Všímavost – teoretický úvod
Co je všímavost?
Mindfulness je stav vědomí, který vzniká, když zaměříme svou pozornost na přítomný okamžik otevřeným, neodsuzujícím a akceptujícím způsobem (Schuman-Olivier a kol., 2020). Moderní chápání mindfulness pochází z buddhistických tradic, ale bylo adaptováno pro použití v psychologii a medicíně jako sekulární praxe, která podporuje duševní zdraví a změnu chování.
Termín mindfulness byl přeložen z pálijského slova sati, které znamená uvědomění, vzpomínání nebo přítomnost mysli (Rhys Davids, 1881, citováno ve Schuman-Olivier et al., 2020). Ačkoli je mindfulness často zaměňována s meditací, je důležité zdůraznit, že ne každá meditace je mindfulness a mindfulness ne vždy zahrnuje formální meditační praxi (Schuman-Olivier et al., 2020). Prostřednictvím pozorování vlastních myšlenek, emocí a smyslových zážitků umožňuje mindfulness plné prožití přítomného okamžiku. Na rozdíl od meditace, která často vyžaduje klid a soustředění, lze mindfulness praktikovat v každodenních situacích, jako je chůze, práce nebo jídlo.
| Zde je pět praktických pravidel, která vám pomohou jíst vědoměji a mít z každého jídla větší potěšení (5S) (Albers, 2015): |
| 1️ POSEDNĚTE SI Vyhněte se jídlu ve stoje, za běhu nebo v autě. Sedněte si, dejte si jídlo na talíř a soustřeďte se na jídlo. Pravidlo: „Jezte pouze vsedě“ 2️ POMALU ŽVÝKEJTE Snažte se jíst druhou rukou (levou, pokud jste pravák a naopak) – tím se tempo zpomalí. Nutriční poradce doporučuje, aby klienti jedli pomalu: snídaně 15–20 minut, oběd 30 minut, večeře 20. Odložte příbor a nedržte ho stále v ruce. Záměrně jezte pomaleji než lidé kolem vás. Pravidlo: „Zpomal, nezávod“ – zpomal! 3️ VYCHUTNÁVEJTE SI Používejte své smysly: pohled, čich, chuť. Vypněte televizi, telefon a další rušivé vlivy. Pravidlo: „Když jíte – prostě jezte“ 4️ ZJEDNODUŠTE Zpřístupněte zdravé potraviny – například mějte ovoce na očích. Svačinky a sladkosti držte mimo dohled. Pravidlo: „Na očích – v hlavě, schované – zapomenuté“ 5️ USMÍVEJTE SE Než sáhnete po dalším soustu – usmějte se. Dejte si krátkou pauzu a zeptejte se sami sebe: „Jsem dostatečně sytý?“ Pravidlo: „Zhluboka se nadechněte, než sáhnete po dalším“ Praktický tip: Vytiskněte si těchto 5 pravidel a nalepte si je na ledničku nebo si je uložte do telefonu. Pomohou vám zastavit se a jíst s větší všímavostí – a to je první krok na cestě k lepšímu vztahu k jídlu. |
Než začnete – vědomé stravování není dieta
Než začnete praktikovat techniky vědomého stravování, je důležité pochopit jednu klíčovou věc: vědomé stravování není další dieta. Nejde o omezení, oběti ani počítání kalorií. Spíše jde o to naučit se zastavovat se, pozorovat a činit vědomá rozhodnutí – s péčí o své tělo a emoce. Pro mnoho lidí to představuje nový způsob přemýšlení o jídle – bez tlaku, viny nebo boje se sebou samým. Níže uvedené srovnání zdůrazňuje klíčové rozdíly mezi tradičním „držením diety“ a vědomým stravováním (Albers, 2015).
| Tradiční diety | Vědomé stravování |
| ❌ Síla vůle | ✅ Povědomí a přítomnost |
| ❌ Pravidla a omezení | ✅ Naslouchání signálům těla |
| ❌ Zaměřte se na vzhled a váhu | ✅ Zaměřte se na zdraví a pohodu |
| ❌ Sociální tlak | ✅ Vnitřní motivace a sebepřijetí |
| ❌ Počítání kalorií | ✅ Intuitivní a nutriční elasticita |
| ❌ Pocit viny | ✅ Soucit a absence soudů |
| ❌ Dočasné řešení | ✅ Dlouhodobá změna životního stylu |
| ❌ Boj s jídlem | ✅ Pocit štěstí a radosti z jídla s plnou pozorností |
Modely všímavosti a seberegulace
Mindfulness lze chápat jako proces, který zapojuje několik klíčových psychologických a neurobiologických mechanismů. Rozlišují se dva hlavní typy praxe mindfulness:
- Otevřené monitorování, OM – otevřené pozorování myšlenek, emocí a tělesných pocitů bez fixace na jediný bod a bez posuzování nebo potlačování těchto prožitků.
