Techniky všímavého stravování – praktická implementace
Stupnice všímavosti hladu
Škála všímavosti hladu je nástroj, který pomáhá lidem vědomě sledovat úroveň svého hladu před jídlem, během něj a po něm. Podporuje učení se rozlišovat fyzický hlad od emočního hladu a umožňuje lepší řízení stravování – rozhodování na základě skutečných potřeb těla, spíše než jíst jen proto, že je něco lákavé (Albers, 2015).
Povědomí o úrovni hladu umožňuje:
- lepší plánování jídla,
- zastavit se před impulzivním sáhnutím po dalším jídle,
- odlišení fyzického hladu od takzvaného „emočního hladu“.
Stupnice hladu: Jak ji používat?
Zkontrolujte si úroveň svého hladu na stupnici od 1 do 10:
| Úroveň | Popis |
| 1 | Hladovění – kručení v břiše, bolest hlavy, neklid |
| 2-3 | Hlad – čas na vydatné jídlo |
| 4-5 | Pocit hladu nebo ještě není čas na jídlo |
| 6-7 | Sytost – cítíte se dobře a to stačí |
| 8 | Plnost – je lepší přestat jíst |
| 9-10 | Přejídání – nepohodlí, pocit těžkosti, lítost |
Cvičení: Zastavte se a zhodnoťte
Vyberte si 3 momenty během dne, například:
- Před snídaní
- Po obědě
- Večer
Zapište si úroveň svého hladu (1–10) a odpovězte na otázky:
| Okamžik dne | Úroveň hladu (1–10) | Co cítím ve svém těle? | Je to fyzický nebo emocionální hlad? |
Další tipy:
- Nastavte si budík každé 3–4 hodiny nebo si nastavte připomínku „Mám opravdu hlad?“.
- Než sáhnete po jídle, zeptejte se sami sebe: „Jak moc mám právě teď hlad?“ Pokud máte méně než 4, je to znamení, že je čas jíst. Pokud máte více než 6, zastavte se a zkontrolujte: možná je to stres, nuda nebo jiné emoce?
Škála všímavosti hladu je každodenním nástrojem pro sebepozorování. Díky ní klienti znovu získají kontrolu nad svým jídlem, naučí se rozlišovat hlad od chutí a jíst pouze tehdy, když to skutečně potřebují.
Kvíz: Jak často praktikujete vědomé stravování?
Níže uvedený kvíz vám pomůže zhodnotit, do jaké míry uplatňujete principy vědomého stravování ve svém každodenním životě.
Nejedná se o test – berte jej jako nástroj sebepozorování a inspiraci ke změně!
Vyberte jednu z následujících odpovědí:
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Přestávám jíst, když se cítím sytý/á.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Jím, když mám fyzický hlad – ne emocionální.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Snažím se nejíst mezi jídly bez kontroly.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Vychutnávám si každé sousto, než sáhnu po dalším.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Když jím, myslím na to, jak jídlo vyživuje mé tělo.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Nesoudím se, když toho občas sním příliš mnoho.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Když jím, nedělám několik věcí najednou. Když jím – dělám jen to.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Nemusím dojíst vše na talíři. Přestávám jíst, když se cítím plný.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Jím pomalu, pečlivě žvýkám každé sousto.
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
- Rozpoznávám okamžiky, kdy začnu jíst bezmyšlenkovitě (např. automaticky sahám po jídle).
Vždy / Často / Někdy / Zřídka / Nikdy
Účinnost mindfulness při práci s lidmi s duševní nemocí
Intervence založené na všímavosti ( Mindfulness -Based Interventions – MBI) si získaly široké uplatnění při léčbě různých duševních poruch. Metaanalýzy naznačují, že MBI mají střední až silné účinky při snižování příznaků deprese, úzkosti, stresu, nespavosti a psychózy (Zhang et al., 2021). Znalost těchto technik může být obzvlášť užitečná pro odborníky podporující osoby s duševními problémy, včetně sociálních pracovníků, terapeutů atd.
Všímavost při depresi a snižování úzkosti
Výzkum ukazuje, že MBI účinně snižují příznaky deprese a úzkosti a vykazují střední až silné terapeutické účinky (Zhang et al., 2021). Jako metoda prevence relapsu deprese se doporučuje zejména kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) – která kombinuje všímavost s kognitivně-behaviorální terapií (Hofmann et al., 2010).
Příklad aplikace.
Člověk s depresí často zažívá negativní přemítání – přetrvávající, opakující se myšlenky na neúspěchy a negativní zkušenosti (např. chyby, nezdary, stresové situace). Techniky všímavosti, jako je meditace vsedě nebo skenování těla, jim mohou pomoci rozpoznat tyto myšlenky, pozorovat je bez posuzování a postupně snižovat jejich dopad na každodenní fungování.
Všímavost a stres
Intervence všímavosti, zejména Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), vykazují mírné účinky při snižování stresu, jak potvrzují studie hladin kortizolu (stresového hormonu) (Sanada et al., 2016). MBI pomáhají účastníkům efektivněji zvládat stres tím, že je učí reagovat na náročné situace vědomě, spíše než reagovat impulzivně.
Příklad aplikace
Sociální pracovník podporuje klienta v krizi. Může ho naučit techniky všímavého dýchání jako nástroj pro snížení stresu před obtížnými situacemi, jako je pracovní pohovor nebo stresující rodinné setkání.
