2. Recomendaciones dietéticas prácticas para adultos -

Guías dietéticas fiables y útiles

Cada país elabora sus propias recomendaciones para una alimentación saludable, basadas en investigaciones científicas y adaptadas a las necesidades locales. En Polonia, estas directrices son elaboradas por instituciones como el Centro Nacional de Educación Nutricional. Su objetivo es fomentar hábitos saludables, apoyar la prevención de enfermedades y educar a la población.

Le animamos a familiarizarse con estas recomendaciones; son de dominio público y se presentan de forma accesible. Le facilitarán la comprensión de cómo estructurar una dieta diaria y cuidar su salud cada día.

[enlaces a las guías nutricionales de los países participantes]

Para facilitar la aplicación de los principios de una alimentación saludable en la vida diaria, muchos países han desarrollado el llamado plato saludable. Este sustituyó al anterior modelo de la pirámide alimenticia. La pirámide presentaba los alimentos en forma de torre, desde los que debían consumirse en mayor cantidad hasta los que debían consumirse con moderación. En cambio, el plato muestra las proporciones de los grupos de alimentos en una sola comida, lo cual es más sencillo y práctico.

Por ejemplo, según este modelo en Polonia:

La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas, siendo las verduras las que constituyan la mayor parte.
Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por productos de cereales, preferiblemente integrales.
El cuarto restante debe contener alimentos ricos en proteínas, como carne magra, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
Además, es beneficioso añadir grasas saludables de origen vegetal (por ejemplo, aceite de oliva) y beber siempre agua como bebida principal.

Este tipo de división ayuda a crear comidas saludables y equilibradas, además de evitar errores dietéticos comunes como:

comer comidas irregulares,
porciones demasiado pequeñas o demasiado grandes,
consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas,
Muy pocas verduras, frutas, productos integrales y pescado.

En la variedad está la clave

Una dieta equilibrada debe ser variada, es decir, debe incluir alimentos de todos los grupos alimenticios principales. El menú diario debe contener:

vegetales y frutas
cereales ( preferiblemente de grano entero)
productos lácteos fermentados (np. kéfir, yogur),
huevos,
carne magra o sus alternativas (por ejemplo, tofu, tempeh, legumbres),
pescado,
pequeñas cantidades de grasas saludables de origen vegetal.

La variedad ayuda a prevenir deficiencias nutricionales y evita que la dieta se vuelva monótona, lo que facilita el mantenimiento de hábitos saludables.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (2)

Verduras y frutas: come tantas como puedas.

Las verduras y las frutas deben ser la base de cada comida. Se recomienda consumir al menos 400 gramos al día (unas cinco raciones), siendo las verduras la principal fuente de estos alimentos.
Es especialmente beneficioso incluir verduras que sean:

De hojas verdes (por ejemplo, espinacas, col rizada),
Rojas (por ejemplo, pimientos),
Naranjas (por ejemplo zanahorias)

Son ricas en antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para la salud. Lo mejor es comer las frutas enteras, con piel y pulpa. Los zumos se pueden consumir, pero con moderación, ya que carecen de fibra y pueden provocar un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (3)

Elija productos de cereales integrales.

Los productos de cereales deben ser integrales. En lugar de pan blanco, pasta o arroz blanco, elige

pan integral,
sémola (trigo sarraceno, cebada, cebada perlada),
arroz integral,
copos de avena.

Estos alimentos contienen más fibra, vitaminas y minerales, y su consumo regular reduce el riesgo de estreñimiento, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (4)

Fuentes saludables de proteínas

Las proteínas deben provenir de diversas fuentes, tanto de origen animal como vegetal.
Es recomendable limitar el consumo de carne roja, especialmente las procesadas (como salchichas y embutidos), y optar con mayor frecuencia por:

pescado (dos veces por semana, preferiblemente pescado azul graso como el salmón o la caballa),
huevos,
legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos), que también aportan fibra y fitoquímicos.

Los pescados grasos son una fuente de ácido omega-3, que favorece el funcionamiento del corazón y el cerebro y tiene propiedades antiinflamatorias.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (5)

Productos lácteos fermentados: favorecen la salud intestinal y la inmunidad

Es beneficioso incluir productos lácteos en la dieta diaria, especialmente los fermentados como por ejemplo:

kefir,
yogur natural,
mantequilla

Aportan no solo calcio y proteínas, sino también probióticos: bacterias beneficiosas que favorecen la microbiota intestinal. Y el estado de nuestro intestino influye no solo en la digestión y la inmunidad, sino también en el estado de ánimo y la concentración.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (6)

Cuidado con la sal, el azúcar y las grasas poco saludables.

Algunos ingredientes, consumidos en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud. Entre ellos se incluyen:

La sal, en exceso, puede elevar la presión arterial; en su lugar, es mejor usar hierbas, especias naturales y jugo de limón. Según las recomendaciones de la OMS, el límite diario es de 5 g (1 cucharadita).
El azúcar, especialmente el que se añade a las bebidas, los dulces y los alimentos procesados, debe limitarse al máximo.
Los ácidos grasos saturados y trans se encuentran en la manteca, la mantequilla y las carnes grasas. Es mejor optar por grasas vegetales saludables, como el aceite de colza, el aceite de linaza o el aceite de oliva.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (7)

Agua: la mejor bebida para cada día

La bebida principal debe ser agua natural, preferiblemente sin azúcar ni aditivos artificiales. Las infusiones de hierbas y los tés sin azúcar también son buenas opciones. Es mejor evitar las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas y el alcohol, ya que tienen un impacto negativo en el sistema nervioso, el hígado, el corazón y el metabolismo, aunque sean de consumo habitual.

ACTIVIDAD INTERACTIVA (8)

Una alimentación racional es la base de un estilo de vida saludable. No solo es una herramienta eficaz para prevenir muchas enfermedades crónicas, sino que también influye en la calidad del funcionamiento diario, desde los niveles de energía y el estado de ánimo hasta el rendimiento mental. La clave del éxito reside en la constancia, la moderación y la consciencia. No es necesario seguir dietas milagrosas de moda, renunciar a tus sabores favoritos ni contar calorías obsesivamente. Basta con seguir algunos principios universales:

comer regularmente y con variedad,
elige alimentos no procesados,
Consume porciones adecuadas a tus necesidades energéticas.
Limita el azúcar, la sal y las grasas saturadas.
Bebe agua y mantente físicamente activo/a.

Pequeños pasos que causan un gran impacto en tu salud

Cada paso hacia hábitos más saludables cuenta, incluso el más pequeño. Podría ser:

Sustituir el pan blanco por pan integral.
Agregar verduras a un sándwich.
O prescindir del azúcar en el café.

Mejorar tus hábitos no tiene por qué ser perfecto; lo importante es que sea constante y realista. Por eso la educación nutricional es tan importante: no solo proporciona conocimientos, sino que también motiva y ayuda a superar los retos.

En un contexto más amplio, promover la alimentación saludable es una inversión en el futuro:

Para nosotras mismas – en nuestra salud, independencia y bienestar.
Para la sociedad en su conjunto: menores costes sanitarios y mayor esperanza de vida.

Una alimentación saludable no es solo una elección individual, sino una parte fundamental de una cultura de salud más amplia; debería estar presente en las escuelas, los lugares de trabajo, la atención sanitaria y las políticas nacionales.

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