- Soustředěná pozornost, FA – soustředění se na jeden objekt (např. dech) a návrat k němu, kdykoli se objeví rozptýlení.
Příklad z reálného života – všímavost při jídle
Představme si člověka, který má ve zvyku jíst před televizí. Zapne si svůj oblíbený pořad a sáhne po svačině, i když nemá zrovna hlad. Po chvíli si uvědomí, že snědl celý sáček chipsů – i když to neplánoval a ani si to neužil.
Pokud by aplikovali soustředěnou pozornost (FA), mohli by se pokusit vědomě se soustředit na každé sousto jídla – věnovat pozornost jeho chuti, textuře a vůni. Pokud by si všimli, že se jejich pozornost přesouvá k televizi, mohli by ji záměrně vrátit zpět k smyslovému zážitku z jídla a zeptat se sami sebe: „Mám opravdu hlad? Jím, protože chci, nebo jen ze zvyku?“
Na druhou stranu, otevřené monitorování (OM) by jim pomohlo pozorovat myšlenky a emoce, které se objevují předtím, než sáhnou po svačině. Mohli by si všimnout, že jídlo je reakcí na stres nebo nudu, spíše než na skutečný hlad. Pozorování těchto impulsů bez odsuzování by jim mohlo pomoci učinit vědomější rozhodnutí – například vypít sklenici vody, zhluboka se nadechnout nebo zvolit zdravější alternativu.
Tento typ tréninku všímavosti může podpořit postupné změny stravovacích návyků tím, že zvyšuje kontrolu nad impulzivním stravováním a umožňuje vědomější rozhodování v souladu s aktuálními potřebami těla (Schuman-Olivier a kol., 2020). Lze tedy říci, že všímavost není jen stavem vědomí, ale také nástrojem, který usnadňuje lepší seberegulaci – pravidelným zaměřováním pozornosti na konkrétní činnosti, jako je jídlo, je možné získat větší kontrolu nad naučeným nebo automatickým chováním a emočními reakcemi.
Mindfulness jako nástroj ke změně chování a duševního zdraví
Výzkum ukazuje, že intervence založené na všímavosti (MBI) účinně snižují škodlivé návyky, podporují emoční regulaci a zlepšují sebekontrolu (Schuman-Olivier et al., 2020). Lze identifikovat tři klíčové mechanismy, kterými všímavost podporuje změnu chování, včetně změn stravovacích návyků:
A) Zlepšení kognitivní kontroly. Kognitivní kontrola se týká schopnosti soustředit pozornost, zvládat náhlé impulsy a v konečném důsledku činit rozhodnutí, která jsou pro nás z dlouhodobého hlediska prospěšná (Schuman-Olivier a kol., 2020). Mindfulness zlepšuje kognitivní kontrolu posilováním výkonných funkcí – tedy dovedností, které pomáhají řídit každodenní činnosti – například:
Zlepšená schopnost soustředění – jedinci, kteří praktikují mindfulness, se lépe dokáží soustředit na signály z těla, jako jsou aktuální pocity hladu a sytosti.
- Zlepšená schopnost soustředění – jedinci, kteří praktikují všímavost, se lépe soustředí na signály z těla, jako jsou aktuální pocity hladu a sytosti.
- Lepší regulace impulzů – trénink všímavosti posiluje spojení v prefrontálním kortexu, což usnadňuje potlačování impulzivních reakcí, jako je například sahání po nezdravých svačinách v reakci na stres (Vago & Silbersweig, 2018).
Příklad z reálného života – všímavost při jídle
Představme si člověka, který prochází kolem pekárny a náhle ucítí silnou vůni čerstvě upečeného pečiva. Dříve často impulzivně vcházeli do obchodu a kupovali si něco sladkého, i když neměli hlad. Díky zlepšené kognitivní kontrole jsou si lidé schopni namísto automatické reakce všimnout impulsu, na chvíli se zastavit a zamyslet se: „Mám opravdu hlad, nebo je to jen prchavá chuť vyvolaná tou vůní?“ Pokud si uvědomí, že hlad nemají, mohou se zdržet impulzivního jednání, změnit svůj postup a vědomě se rozhodnout projít kolem pekárny.