Všímavost a nespavost
Lidé trpící nespavostí často bojují s tím, že jim před spaním hlavou běhá příliš mnoho myšlenek, což jim ztěžuje usínání. MBI mohou zlepšit kvalitu spánku pomocí technik, které podporují relaxaci a vědomou přítomnost. Studie ukazují, že mindfulness významně zlepšuje spánek a to jak v krátkodobém, tak I v dlouhodobém horizontu (Rashi et al., 2019).
Příklad aplikace.
Klient s chronickou nespavostí se může naučit techniku skenování těla – formu vědomého uvědomění si těla – která pomáhá snižovat svalové napětí a usnadňuje přechod do uvolněného stavu před spaním.
Všímavost a psychóza
Ačkoli je výzkum všímavosti v souvislosti s psychózou stále v raných fázích, předběžná zjištění naznačují, že MBI mohou pomoci snížit psychotické příznaky, jako jsou halucinace a bludy, a také zlepšit sociální fungování u lidí s psychózou (Crameri et al., 2016).
Příklad aplikace.
Pacient s psychózou může mít prospěch z vědomého stravování jako způsobu, jak posílit kontakt s realitou a rozvíjet schopnost vědomě reagovat na vnější podněty.
Intervence založené na všímavosti jsou účinným nástrojem pro podporu duševního zdraví, zejména v souvislosti s depresí, úzkostí, stresem, nespavostí a psychózou. Znalost těchto technik může být mimořádně užitečná pro odborníky pracující s lidmi, kteří se potýkají s problémy v oblasti duševního zdraví, protože jim umožňuje naučit se jednoduché metody emoční seberegulace a snižování stresu. Integrace mindfulness do terapeutické a sociální pracovní praxe může klientům pomoci budovat zdravé návyky a zlepšit jejich schopnost zvládat každodenní výzvy.
Fyziologické aspekty všímavého stravování
Výzkum všímavého stravování naznačuje, že tato praxe může ovlivnit různé aspekty tělesného zdraví, včetně regulace hladin glukózy v krvi, lipidových profilů, krevního tlaku a zánětlivých markerů (Hayashi et al., 2024). Na rozdíl od tradičních stravovacích přístupů, které se často zaměřují na omezení kalorií, je všímavé stravování založeno na naslouchání vlastnímu tělu – naučit se jíst, když má člověk opravdový hlad, a přestat jíst, když se cítí sytý.
Regulace hladiny glukózy a inzulínu.
Všímavé stravování může podpořit lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi zvýšením uvědoměním si skutečného hladu a snížením nevědomého “mlsání”. Výzkum ukázal, že:
✅ Těhotné ženy s nadváhou nebo obezitou, které se účastnily programu všímavého stravování, měly nižší hladiny glukózy po jídle ve srovnání s kontrolní skupinou (Hayashi et al., 2024).
✅ Všímavé stravování může pomoci předcházet prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi u osob s nadváhou, což naznačuje jeho potenciální roli v prevenci diabetu 2. typu (Daubenmier et al., 2016).
Příklady aplikací.
Člověk s inzulínovou rezistencí místo toho, aby jedl ve spěchu, používá techniku „5 smyslů“, aby se zaměřil na smyslový zážitek z jídla a vyhnul se konzumaci nadměrného množství jednoduchých sacharidů. Více o technice 5 smyslů se dozvíte později v tomto modulu.
Vliv na lipidové profily
Některé studie naznačují, že praxe všímavého stravování může vést ke zlepšení lipidových profilů, zejména:
✅ Snížení LDL („špatného“ cholesterolu) a triglyceridů u osob s nadváhou, které se účastnili intervencí vědomého stravování (Mensinger a kol., 2016).
✅ Dlouhodobé účinky všívamého stravování mohou zahrnovat zlepšení poměru HDL/LDL a snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění (Hayashi a kol., 2024).
Příklad aplikace.
Člověk, který dříve ve stresových situacích sahal po pochutinách s vysokým obsahem tuku, se díky technice STOP začíná vědoměji rozhodovat a volit zdravější alternativy, což vede ke zlepšení jeho lipidového profilu. Více informací o technice STOP se dozvíte dále v tomto modulu.
Regulace krevního tlaku
Několik studií ukázalo, že intervence založené na všímavosti mohou pomoci snížit krevní tlak:
✅ U žen s nadváhou vedla kombinace všímavého stravování s nízkokalorickou dietou k významnému poklesu systolického i diastolického krevního tlaku (Alamouti et al., 2020).
✅ Některé studie prokázaly pouze mírné účinky, což naznačuje potřebu dalšího výzkumu (Hayashi et al., 2024).
Příklad aplikace.
Člověk s hypertenzí praktikuje při jídle všímavost, aby se vyhnul nutkavé konzumaci soli a vysoce zpracovaných potravin, což přirozeně vede ke zlepšení hladiny krevního tlaku.
Vědomé stravování a záněty
Chronický zánět hraje klíčovou roli ve vývoji metabolických onemocnění a všímavost může pomoci snížit hladiny zánětlivých markerů, jako je CRP (C-reaktivní protein) a IL-6 (interleukin-6):
✅ U žen po menopauze vedly intervence zaměřené na vědomé stravování k významnému snížení hladin IL-6 a CRP po 9 měsících praxe (Smith a kol., 2018).
✅ To může být způsobeno lepším zvládáním stresu a sníženou konzumací prozánětlivých potravin.
Příklad aplikace.
Člověk trpící chronickým zánětem snižuje příjem vysoce zpracovaných potravin a zaměřuje se na pomalé, vědomé stravování, což přispívá ke snížení závažnosti zánětlivých stavů.
