2. Praktická výživová doporučení pro dospělé

Výživová doporučení – spolehlivá a užitečná

Každá země vypracovává svá vlastní doporučení pro zdravé stravování, která jsou založena na vědeckém výzkumu a přizpůsobena místním potřebám. V Polsku takové pokyny připravují instituce včetně Národního centra pro výživovou výchovu. Jejich cílem je pomáhat budovat zdravé návyky, podporovat prevenci nemocí a vzdělávat veřejnost.

Doporučujeme vám, abyste se s těmito doporučeními seznámili – jsou veřejně dostupná a prezentovaná přístupným způsobem. Usnadňují pochopení toho, jak strukturovat každodenní stravu a každý den pečovat o své zdraví.

https://mmr.gov.cz/getmedia/ce28c415-4891-4374-a038-f61795cb15d6/GetFile8

Aby bylo snazší aplikovat zásady zdravého stravování v každodenním životě, mnoho zemí vyvinulo tzv. talíř zdravé výživy. Nahradil dřívější model potravinové pyramidy. Pyramida prezentovala potraviny ve věžovitém formátu – od těch, které by se měly jíst nejvíce, až po ty, které by měly být omezeny. Naproti tomu talíř ukazuje proporce skupin potravin v jednom jídle, což je jednodušší a praktičtější.

Například podle tohoto modelu v Polsku:

• Polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, přičemž většinu tvoří zelenina.
• Jednu čtvrtinu talíře by měly tvořit obilné výrobky, nejlépe celozrnné.
• Zbývající čtvrtina by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
• Kromě toho je prospěšné přidávat zdravé rostlinné tuky (např. olivový olej) a vždy pít vodu jako hlavní nápoj.

Tento druh rozdělení pomáhá při sestavování zdravých a vyvážených jídel a také při vyhýbání se běžným dietním chybám, jako jsou:

• jíst nepravidelně
• porce, které jsou příliš malé nebo příliš velké,
• nadměrný příjem cukru, soli a nasycených tuků,
• příliš málo zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a ryb.

Rozmanitost je klíčová

Dobře vyvážená strava by měla být pestrá – to znamená, že by měla obsahovat potraviny ze všech hlavních skupin potravin. Denní menu by mělo obsahovat:

• zelenina a ovoce,
• obilné výrobky (nejlépe celozrnné),
• fermentované mléčné výrobky (např. kefír, jogurt),
• vajíčka
• libové maso nebo jeho alternativy (např. tofu, tempeh, luštěniny),
• ryba
• malé množství zdravých rostlinných tuků.

Rozmanitost pomáhá předcházet nedostatku živin a zabraňuje nudnosti stravy, což usnadňuje udržování zdravých návyků.

Zelenina a ovoce – snězte jich co nejvíce

Zelenina a ovoce by měly být základem každého jídla. Doporučuje se jíst alespoň 400 gramů denně (asi pět porcí), přičemž většinu tvoří zelenina.
Zvláště výhodné je zařadit zeleninu, která je:

• listová (např. špenát, kapusta),
• červená (např. papriky),
• oranžová (např. mrkev).

Ta je bohatá na antioxidanty a další sloučeniny chránící zdraví. Ovoce je nejlepší konzumovat celé – se slupkou a dužinou. Džusy lze konzumovat, ale s mírou, protože postrádají vlákninu a mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.

Vybírejte celozrnné cereální výrobky

Obilné výrobky by měly být celozrnné. Místo bílého pečiva, těstovin nebo rýže zvolte:

• celozrnný chléb nebo žitný chléb,
• kroupy (pohanka, ječmen),
• neloupaná rýže,
• ovesné vločky.

Tyto potraviny obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů a jejich pravidelná konzumace snižuje riziko zácpy, srdečních chorob, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Zdravé zdroje bílkovin

Bílkoviny by měly pocházet z různých zdrojů – živočišného i rostlinného původu.
Je vhodné omezit červené maso, zejména zpracované druhy (jako jsou uzeniny a uzeniny), a častěji volit:.

• ryby (dvakrát týdně, nejlépe tučné mořské ryby, jako je losos nebo makrela),
• vajíčka
• luštěniny (např. čočka, cizrna), které také poskytují vlákninu a fytochemikálie.

Tučné ryby jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují funkci srdce a mozku a mají protizánětlivé vlastnosti.

Fermentované mléčné výrobky – podpora zdraví střev a imunity

Je prospěšné zařadit do každodenního jídelníčku mléčné výrobky, zejména ty fermentované, jako jsou:

• kefír
• přírodní jogurt,
• podmáslí.

