2. Πρακτικές διατροφικές συστάσεις για ενήλικες

Διατροφικές οδηγίες – αξιόπιστες και χρήσιμες

Κάθε χώρα αναπτύσσει τις δικές της συστάσεις για υγιεινή διατροφή, με βάση επιστημονικές έρευνες και προσαρμοσμένες στις τοπικές ανάγκες. Στην Πολωνία, τέτοιες κατευθυντήριες γραμμές καταρτίζονται από ιδρύματα όπως το Εθνικό Κέντρο Διατροφικής Εκπαίδευσης. Στόχος τους είναι να συμβάλουν στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών, να υποστηρίξουν την πρόληψη ασθενειών και να εκπαιδεύσουν το κοινό.

Σας ενθαρρύνουμε να εξοικειωθείτε με αυτές τις συστάσεις – είναι διαθέσιμες στο κοινό και παρουσιάζονται με τρόπο προσιτό. Διευκολύνουν την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να οργανώσετε την καθημερινή διατροφή σας και να φροντίζετε την υγεία σας κάθε μέρα.

[σύνδεσμοι προς τις οδηγίες διατροφής των συμμετεχόντων χωρών]

Για να διευκολυνθεί η εφαρμογή των αρχών της υγιεινής διατροφής στην καθημερινή ζωή, πολλές χώρες έχουν αναπτύξει το λεγόμενο «πιάτο της υγιεινής διατροφής». Αυτό αντικατέστησε το προηγούμενο μοντέλο της πυραμίδας διατροφής. Η πυραμίδα παρουσίαζε τα τρόφιμα σε μορφή πύργου – από αυτά που πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο έως αυτά που πρέπει να περιορίζονται. Αντίθετα, το πιάτο δείχνει τις αναλογίες των ομάδων τροφίμων σε ένα μόνο γεύμα, κάτι που είναι απλούστερο και πιο πρακτικό.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με αυτό το μοντέλο στην Πολωνία:

• Το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, με τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος.
• Το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να αποτελείται από προϊόντα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
• Το υπόλοιπο τέταρτο πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Επιπλέον, είναι ωφέλιμο να προσθέτετε υγιεινά φυτικά λίπη (π.χ. ελαιόλαδο) και να πίνετε πάντα νερό ως κύριο ρόφημα.

Αυτός ο τύπος διαίρεσης βοηθά στη δημιουργία υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων, καθώς και στην αποφυγή κοινών διατροφικών λαθών, όπως:

• ακανόνιστα γεύματα,
• ποσότητες που είναι πολύ μικρές ή πολύ μεγάλες,
• υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών,
• πολύ λίγα λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως και ψάρια.

Variety is key

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, δηλαδή να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει:

• λαχανικά και φρούτα,
• δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως),
• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. κεφίρ, γιαούρτι),
• αυγά,
• άπαχο κρέας ή εναλλακτικά προϊόντα (π.χ. τόφου, τέμπε, όσπρια),
• ψάρι,
• μικρές ποσότητες υγιεινών φυτικών λιπών.

Η ποικιλία βοηθά στην πρόληψη των διατροφικών ελλείψεων και αποτρέπει τη διατροφή από το να γίνει βαρετή, γεγονός που καθιστά ευκολότερο το να διατηρήσει κανείς υγιεινές συνήθειες.

Λαχανικά και φρούτα – τρώτε όσο περισσότερα μπορείτε

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος. Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα (περίπου πέντε μερίδες), με τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος.
Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό να περιλαμβάνονται λαχανικά που είναι:

• πράσινα φυλλώδη (π.χ. σπανάκι, λάχανο),
• κόκκινο (π.χ. πιπεριές),
• πορτοκαλί (π.χ. καρότα).

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που προστατεύουν την υγεία. Τα φρούτα είναι καλύτερο να καταναλώνονται ολόκληρα – με τη φλούδα και τη σάρκα τους. Οι χυμοί μπορούν να καταναλωθούν, αλλά με μέτρο, καθώς δεν περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιλέξτε προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα από σιτηρά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Αντί για λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, επιλέξτε

• ψωμί ολικής αλέσεως,
• πλιγούρι (φαγόπυρο, κριθάρι, κριθάρι σε κόκκους),
• μαύρο ρύζι,
• νιφάδες βρώμης.

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και η τακτική κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υγιεινές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από διάφορες πηγές – τόσο ζωικές όσο και φυτικές.
Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ειδικά των επεξεργασμένων τύπων (όπως λουκάνικα και αλλαντικά), και να επιλέγετε πιο συχνά:

• ψάρι (δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια της θάλασσας όπως ο σολομός ή το σκουμπρί),
• αυγά,
• όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια), τα οποία παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και φυτοχημικά.

Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα – υποστήριξη για την υγεία του εντέρου και την ανοσία

Είναι ωφέλιμο να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στην καθημερινή σας διατροφή, ειδικά τα ζυμωμένα, όπως:

• κεφίρ,
• φυσικό γιαούρτι,
• βουτυρόγαλα.