Všímavé stravování je přístup, který může ovlivnit různé aspekty fyziologického zdraví, včetně regulace hladiny glukózy v krvi, zlepšení lipidových profilů, snížení krevního tlaku a snížení zánětu. Ačkoli výsledky výzkumu nejsou vždy přesvědčivé, rostoucí množství důkazů naznačuje, že mindfulness může být účinným nástrojem pro podporu zdravých stravovacích návyků a zlepšení metabolického zdraví.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 35
Technika všímavého stravování – cvičení s rozinkami
Jednou z nejznámějších technik používaných v tréninku vědomého stravování je cvičení s rozinkami, které vyvinul Jon Kabat-Zinn, zakladatel programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Tato technika umožňuje účastníkům prožívat proces stravování s plným vědomím a zapojit všechny smysly, což podporuje rozvoj vědomějšího přístupu k jídlu (Nelson, 2017).
Cvičení s rozinkami je navrženo tak, aby:
✅ Zvýšilo uvědomění si smyslového zážitku z jídla.
✅ Rozvíjelo schopnost soustředit se na přítomný okamžik.
✅ Prolomilo automatické stravovací návyky, které často vedou k přejídání.
✅ Naučilo, jak získat větší uspokojení z menších porcí jídla.
Kroky cvičení
1️. Příprava: vezměte jednu rozinku a dejte si ji před sebe. Nedávejte si ji hned do úst – to je klíčová část cvičení.
2️. Vizuální pozorování: pozorně si prohlédněte rozinku, jako byste ji nikdy předtím neviděli. Všimněte si její barvy, textury a případných nerovností na jejím povrchu.
3️. Dotek: vezměte rozinku a vnímejte její texturu. Je lepkavá? Hladká? Jaké pocity vnímáte na konečcích prstů?
4️. Čich: přivoňte si k rozince a zaměřte se na její vůni. Cítíte nějakou vůni? Vybavují se vám nějaké asociace nebo vzpomínky?
5️. Zvuk: přibližte rozinku k uchu, jemně ji přitiskněte mezi prsty a poslouchejte zvuk, který vydává.
6️. První kontakt s ústy: vložte rozinku mezi rty, ale zatím ji nevkládejte celou do úst. Všimněte si, jak vaše tělo reaguje – začínáte slinit? Jaké pocity se objevují?
7️. Prozkoumávání v ústech: pomalu vkládejte rozinku do úst, ale zatím ji nekousejte. Pohybujte s ní jazykem a prozkoumávejte její tvar a texturu.
8️. První sousto: kousněte do rozinky – ALE jen jednou! Věnujte pozornost tomu, co se děje – jaké chutě se objevují? Jak vaše tělo reaguje?
9️. Pomalé žvýkání: rozinku žvýkejte postupně a zaměřte se na její chuť a na to, jak se mění její textura. Jak dlouho můžete žvýkat, než ji spolknete?
10. Polykání a reflexe: po polknutí zavřete oči a všimněte si pocitů, které ve vašem těle a mysli zůstávají. Zažili jste větší uspokojení ve srovnání s jídlem obvyklým, automatickým způsobem?
Toto cvičení je klasickým příkladem všímavosti, protože:
✔ Učí uvědomění si přítomného okamžiku a soustředění se na aktuální prožitek.
✔ Posiluje kontrolu impulzů – pomáhá vyhnout se nutkavému přejídání.
✔ Zlepšuje schopnost rozpoznávat signály hladu a sytosti, což může vést k lepší regulaci porcí.
✔ Podporuje uvědomělé jezení, které podporuje zdravější výběr potravin (Nelson, 2017).
Příklad aplikace.
Techniku s rozinkami lze použít při práci s lidmi, kteří:
a) Mají tendenci jíst v reakci na emoce.
b) Jedí velmi rychle a často se přejídají.
c) Věnují malou pozornost kvalitě jídla a jedí na autopilota.
d) Chtějí se naučit, jak si jídlo více užívat a vyhýbat se nutkavému chování.
Cvičení lze snadno přizpůsobit různým potravinám, jako je čokoláda, ořechy nebo hrozny. Lze jej také využít k výuce všímavosti v každodenním životě – nejen během jídla, ale i při jiných běžných činnostech.
IINTERAKTIVNÍ AKTIVITA 36
Technika všímavého stravování – technika STOP (Stop , Take a breath, Observe, Proceed nebo -li Zastav se, Nadechni se , Pozoruj, Pokračuj)
Technika STOP je krátké, snadno zapamatovatelné cvičení všímavosti, které může pomoci regulovat impulzy a podpořit vědomější rozhodování. Původně byla vyvinuta jako součást intervencí založených na všímavosti (MBI) a uplatňuje se v různých oblastech chování, jako je kontrola návyků a snižování stresu (Liao a kol., 2020).
V kontextu jídla může být technika STOP účinným nástrojem pro přerušení automatických reakcí, jako je impulzivní sahání po jídle v reakci na stres, nudu nebo jiné emoce.
Jak funguje technika STOP?
STOP je zkratka pro čtyři kroky:
S = Stop
- Zastavte vše, co v tu chvíli děláte. Pokud se chystáte sáhnout po jídle, na chvíli se zastavte a zdržte se okamžitého jednání.
T = Nadechni se (Take a Breath)
- Zhluboka se nadechněte, abyste se spojili se svým tělem a zklidnili automatické reakce. Než přejdete k dalšímu kroku, zaměřte se na svůj dech.