B) Regulace emocí. Všímavost usnadňuje zvládání emocí tím, že:
- Zvýšená schopnost přijímat emoce – namísto potlačování negativních emocí (např. stresu, smutku, hněvu) se jedinci praktikující všímavost učí je přijímat a pozorovat bez odsuzování, což snižuje potřebu vyrovnávat se s těmito emocemi prostřednictvím jídla (Vago a kol., 201)
- Snížená emoční reaktivita – všímavost nám pomáhá reagovat na stres klidněji, protože pravidelná praxe snižuje frekvenci emočních výbuchů a pomáhá nám snáze udržet klid. Jedinci, kteří praktikují všímavost, vykazují sníženou aktivitu v amygdale, což znamená, že jsou méně náchylní k impulzivním reakcím ve stresových situacích (Schuman-Olivier a kol., 2020).
Příklad z reálného života – všímavost při jídle
Člověk, který má ve zvyku sahat po stresujícím dni v práci po nezdravých svačinách, se může díky všímavosti naučit zastavit se a věnovat pozornost svým emocím. Místo automatického jídla si může všímat a pojmenovávat to, co cítí. Toto uvědomění mu umožňuje zvolit si jiné známé metody snižování emočního napětí, například: „Cítím se ve stresu a napjatý. Možná se místo toho, abych si vzal další čokoládovou tyčinku, jako obvykle, zhluboka zhluboka nadechnu nebo se půjdu projít.“ Tímto způsobem vědomě reguluje své emoce, místo aby se poddával impulzivnímu jedení.
C) Seberegulace a sebeuvědomění (sebepoznání). Seberegulace označuje schopnost vědomě sledovat a upravovat své chování v souladu s dlouhodobými cíli. Mindfulness tento proces podporuje tím, že:
- Snížení negativního sebeobviňování – všímavost snižuje tendenci k negativnímu sebesouzení (např. „Zase jsem se přejedl, jsem beznadějný“), což může pomoci prolomit začarovaný kruh emocionálního přejídání (Vago & Silbersweig, 2018).
- Lepší rozpoznávání tělesných signálů – jedinci, kteří praktikují všímavost, si více uvědomují pocity hladu a sytosti, což jim pomáhá jíst v souladu s aktuálními potřebami těla (Schuman-Olivier a kol., 2020).
Příklad z reálného života – všímavost při jídle
Člověk, který se dříve často přejídal pozdě v noci, začíná praktikovat všímavost. Místo automatického sahání po jídle se zastaví a naladí se na signály, které mu tělo vysílá, a naučí se rozlišovat hlad od jiných pocitů. Například: „Mám opravdu hlad? Nebo je to jen zvyk nebo nuda?“ S větším sebeuvědoměním se může vědoměji rozhodnout – například si dát šálek čaje nebo si přečíst knihu místo jídla z nudy.
Model navržený Schumanem-Olivierem a kol. (2020) zdůrazňuje, že mindfulness podporuje změnu chování prostřednictvím integrace kognitivní kontroly, regulace emocí, sebeuvědomění a motivace. Tímto způsobem pomáhá překonat nezdravé stravovací návyky a nahradit je vědomějšími a zdraví prospěšnějšími volbami.
Mindfulness podporuje změnu stravovacích návyků tím, že:
✅ Zlepšená kognitivní kontrola – prevence impulzivního jídla zvýšením koncentrace a inhibice reakcí.
✅ Efektivnější regulace emocí – omezení užívání jídla jako způsobu zvládání stresu nebo negativních emocí.
✅ Zvýšená seberegulace a sebeuvědomění – lepší rozpoznávání signálů hladu a sytosti a schopnost činit vědomější rozhodnutí.
Tyto mechanismy jsou klíčové při práci s jednotlivci, kteří se potýkají s emocionálním, kompulzivním nebo nekontrolovaným přejídáním. Pravidelná praxe všímavosti může pomoci vybudovat si zdravější stravovací návyky a zvýšit pocit kontroly nad vlastním chováním.
INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 34
| Bibliografie |
| Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B., & Fulwiler, C. (2020). Všímavost a změna chování. Harvard Review of Psychiatry, 28(6), 371–394. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000277 Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2018). Sebeuvědomění, seberegulace a sebetranscendence (S-ART): Rámec pro pochopení neurobiologických mechanismů všímavosti. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296 Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Jak funguje meditace všímavosti? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. Albers, S. (2015). 20 materiálů pro vědomé stravování, které vám pomohou přestat s přejídáním, užívat si jídlo a přestat cítit vinu hned teď! EatingMindfully.com. |
