Mindfulness – introducción teórica
¿Qué es mindfulness?
La atención plena (mindfulness) es un estado de consciencia que surge cuando dirigimos nuestra atención al momento presente de forma abierta, sin prejuicios y con aceptación (Schuman-Olivier et al., 2020). La comprensión moderna de la atención plena proviene de las tradiciones budistas, pero se ha adaptado para su uso en psicología y medicina como una práctica secular que promueve la salud mental y el cambio de comportamiento.
The term mindfulness was translated from the Pali word sati, which means awareness, recollection, or presence of mind (Rhys Davids, 1881, as cited in Schuman-Olivier et al., 2020). Although mindfulness is often confused with meditation, it is important to emphasize that not all meditation is mindfulness, and mindfulness does not always involve formal meditation practice (Schuman-Olivier et al., 2020). Through observing one’s thoughts, emotions, and sensory experiences, mindfulness allows for a full experience of the present moment. Unlike meditation, which often requires stillness and inward focus, mindfulness can be practiced in everyday situations such as walking, working, or eating.
| Aquí hay cinco reglas prácticas que te ayudarán a comer de forma más consciente y a obtener más placer de cada comida (5S) (Albers, 2015): |
| 1️ SIÉNTATE. Evita comer de pie, con prisas o en el coche. Siéntate, sirve la comida en el plato y concéntrate en comer. Regla: “Comer sólo sentado” 2️ MASTICA LENTAMENTE. Intenta comer con la otra mano (la izquierda si eres diestro, y viceversa). Esto reduce el ritmo. La nutricionista recomienda que los clientes coman despacio: desayunar 15-20 minutos, comer 30 minutos y cenar 20 minutos. Deja los cubiertos y no los tengas en la mano todo el tiempo. Come deliberadamente más lento que las personas que te rodean. Regla: «Ritmo, no carrera» – ¡Disminuya la velocidad! 3️ SABOREA. Usa tus sentidos: mira, huele, saborea. Apaga la televisión, el teléfono y otras distracciones. Regla: «Cuando comas, simplemente come». 4️ SIMPLIFICA. Haz que los alimentos saludables sean más accesibles; por ejemplo, mantén la fruta a la vista. Mantén los snacks y dulces fuera de la vista. Regla: «A la vista, en la cabeza; escondido, olvidado». 5️ SONRÍE. Antes de comer otro bocado, sonríe. Haz una pausa y pregúntate: «¿Estoy lo suficientemente lleno?». Regla: «Respira hondo antes de intentar conseguir más». Consejo práctico: Imprime estas 5 reglas y guárdalas en tu nevera o en tu teléfono. Te ayudarán a parar y comer con más atención plena, lo que es un primer paso para una mejor relación con la comida. |
Antes de empezar: comer conscientemente no es una dieta
Antes de empezar a practicar técnicas de alimentación consciente, es importante comprender algo fundamental: la alimentación consciente no es una dieta convencional. No se trata de restricciones, sacrificios ni de contar calorías. Se trata de aprender a hacer una pausa, observar y tomar decisiones conscientes, cuidando el cuerpo y las emociones. Para muchas personas, esto representa una nueva forma de pensar sobre la comida: sin presión, culpa ni conflictos internos. La siguiente comparación destaca las diferencias clave entre la dieta tradicional y la alimentación consciente (Albers, 2015).
| Dietas tradicionales | MindfulEating |
| ❌ Fuerza de voluntad | ✅ Conciencia y presencia |
| ❌ Reglas y restricciones | ✅ Escuchar las señales corporales |
| ❌ Concéntrese en la apariencia y el peso | ✅ Enfoque en la salud y el bienestar |
| ❌ Social pressure | ✅ Motivación interna y autoaceptación |
| ❌ Conteo de calorías | ✅ Nutrición intuitiva y elástica |
| ❌ Sentirse culpable | ✅ Compasión y falta de juicio |
| ❌ Solución temporal | ✅ Cambio de estilo de vida a largo plazo |
| ❌ Luchar con la comida | ✅ Sentirse feliz y tener placer al comer con plena atención |
Modelos de atención plena y autorregulación
La atención plena puede entenderse como un proceso que involucra diversos mecanismos psicológicos y neurobiológicos clave. Se distinguen dos tipos principales de práctica de atención plena:
- Monitoreo abierto, OM – observación abierta de pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin fijarse en un solo punto y sin juzgar ni suprimir estas experiencias.