O = Pozorovat (Observe)
- Všimněte si, co se ve vás děje. Jaké myšlenky nebo emoce vás nutí k jídlu? Je to skutečný hlad, nebo něco jiného – například stres, nuda nebo zvyk? Jaké signály vám vysílá vaše tělo?
P = Pokračovat
- Po pozorování se rozhodněte, co chcete dělat dál. Pokud máte opravdu hlad, jezte své jídlo s rozmyslem. Pokud si však uvědomíte, že vaše nutkání pohánějí emoce, zvažte alternativní akci (např. pití vody, krátkou procházku, hluboké dýchání nebo rozhovor s přítelem).
Příklad aplikace STOP v každodenním životě.
Scénář: Přijdete domů po náročném dni v práci a automaticky sáhnete po sáčku chipsů.
STOP – krok za krokem:
✅ Zastavíte se a připomenete si techniku STOP.
✅ Zhluboka se nadechnete a uvědomíte si své tělo.
✅ Pozorujete: „Mám opravdu hlad, nebo je to reakce na stres?“
Všimnete si napětí ve svém těle a pocitu frustrace.
✅ Učiníte rozhodnutí: Místo toho, abyste snědli chipsy, rozhodnete se vypít sklenici vody a na chvíli se posadit, abyste se uklidnili a vědomě zhodnotili své potřeby.
Důležitost techniky STOP při vědomém stravování
Technika STOP pomáhá přerušit automatické vzorce chování a podporuje vědomější rozhodování. Je obzvláště užitečná v následujících situacích:
a) Emocionální jedení – umožňuje vám zastavit se a posoudit, zda je jídlo reakcí na emoce nebo skutečnou fyzickou potřebou.
b) Impulzivní přejídání – pomáhá předcházet bezmyšlenkovitému mlsání, když je jídlo snadno dostupné.
c) Přejídání – umožňuje lepší rozpoznání signálů sytosti a schopnost přestat ve správný okamžik.
Použitím této techniky mohou lidé praktikující vědomé stravování získat lepší kontrolu nad svými stravovacími návyky a vyhnout se nevědomé konzumaci nadměrného množství jídla.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 37
Technika vědomého stravování – technika „5 smyslů“
Technika „5 smyslů“ je vědomé jedení, které zapojuje všechny smysly, k plnému prožití jídla. Zahrnuje zaměření pozornosti na každý aspekt jídla, což může vést k lepšímu rozpoznání signálů hladu a sytosti, stejně jako k většímu uspokojení z jídla. Výzkum ukazuje, že tento přístup podporuje lepší kontrolu porcí a může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
Aplikace techniky „5 smyslů“ zahrnuje:
- Zrak: Pozorování barev, tvarů a vzhledu jídla.
- Čich: Vnímání vůně jídla.
- Dotek: Vnímání textury jídla v rukou nebo v ústech.
- Zvuk: Poslouchání zvuků, které doprovázejí jídlo, například křupání.
- Chuť: Zaměření na různé chutě a jejich intenzitu.
Příklad aplikace techniky „5 smyslů“ na stravování:
Vzpomeňte si na meditaci s rozinkami – připomeňte si každou fázi cvičení. Nyní si představte, že vaším úkolem je vést přítele meditací s kouskem čokolády. Níže je uveden navrhovaný scénář meditace, založený na technice 5 smyslů:
1️.Zrak👀
…………………………………………………………………………………………………………………
2️.Čich👃
…………………………………………………………………………………………………………………
3️.Hmat✋
… …
4️.Sluch👂
…………………………………………………………………………………………………………………
5️.Chuť👅
…………………………………………………………………………………………………………
A teď porovnejte svůj nápad s textem níže:
1️.Zrak👀
Podívejte se pozorně na kousek čokolády. Všimněte si jeho barvy, tvaru a lesku. Je povrch hladký nebo nerovný? Jak odráží světlo?
2️.Čich👃
Přibližte si čokoládu k nosu a vědomě si k ní přičichněte. Cítíte silné kakaové aroma? Možná tóny vanilky nebo ořechů? Jak se mění vůně, když se čokoláda zahřívá ve vaší ruce?
3️.Hmat✋
Držte čokoládu v ruce a vnímejte její texturu. Je hladká a sametová, nebo trochu drsná? Čeho si všimnete, když ji držíte déle a začne se rozpouštět?
4️.Sluch👂
Rozlomte kousek čokolády napůl. Poslouchejte zvuk, který vydává – je to ostré „prasknutí“ typické pro pevnou čokoládu, nebo jemnější prasknutí?
5️.Chuť👅
Nyní si vložte čokoládu do úst, ale nezakousejte se do ní hned. Nechte ho pomalu rozplynout na jazyku. Věnujte pozornost počátečním chutím – chutná hořce, sladce nebo lehce kysele? Jak se mění textura? Jak dlouho si můžete vychutnat jeho chuť před polknutím?
Díky této technice všímavého stravování můžete vnímat chuť a strukturu jídla vědoměji a intenzivněji, což zvyšuje spokojenost a pomáhá regulovat množství jídla, které jíte. Pravidelné používání této metody vám může pomoci odklonit se od automatického jedení a rozvinout lepší schopnost rozpoznat skutečný hlad a sytost.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 38
Technika 5-5-5-5-5-5
Technika 5-5-5-5-5 se používá jako užitečná strategie pro emocionální jezení – když cítíte silné nutkání k jídlu vyvolané emocemi (např. stresem, nudou nebo přetížením), zkuste toto cvičení místo toho, abyste sáhli po jídle. Napište si 5 nápadů do každé z následujících kategorií a tuto kartu si uschovejte na viditelném místě – například na lednici, na stole nebo v zápisníku (Albers, 2015).