Poskytují nejen vápník a bílkoviny, ale také probiotika – prospěšné bakterie, které podporují střevní mikrobiom. A stav našich střev ovlivňuje nejen trávení a imunitu, ale také náladu a koncentraci.

Dávejte si pozor na sůl, cukr a nezdravé tuky

Některé přísady mohou při nadměrné konzumaci poškodit vaše zdraví. Patří mezi ně:

• sůl – příliš mnoho může zvýšit krevní tlak; místo toho je lepší použít bylinky, přírodní koření a citronovou šťávu. Podle doporučení WHO je denní limit 5 g (1 čajová lžička).
• cukr – zejména přidávaný do nápojů, sladkostí a zpracovaných potravin. Měla by být co nejvíce omezena.
• nasycené a transmastné kyseliny – nacházejí se v sádle, másle a tučném mase. Je lepší zvolit zdravé rostlinné tuky, jako je řepkový olej, lněný olej nebo olivový olej.

Voda – nejlepší nápoj na každý den

Hlavním nápojem by měla být čistá voda – nejlépe bez cukru a umělých přísad. Bylinné čaje (máta, skořice, okurka atd.) Dobrou volbou jsou také neslazené čaje. Nejlepší je vyhnout se sladkým nápojům, energetickým nápojům a alkoholu, protože mají negativní dopad na nervový systém, játra, srdce a metabolismus – i když jsou široce přijímány.

Malé krůčky – velký dopad na zdraví

Každý krok ke zdravějším návykům se počítá, i ten nejmenší. Může to být:

• výměna bílého pečiva za celozrnné,
• přidání zeleniny do svačiny,
• nebo vynechání cukru v kávě.

Zlepšení vašich návyků nemusí být dokonalé – důležité je, aby bylo konzistentní a realistické. Proto je vzdělávání v oblasti výživy tak důležité – poskytuje nejen znalosti, ale také motivuje a pomáhá překonávat výzvy.

Když se podíváme na širší obrázek, podpora zdravého stravování je investicí do budoucnosti:

• Pro nás samotné – v našem zdraví, nezávislosti a pohodě.
• Pro společnost jako celek – v nižších nákladech na zdravotní péči a delším životě.

Zdravá strava není jen individuální volbou, ale klíčovou součástí širší kultury zdraví – měla by být přítomna ve školách, na pracovištích, ve zdravotnictví i v národní politice.

Výživová doporučení – spolehlivá a užitečná

Každá země vypracovává svá vlastní doporučení pro zdravé stravování, která jsou založena na vědeckém výzkumu a přizpůsobena místním potřebám. V Polsku takové pokyny připravují instituce včetně Národního centra pro výživovou výchovu. Jejich cílem je pomáhat budovat zdravé návyky, podporovat prevenci nemocí a vzdělávat veřejnost.

Doporučujeme vám, abyste se s těmito doporučeními seznámili – jsou veřejně dostupná a prezentovaná přístupným způsobem. Usnadňují pochopení toho, jak strukturovat každodenní stravu a každý den pečovat o své zdraví.

https://mmr.gov.cz/getmedia/ce28c415-4891-4374-a038-f61795cb15d6/GetFile8

Aby bylo snazší aplikovat zásady zdravého stravování v každodenním životě, mnoho zemí vyvinulo tzv. talíř zdravé výživy. Nahradil dřívější model potravinové pyramidy. Pyramida prezentovala potraviny ve věžovitém formátu – od těch, které by se měly jíst nejvíce, až po ty, které by měly být omezeny. Naproti tomu talíř ukazuje proporce skupin potravin v jednom jídle, což je jednodušší a praktičtější.

Například podle tohoto modelu v Polsku:

• Polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, přičemž většinu tvoří zelenina.
• Jednu čtvrtinu talíře by měly tvořit obilné výrobky, nejlépe celozrnné.
• Zbývající čtvrtina by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
• Kromě toho je prospěšné přidávat zdravé rostlinné tuky (např. olivový olej) a vždy pít vodu jako hlavní nápoj.

Tento druh rozdělení pomáhá při sestavování zdravých a vyvážených jídel a také při vyhýbání se běžným dietním chybám, jako jsou:

• jíst nepravidelná jídla,
• porce, které jsou příliš malé nebo příliš velké,
• nadměrný příjem cukru, soli a nasycených tuků,
• příliš málo zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a ryb.