Escala de Conciencia del Hambre
La Escala de Atención Plena al Hambre es una herramienta que ayuda a las personas a observar conscientemente su nivel de hambre antes, durante y después de una comida. Facilita el aprendizaje para distinguir el hambre física del hambre emocional y permite una mejor gestión de la alimentación, tomando decisiones basadas en las necesidades reales del cuerpo en lugar de comer simplemente porque algo resulta tentador (Albers, 2015).
Ser consciente del nivel de hambre permite:
- mejor planificación de comidas,
- Deteniéndose antes de alcanzar impulsivamente otro refrigerio,
- diferenciar el hambre física de la llamada “hambre emocional”.
Escala del hambre: ¿Cómo usarla?
Mide tu nivel de hambre en una escala del 1 al 10:
| Nivel | Descripción |
| 1 | Inanición: ruidos estomacales, dolor de cabeza, agitación |
| 2-3 | Hambre: hora de una comida sustanciosa |
| 4-5 | Sentirse hambrienta o aún no es hora de comer. |
| 6-7 | Saciedad: estás cómodo, es suficiente. |
| 8 | Saciedad: es mejor dejar de comer. |
| 9-10 | Comer en exceso: malestar, sensación de pesadez, arrepentimiento |
Ejercicio: Detente y evalúa.
Elige 3 momentos del día, como por ejemplo:
- Antes del desayuno
- Después del almuerzo
- Por la tarde
Indica tu nivel de hambre (1–10) y responde a las preguntas:
| Momento del día | Nivel de hambre (1–10) | ¿Qué siento en mi cuerpo? | ¿Es hambre física o emocional? |
Consejos adicionales:
- Programa una alarma cada 3-4 horas o configura un recordatorio «¿Tengo mucha hambre?».
- Before reaching for food ask yourself: „How hungry am I at the moment?” If you are below 4 – it is a sign it is time to eat. If you are above 6 – stop and check: maybe it’s stress, boredom or other emotions?