Váš vlastní 5×5 nástroj k prolomení začarovaného kruhu emočního jedení:
🧘 5 věcí, které vás uvolní:
(např. hluboký dech, odpočinek na gauči, krátká meditace)
1.
2.
3.
4.
5.
🎯 5 věcí, které vás rozptylují:
(např. hra, úklid, kontrola e-mailů)
1.
2.
3.
4.
5.
🏡 5 míst, která vám dávají pocit pohodlí:
(např. váš pokoj, zahrada, křeslo, kavárna)
1.
2.
3.
4.
5.
🤝 5 lidí, které můžete oslovit:
(např. přítel, sestra, mentor, partner)
1.
2.
3.
4.
5.
🤝 5 věcí, které uklidní vaše smysly
(např. příjemná deka, vonná svíčka, uklidňující hudba)
1.
2.
3.
4.
5.
Když máte pocit, že chcete jíst emocionálně:
➡ Vyberte si jednu položku/aktivitu ze seznamu a dělejte ji alespoň 5 minut
➡. Dejte si čas, než se rozhodnete, zda opravdu chcete jíst.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 39
Příklady, jak může mindfulness pomoci při výběru zdravých potravin
Všímavé stravování se neomezuje pouze na způsob konzumace jídla – zahrnuje také všímavé rozhodování o výběru potravin. Všíavá pozornost může pomoci zlepšit povědomí o skutečných potřebách těla a podpořit zdravější stravovací rozhodnutí.
Zpomalení jedení a jeho vliv na výběr potravin
Výzkum ukazuje, že pomalejší jedení zvyšuje schopnost ovládat impulsy související s jídlem a zlepšuje rozpoznávání signálů hladu a sytosti (Robinson et al., 2014).
Příklad:
Člověk, který jí ve spěchu, si často vybírá vysoce kalorické, zpracované potraviny, které jsou snadno dostupné, vyžadují malou přípravu a rychle vytvářejí pocit plnosti. Naopak člověk praktikující všímavé stravování, který zpomaluje tempo jídla, má více času přemýšlet o tom, zda jídlo skutečně splňuje potřeby těla – může se ukázat, že místo rychlého občerstvení je uspokojivější doma připravený ýživný salát s bílkovinami a zdravými tuky.
Vědomé rozpoznání skutečného hladu a výběru potravin
Všímavost pomáhá rozlišovat mezi fyziologickým hladem a emocionálním neboli navyklým hladem. V praxi to znamená, že člověk praktikující všímavé stravování:
✅ Před jídlem se vědomě zaměří na přítomný okamžik a zeptá se sám sebe: „Mám opravdu hlad?“
✅ Sleduje signály svého těla: Co cítím v žaludku? „Je prázdný a cítím skutečný hlad? Nebo je to jen touha – na určitou chuť nebo na něco sladkého?“
✅ Počká několik minut, než se rozhodne jíst: „Cítím stále hlad?“
Příklad:
Člověk, který se vrací domů po stresujícím dni, cítí nutkání sáhnout po své oblíbené čokoládové tyčince. Prostřednictvím cvičení všímavosti se naučí rozpoznat, že jeho tělo nevysílá signály skutečného hladu, ale spíše vyjadřuje jiné důležité potřeby – jako je potřeba odpočinku nebo emocionální pohody. Začne si všímat, že v reakci na každodenní stres a napětí má mnoho alternativ k jídlu – například si zdřímnout, vykoupat se, mluvit s blízkými nebo se věnovat oblíbenému koníčku.
Vědomé nakupování potravin
Rozhodnutí o zdravém stravování začíná v okamžiku nákupu potravin. Cvičení všímavosti pomáhá vyhnout se impulzivním nákupům a výběru jídla na základě emocí. Je užitečné jít nakupovat potraviny po jídle, spíše než když máte hlad, protože to snižuje pravděpodobnost impulzivního a nezdravého výběru potravin. Doporučenými strategiemi jsou také plánování jídel předem – např. na základě aktuálních slevových letáků z preferovaných obchodů – a příprava nákupního seznamu. Tyto kroky výrazně snižují riziko neplánovaných a nutričně špatných nákupů.
Příklad:
✅ Než jde člověk nakupovat, zamyslí se nad tím, po čem skutečně touží. Zvažuje, jaké ingredience jsou potřeba k přípravě oblíbeného jídla nebo k vyzkoušení nového receptu. Při doplňování zásob v kuchyni přemýšlejí o tom, co skutečně potřebuje – místo toho, aby impulzivně kupoval nezdravé pochutiny, vybírá si výživné potraviny.
✅ Při nakupování věnuje pozornost složení a kvalitě potravin – místo vysoce zpracovaných produktů volí položky bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.
✅ Před zaplacením se vědomě zaměří na obsah svého košíku a zkontroluje, zda se v něm impulzivně neobjevily nějaké nepotřebné položky.
Vědomá příprava a konzumace jídla
Všímavost při výběru potravin nekončí nakupováním – zahrnuje také vědomou přípravu jídel a způsob, jakým jsou konzumována.