Παρέχουν όχι μόνο ασβέστιο και πρωτεΐνες, αλλά και προβιοτικά – ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Και η κατάσταση του εντέρου μας επηρεάζει όχι μόνο την πέψη και την ανοσία, αλλά και τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

Προσέξτε το αλάτι, τη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη

Ορισμένα συστατικά, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορούν να βλάψουν την υγεία σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αλάτι – η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αντί για αυτό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε βότανα, φυσικά μπαχαρικά και χυμό λεμονιού. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, το ημερήσιο όριο είναι 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού).
• ζάχαρη – ειδικά που προστίθεται σε ποτά, γλυκά, και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί.
• κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα – βρίσκονται στο λαρδί, το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε υγιεινά φυτικά λίπη, όπως το κραμβέλαιο, το λιναρόσπορο ή το ελαιόλαδο.

Το νερό – το καλύτερο ρόφημα για κάθε μέρα

Το κύριο ποτό πρέπει να είναι απλό νερό – κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή τεχνητά πρόσθετα. Τα αφεψήματα από βότανα και τα μη ζαχαρούχα τσάγια είναι επίσης καλές επιλογές. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε ζαχαρούχα ποτά, ενεργειακά ποτά, και αλκοόλ, καθώς έχουν μια αρνητική επίδραση στο το νευρικό σύστημα, το ήπαρ, την καρδιά, και στο μεταβολισμό – ακόμη και αν είναι ευρέως αποδεκτά.

Μικρά βήματα – μεγάλη επίδραση στην υγεία

Κάθε βήμα προς πιο υγιεινές συνήθειες μετράει, ακόμα και το πιο μικρό. Μπορεί να είναι:

• Αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί ολικής αλέσεως.
• Προσθέτοντας λαχανικά σε ένα σάντουιτς.
• Ή να μην βάζεις ζάχαρη στον καφέ.

Η βελτίωση των συνηθειών σας δεν χρειάζεται να είναι τέλεια – αυτό που έχει σημασία είναι να είναι συνεπής και ρεαλιστική. Γι’ αυτό η διατροφική εκπαίδευση είναι τόσο σημαντική – δεν παρέχει μόνο γνώσεις, αλλά και κίνητρα και βοήθεια για να ξεπεράσετε τις προκλήσεις.

Κοιτώντας την μεγαλύτερη εικόνα, η προώθηση υγιεινής διατροφής είναι μια επένδυση στο μέλλον:

• Για εμάς τους ίδιους – στην υγεία μας, την ανεξαρτησία και την ευημερία μας.
• Για την κοινωνία στο σύνολό της – με χαμηλότερο κόστος υγειονομικής περίθαλψης και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι απλώς μια ατομική επιλογή, αλλά ένα βασικό στοιχείο μιας ευρύτερης κουλτούρας υγείας – πρέπει να είναι παρούσα στα σχολεία, στους χώρους εργασίας, στην υγειονομική περίθαλψη και στην εθνική πολιτική.

Διατροφικές οδηγίες – αξιόπιστες και χρήσιμες

Κάθε χώρα αναπτύσσει τις δικές της συστάσεις για υγιεινή διατροφή, με βάση επιστημονικές έρευνες και προσαρμοσμένες στις τοπικές ανάγκες. Στην Πολωνία, τέτοιες κατευθυντήριες γραμμές καταρτίζονται από ιδρύματα όπως το Εθνικό Κέντρο Διατροφικής Εκπαίδευσης. Στόχος τους είναι να συμβάλουν στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών, να υποστηρίξουν την πρόληψη ασθενειών και να εκπαιδεύσουν το κοινό.

Σας ενθαρρύνουμε να εξοικειωθείτε με αυτές τις συστάσεις – είναι διαθέσιμες στο κοινό και παρουσιάζονται με τρόπο προσιτό. Διευκολύνουν την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να οργανώσετε την καθημερινή διατροφή σας και να φροντίζετε την υγεία σας κάθε μέρα.

[σύνδεσμοι προς τις οδηγίες διατροφής των συμμετεχόντων χωρών]

Για να διευκολυνθεί η εφαρμογή των αρχών της υγιεινής διατροφής στην καθημερινή ζωή, πολλές χώρες έχουν αναπτύξει το λεγόμενο «πιάτο της υγιεινής διατροφής». Αυτό αντικατέστησε το προηγούμενο μοντέλο της πυραμίδας διατροφής. Η πυραμίδα παρουσίαζε τα τρόφιμα σε μορφή πύργου – από αυτά που πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο έως αυτά που πρέπει να περιορίζονται. Αντίθετα, το πιάτο δείχνει τις αναλογίες των ομάδων τροφίμων σε ένα μόνο γεύμα, κάτι που είναι απλούστερο και πιο πρακτικό.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με αυτό το μοντέλο στην Πολωνία:

• Το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, με τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος.
• Το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να αποτελείται από προϊόντα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
• Το υπόλοιπο τέταρτο πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Επιπλέον, είναι ωφέλιμο να προσθέτετε υγιεινά φυτικά λίπη (π.χ. ελαιόλαδο) και να πίνετε πάντα νερό ως κύριο ρόφημα.

Αυτός ο τύπος διαίρεσης βοηθά στη δημιουργία υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων, καθώς και στην αποφυγή κοινών διατροφικών λαθών, όπως:

• Ακανόνιστη διατροφή.
• Μερίδες που είναι πολύ μικρές ή πολύ μεγάλες.
• Υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών.
• πολύ λίγα λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως και ψάρια.