
muito poucos vegetais, frutas, produtos integrais e peixe.

A variedade é fundamental

Uma dieta equilibrada deve ser variada, ou seja, deve incluir alimentos de todos os principais grupos alimentares. O cardápio diário deve conter:

legumes e frutas,
produtos à base de cereais (de preferência integrais),
produtos lácteos fermentados (por exemplo, kefir, iogurte),
ovos,
carne magra ou suas alternativas (por exemplo, tofu, tempeh, leguminosas),
peixe,
pequenas quantidades de gorduras vegetais saudáveis.

A variedade ajuda a prevenir deficiências nutricionais e evita que a dieta se torne monótona, o que facilita a manutenção de hábitos saudáveis.

ATIVIDADE INTERATIVA (2)

Vegetais e frutas – coma o máximo que puder

Os vegetais e as frutas devem ser a base de todas as refeições. Recomenda-se comer pelo menos 400 gramas por dia (cerca de cinco porções), sendo que os vegetais devem constituir a maior parte.
É especialmente benéfico incluir vegetais que sejam:

vegetais de folha verde (ex.: espinafres, couve),
vermelho (ex.: pimentos),
laranja (ex. cenouras).

São ricos em antioxidantes e outros compostos protetores da saúde. As frutas devem ser consumidas inteiras – com casca e polpa. Os sumos podem ser consumidos, mas com moderação, pois não contêm fibras e podem causar um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue.

ATIVIDADE INTERATIVA (3)

Escolha produtos de cereais integrais

Os produtos à base de cereais devem ser integrais. Em vez de pão branco, massa ou arroz, opte por

pão integral,
grãos (trigo sarraceno, cevada, cevada pérola),
arroz integral,
aveia em flocos.

Esses alimentos contêm mais fibras, vitaminas e minerais, e o seu consumo regular reduz o risco de prisão de ventre, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro colorretal.

ATIVIDADE INTERATIVA (4)

Fontes saudáveis de proteína

As proteínas devem provir de várias fontes, tanto animais como vegetais.
É aconselhável limitar o consumo de carne vermelha, especialmente os tipos processados (como salsichas e charcutaria), e optar mais frequentemente por:

peixe (duas vezes por semana, de preferência peixes gordos do mar, como salmão ou cavala),
ovos,
leguminosas (por exemplo, lentilhas, grão-de-bico), que também fornecem fibras e fitoquímicos.

Os peixes gordos são uma fonte de ácidos gordos ómega 3, que apoiam o funcionamento do coração e do cérebro e têm propriedades anti-inflamatórias.

ATIVIDADE INTERATIVA (5)

Produtos lácteos fermentados – apoio à saúde intestinal e imunidade

É benéfico incluir produtos lácteos na sua dieta diária, especialmente os fermentados, tais como:

kefir,
iogurte natural,
leitelho.

Eles fornecem não só cálcio e proteínas, mas também probióticos – bactérias benéficas que apoiam a microbiota intestinal. E o estado do nosso intestino afeta não só a digestão e a imunidade, mas também o humor e a concentração.

ATIVIDADE INTERATIVA (6)

Cuidado com o sal, o açúcar e as gorduras prejudiciais à saúde

Alguns ingredientes, quando consumidos em excesso, podem prejudicar a sua saúde. Entre eles estão:

sal – em excesso pode aumentar a pressão arterial; em vez disso, é melhor usar ervas, especiarias naturais e sumo de limão. De acordo com as recomendações da OMS, o limite diário é de 5 g (1 colher de chá).
açúcar – especialmente adicionado a bebidas, doces e alimentos processados. Deve ser limitado tanto quanto possível.
ácidos gordos saturados e trans – encontrados na banha, manteiga e carnes gordas. É melhor escolher gorduras vegetais saudáveis, como óleo de colza, óleo de linhaça ou azeite.

ATIVIDADE INTERATIVA (7)

Água – a melhor bebida todos os dias

A bebida principal deve ser água pura – de preferência sem açúcar ou aditivos artificiais. Infusões de ervas e chás sem açúcar também são boas opções. É melhor evitar bebidas açucaradas, bebidas energéticas e álcool, pois têm um impacto negativo no sistema nervoso, fígado, coração e metabolismo – mesmo que sejam amplamente aceites.

ATIVIDADE INTERATIVA (8)

A nutrição racional é a base de um estilo de vida saudável. Não é apenas uma ferramenta eficaz para prevenir muitas doenças crónicas, mas também afeta a qualidade do funcionamento diário – desde os níveis de energia e humor até ao desempenho mental. A chave para o sucesso é a consistência, moderação e consciência. Não há necessidade de seguir dietas milagrosas da moda, desistir dos seus sabores favoritos ou contar calorias obsessivamente. Basta seguir alguns princípios universais:

coma regularmente e de forma variada,
escolha alimentos não processados,
coma porções adequadas às suas necessidades energéticas,
limite o consumo de açúcar, sal e gorduras saturadas,
Beba água e mantenha-se fisicamente ativo.

Pequenos passos – grande impacto na saúde

Cada passo em direção a hábitos mais saudáveis conta, mesmo que seja o mais pequeno. Pode ser:

Trocar o pão branco pelo integral.
Adicionar vegetais a uma sanduíche.
Ou não colocar açúcar no café.

Melhorar os seus hábitos não precisa ser perfeito – o que importa é que seja consistente e realista. É por isso que a educação nutricional é tão importante – ela não só fornece conhecimento, mas também motiva e ajuda a superar desafios.

Olhando para o panorama geral, promover uma alimentação saudável é um investimento no futuro:

Para nós próprios – na nossa saúde, independência e bem-estar.
Para a sociedade como um todo – em custos de saúde mais baixos e vidas mais longas.

Uma alimentação saudável não é apenas uma escolha individual, mas uma parte fundamental de uma cultura de saúde mais ampla – deve estar presente nas escolas, nos locais de trabalho, nos cuidados de saúde e nas políticas nacionais.

Orientações alimentares – confiáveis e úteis