Příklad:
✅ Pro někoho, kdo praktikuje všímavost, se příprava jídla stává jakýmsi rituálem. Vědomě se soustředí na každý krok – například na výběr šálku pro svůj oblíbený čaj, věnuje pozornost jeho tvaru, barvě a teplotě. (Vzpomeňte si na techniku 5 smyslů!) Člověk, který připravuje jídlo, si všímá vůní, textur, barev a dalších vlastností ingrediencí potřebných k přípravě pokrmu nebo jednoduchého jídla (jako je sendvič). Příprava jídla se stává zdrojem potěšení a uspokojení – a také pomáhá snížit nutkání k impulzivnímu mlsání při vaření.
✅ Pro “všímavého jedlíka“ je jídlo také rituálem, který zapojuje všechny smysly. Jedí svá jídla s pocitem oslavy, zaměřují se na chuť, vzhled a strukturu. Nepovažují jídlo za mechanický úkol – jedí vědomě a vyhýbají se rušivým vlivům, jako jsou telefony, televize nebo čtení. To vše podporuje hlubší uvědomění si signálů hladu a sytosti.
Všímavé stravování může podpořit zdravější výběr potravin prostřednictvím:
- Zpomalení tempa jídla, které pomáhá lépe rozpoznat skutečné potřeby těla.
- Rozlišování mezi fyzickým a emočním hladem, což pomáhá předcházet impulzivnímu přejídání.
- Vědomé nakupování potravin, které snižuje pravděpodobnost výběru vysoce zpracovaných potravin.
- Větší zapojení do přípravy a konzumace jídel, což vede ke zvýšené spokojenosti s jídlem a lepšímu trávení.
Všímavost při redukci emocionálního přejídání
Emocionální jedení označuje jedení nikoli proto, že máme fyzický hlad, ale z důvodů, jako je smutek, stres nebo nuda (Konttinen a kol., 2019). Lidé, kteří zažívají emocionální jedení, se často obracejí k jídlu jako ke způsobu regulace nálady, spíše než ze skutečné fyzické potřeby.
Emocionální jedení může vést k:
- Přejídání, zejména kalorických potravin bohatých na cukr a tuk.
- Pocitům viny a frustrace, protože jídlo neřeší emocionální problém, ale pouze jej dočasně maskuje.
- Začarovanému kruhu nutkavého přejídání se, kde se jídlo stává mechanismem pro zvládání obtížných emocí.
V systematickém přehledu, který provedli Katterman et al. (2014), bylo analyzováno 14 studií s cílem posoudit účinnost mindfulness meditace jako primární intervence v souvislosti s záchvatovitým přejídáním, emočním přejídáním a změnou hmotnosti. Hlavní zjištění z tohoto výkumu byla:
- Všímavost účinně snižuje epizody záchvatovitého přejídání a emocionálního přejídání – lidé, kteří praktikovali všímavost, méně často jedli v reakci na stres a emoce.
- Účinky všímavosti na kontrolu hmotnosti jsou neprůkazné – ačkoli všímavost pomáhá zlepšit vztah k jídlu, její vliv na skutečný úbytek hmotnosti nebyl důsledně potvrzen.
- Je zapotřebí dalšího výzkumu – zejména pokud jde o srovnávací účinnost všímavosti oproti jiným metodám a také o její dlouhodobé výsledky.
Příklady technik všímavosti při redukci emocionálního přejídání
| Název techniky | Akce | Příklad |
| „Zastav se a dýchej“ | Než sáhnete po jídle, na chvíli se zastavte. Několikrát se zhluboka nadechněte a zaměřte se na vzduch proudící dovnitř a ven z plic. Zeptejte se sami sebe: „Jsem opravdu hladový, nebo jen reaguji na emoce?“ | Po náročném dni máte chuť na čokoládu. Místo toho, abyste po ní hned sáhli, zastavte se, několikrát se zhluboka nadechněte a uvědomíte si, že to není hlad, ale stres. Učiňte vědomou volbu: jíst, nebo použít jinou strategii, abyste se vyrovnali se stresem. |
| „Pojmenuj své emoce“ | Než sáhnete po jídle, zapište si, co cítíte – buď na papír, nebo do telefonu. Zeptejte se sami sebe: „Co přesně právě teď prožívám?“ | Všimnete si, že máte chuť na nějakou pochutinu, i když jste nedávno obědvali. Zapíšete si své emoce a uvědomíte si, že se nudíte. Uděláte volbu: jíst, nebo použít jiný způsob, jak zvládnout napětí způsobené nudou (například se zapojit do jiné příjemné činnosti, jako je několik vašich oblíbených protahovacích cviků). |
| „Všímavé emocionální jedení“ | Pokud se přesto rozhodnete jíst, dělejte to s rozmyslem. Jezte pomalu a věnujte pozornost chuti, struktuře a vůni jídla. Vyhněte se rozptylování, jako jsou sociální sítě nebo televize. | Pokud se rozhodnete něco sníst v reakci na emoce, nedělejte to ve spěchu. Dovolte si plně prožít chuť a vůni jídla. Možná si všimnete, že po několika soustech nemusíte sníst celou porci – ani se vracet pro další. |
| „Technika STOP“ (popsána dříve) | ||
Je důležité si uvědomit, že některá psychofarmaka (např. olanzapin) mohou významně zvýšit chuť k jídlu, zejména večer. Klienti to často popisují jako intenzivní „vlčí” hlad nebo ztrátu kontroly.
I když techniky všímavosti nenahrazují farmakologickou léčbu, mohou podporovat sebepozorování, rozpoznávání signálů hladu a oddalování automatických reakcí.
Zavedení mindfulness technik – jako je stupnice hladu, technika STOP nebo 5minutové pauzy – může klientům pomoci znovu získat pocit kontroly v náročných okamžicích dne.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 40
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 41
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 42
Výzvy a překážky v implementaci mindfulness v kontextu stravování
Praxe všímavého stravování nabízí mnoho výhod, ale její začlenění do každodenního života může představovat různé výzvy. Výzkumy naznačují, že existuje několik překážek pro aplikaci technik všímavosti, a to jak na individuální, tak na environmentální úrovni (Marks et al., 2022).
Nejčastější překážky praktikování vědomého stravování:
| PŘEKÁŽKA | NAVRHOVANÉ ŘEŠENÍ |
|---|---|
| Nedostatek času a rychlý životní styl. Jednou z hlavních výzev je moderní způsob života – vyznačuje se neustálým spěchem, rychlým pracovním tempem, rodinnými povinnostmi a nedostatečným časem na přípravu jídla. Lidé žijící ve spěchu se často uchylují k rychlým, zpracovaným potravinám snědeným ve spěchu, což ztěžuje praktikování všímavého stravování. | Plánování jídel předem a začlenění krátkých praktik všímavosti, jako je vědomé žvýkání i prvních několika soust jídla. |
| Nízká motivace a nedostatečná připravenost se zavedenými stravovacími návyky a automatickým chováním mohou pociťovat odpor ke změně těchto vzorců. Někteří lidé si navíc nemusí všimnout okamžitých výhod z praktikování všímavosti, což je může odradit od pokračování. | Postupné zavádění všímavého stravování – počínaje jedním jídlem denně – a edukace klientů o dlouhodobých zdravotních přínosech. |
| Emocionální vztah k jídlu. Lidé se zvykem emočního jezení mohou mít potíže jíst vědomě, protože jídlo používají jako mechanismus zvládání stresu a obtížných emocí. Vědomé stravování vyžaduje, abychom si všímali a uznávali své emoce – což není vždy snadné, protože je někdy raději necítíme. | Kombinace všímavosti s technikami zvládání stresu, jako je použití techniky STOP. |
| Vnímání mindfulness jako neúčinné metody. Někteří jedinci nemusí věřit v účinnost všímavého stravování nebo ho mohou považovat za praxi, která neodpovídá jejich životnímu stylu. Výzkum využití všímavosti v terapii MBCT ukázal, že nízká míra důvěry v účinnost metody může vést k jejímu předčasnému ukončení (Marks et al., 2022). | Zdůraznění vědeckých důkazů podporujících účinnost všímavého stravování, jako je jeho vliv na snížení záchvatovitého přejídání a zlepšení kontroly chuti k jídlu. |
| Potíže se začleněním technik všímavosti do každodenního života. Někteří lidé se domnívají, že všímavost vyžaduje dlouhá meditační sezení, která je těžké vměstnat do nabitého denního rozvrhu. | Zvyšování povědomí o tom, že všímavost lze praktikovat v krátkých okamžicích, jako je soustředění se na vůni kávy nebo vědomé žvýkání prvního sousta jídla. |
- Postupné zavádění praktik. Nemusíte začínat s kompletním režimem všímavého stravování. Je užitečné začít pouze s jednou technikou – například jíst několik minut v tichu nebo se soustředit na strukturu jídla.
- Vytváření podpůrného prostředí. Odstranění rušivých vlivů během jídla (např. vypnutí televize, odložení telefonu) a jíst v klidném prostředí podporuje efektivní praxi vědomého stravování.
- Používání flexibilního přístupu. Všímavost neznamená, že každý musí jíst v naprostém tichu nebo meditovat nad každým soustem. Důležité je zvýšit celkovou pozornost a zpomalit tempo jídla.
- Používání aplikací podporujících všímavost. Existují aplikace navržené tak, aby pomáhaly s praxí všímavosti, což může být užitečné zejména pro začátečníky v mindfulness
Strategie podporující uvedení do vědomého stravování:
- Postupné zavádění praktik. Nemusíte začínat s kompletním režimem všímavého stravování. Je užitečné začít pouze s jednou technikou – například jíst několik minut v tichu nebo se soustředit na strukturu jídla.
- Vytváření podpůrného prostředí. Odstranění rušivých vlivů během jídla (např. vypnutí televize, odložení telefonu) a jíst v klidném prostředí podporuje efektivní praxi vědomého stravování.
- Používání flexibilního přístupu. Všímavost neznamená, že každý musí jíst v naprostém tichu nebo meditovat nad každým soustem. Důležité je zvýšit celkovou pozornost a zpomalit tempo jídla.
- Používání aplikací podporujících všímavost. Existují aplikace navržené tak, aby pomáhaly s praxí všímavosti, což může být užitečné zejména pro začátečníky v mindfulness
Sledování stravovacích návyků – všívamé vs. bezmyšlenkovité
Některé formy bezmyšlenkovitého stravování jsou jednoduše návyky, které provádíme automaticky – nejíme proto, že máme hlad, ale mimo rutinu. Mezi příklady takových návyků patří:
Jíst každý den ve stejnou dobu, i když nemáme hlad.
- Svačiny při práci u stolu.
- Vzít si něco k jídlu „pro jistotu“, když procházíte kuchyní.
Toto cvičení vám pomůže sledovat vaše stravovací návyky v průběhu sedmi dnů a rozpoznat, kdy jíte vědomě a kdy automaticky (Albers, 2015).
Cvičení: Týdenní záznam všívamého a bezmyšlenkovitého jedení (Albers, 2015)
V průběhu jednoho týdne vyplňujte tuto tabulku. Zaznamenejte si následující:
- Co jste jedli,
- Zda jste jedli všímavě nebo bezmyšlenkovitě,
- Kde jste byli,
Co vás přimělo k jídlu (např. hlad, stres, nuda, rutina, jiné).
| Den | Co jsem jedl/a? | Kde? | Všímavě nebo bezmyšlenkovitě? | Co mě přimělo jíst? |
| Pondělí | ||||
| Úterý | ||||
| Středa | ||||
| Čtvrtek | ||||
| Pátek | ||||
| Sobota | ||||
| Neděle |
Po jednom týdnu se zkuste zamyslet nad následujícími otázkami:
- Kdy nejčastěji jím bezmyšlenkovitě?
- Co mi pomohlo jíst všímavě?
- Co toto chování vyvolává?
Zavedení všímavého jezení do každodenního života může být náročné kvůli rychlému životnímu stylu, nedostatku motivace, emočnímu přejídání nebo počátečním potížím s přizpůsobením technik všímavosti. Mezi klíčové podpůrné strategie patří postupné zavádění praktik, vytváření podpůrného prostředí a osvojení si flexibilního přístupu k všímavosti. Aplikace těchto metod může zvýšit šance na úspěšnou integraci všímavého stravování a prožití jeho dlouhodobých přínosů. (Albers, 2015).
| Bibliografie |
| Alamout, M. M., Rahmanian, M., Aghamohammadi, V., Mohammadi, E., & Nasiri, K. (2020). Účinnost kognitivní terapie založené na všímavosti na hubnutí, zlepšení hypertenze a pozornostního zkreslení vůči signálům o jídle u lidí s nadváhou. International Journal of Nursing Sciences, 7(1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.ijnss.2019.12.004 Albers, S. (2015). 20 materiálů o všímavém stravování, které vám pomohou přestat s přejídáním, užívat si jídlo a přestat cítit vinu hned teď! EatingMindfully.com. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., & Dobos, G. (2016). Intervence založené na všímavosti a přijetí u psychózy: Systematický přehled a metaanalýza. Global Advances in Health and Medicine, 5(1), 30–43. https://doi.org/10.7453/gahmj.2015.083 Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E., … & Epel, E. (2016). Účinky intervence na hubnutí založené na všímavosti u dospělých s obezitou: Randomizovaná klinická studie. Obesity, 24(4), 794–804. https://doi.org/10.1002/oby.21455 Hayashi, L. C., Benasi, G., St-Onge, M. P., & Aggarwal, B. (2024). Intuitivní a všímavé stravování pro zlepšení fyziologických zdravotních parametrů: Krátký narativní přehled intervenčních studií. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 20(3), 537–547. https://doi.org/10.1515/jcim-2021-0294 Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). Vliv terapie založené na všímavosti na úzkost a depresi: Metaanalytický přehled. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555 Kabat-Zinn, J. (1991). Život v plné katastrofě: Využití moudrosti těla a mysli k řešení stresu, bolesti a nemoci. Dell Publishing. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditace všímavosti jako intervence při záchvatovitém přejídání, emocionálním přejídání a hubnutí: Systematický přehled. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005 Liao, Y., Wang, L., Luo, T., Wu, S., Wu, Z., Chen, J., … & Tang, J. (2020). Krátká intervence založená na všímavosti „STOP (Zastav se, Nadechni se, Pozoruj, Pokračuj) dotýkání se obličeje“: Studijní protokol randomizované kontrolované studie. BMJ Open, 10(10), e041364. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-041364 Marks, E., Moghaddam, N., De Boos, D., & Malins, S. (2022). Systematický přehled překážek a faktorů usnadňujících dodržování kognitivní terapie založené na všímavosti u osob s chronickými onemocněními. British Journal of Health Psychology, 28(2), 338–365. https://doi.org/10.1111/bjhp.12628 Mensinger, J. L., Calogero, R. M., Stranges, S., & Tylka, T. L. (2016). Hmotnostně neutrální versus hmotnostní úbytek přístupu pro podporu zdraví u žen s vysokým BMI: Randomizovaná kontrolovaná studie. Chuť k jídlu, 105, 364–374. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.06.006 Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Uważne jedzenie – teoria a praktyka. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/ Nelson, J. B. (2017). Vědomé stravování: Umění přítomnosti při jídle. Diabetes Smpectru, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015 Rash, J. A., Kavanagh, V. A. J., & Garland, S. N. (2019). Metaanalýza terapií založených na mindfulness pro nespavost a poruchy spánku. Sleep Medicine Clinics, 14(2), 209–220. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.01.004 Sanada, K., Montero-Marin, J., Díez, M. Á., Salas-Valero, M., Pérez-Yus, M. C., Morillo, H., & García-Campayo, J. (2016). Účinky intervencí založených na mindfulness na kortizol ve slinách u zdravých dospělých: Metaanalytický přehled. Frontiers in Physiology, 7, 471. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00471 Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Colleran, K. a Erickson, K. (2018). Předběžná randomizovaná kontrolovaná studie intervence zaměřené na vědomé stravování u obézních žen po menopauze. Mindfulness, 9(3), 836–849. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0828-7 Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y., & Wong, S. Y. S. (2021). Intervence založené na všímavosti: Celkový přehled. British Medical Bulletin, 00(1), 1–17. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005 |