- Atención enfocada, FA: centrarse en un solo objeto (por ejemplo, la respiración) y volver a él siempre que surjan distracciones.
Ejemplo de la vida real: atención plena al comer
Imaginemos a una persona que tiene la costumbre de comer frente al televisor. Pone su programa favorito y busca algo para picar, incluso si no tiene mucha hambre. Al cabo de un rato, se da cuenta de que se ha comido una bolsa entera de patatas fritas, aunque no lo había planeado y ni siquiera disfrutó de la experiencia.
Si aplicaran la atención focalizada (AF), podrían intentar concentrarse conscientemente en cada bocado, prestando atención a su sabor, textura y olor. Si notaran que su atención se desviaba hacia el televisor, podrían volverla deliberadamente a la experiencia sensorial de comer y preguntarse: «¿Tengo hambre de verdad? ¿Como porque quiero o solo por costumbre?».
Por otro lado, la monitorización abierta (MO) les ayudaría a observar los pensamientos y emociones que surgen antes de comer. Podrían notar que comer es una respuesta al estrés o al aburrimiento, más que al hambre real. Observar estos impulsos sin juzgarlos podría ayudarles a tomar decisiones más conscientes, como beber un vaso de agua, respirar profundamente varias veces o elegir una alternativa más saludable.
Este tipo de entrenamiento de mindfulness puede favorecer cambios graduales en los hábitos alimentarios, aumentando el control sobre la alimentación impulsiva y permitiendo una toma de decisiones más consciente, acorde con las necesidades reales del cuerpo (Schuman-Olivier et al., 2020). Por lo tanto, se puede afirmar que el mindfulness no es solo un estado de consciencia, sino también una herramienta que facilita una mejor autorregulación: mediante la práctica regular de dirigir la atención a actividades específicas, como comer, es posible obtener un mayor control sobre los comportamientos aprendidos o automáticos y las reacciones emocionales.
La atención plena como herramienta para modificar el comportamiento y la salud mental
Las investigaciones demuestran que las intervenciones basadas en mindfulness (MBI) reducen eficazmente los hábitos nocivos, favorecen la regulación emocional y mejoran el autocontrol (Schuman-Olivier et al., 2020). Se pueden identificar tres mecanismos clave a través de los cuales el mindfulness favorece el cambio de comportamiento, incluyendo cambios en los hábitos alimentarios:
A) Mejora del control cognitivo. El control cognitivo se refiere a la capacidad de centrar la atención, gestionar impulsos repentinos y, en última instancia, tomar decisiones beneficiosas a largo plazo (Schuman-Olivier et al., 2020). La atención plena mejora el control cognitivo al fortalecer las funciones ejecutivas, es decir, las habilidades que ayudan a guiar las acciones cotidianas, como:
Mayor capacidad de concentración: las personas que practican la atención plena pueden concentrarse mejor en las señales corporales, como las sensaciones reales de hambre y saciedad.
- Mayor capacidad de concentración: las personas que practican la atención plena pueden concentrarse mejor en las señales del cuerpo, como las sensaciones reales de hambre y saciedad.
- Mejor regulación de los impulsos: el entrenamiento de atención plena fortalece las conexiones en la corteza prefrontal, lo que facilita la supresión de reacciones impulsivas, como consumir bocadillos poco saludables en respuesta al estrés (Vago y Silbersweig, 2018).
Ejemplo de la vida real: atención plena al comer
Imaginemos a una persona que pasa por una panadería y de repente percibe el intenso aroma de productos recién horneados. Antes, solía entrar impulsivamente a la tienda y comprar algo dulce, aunque no tuviera hambre. Gracias a un mejor control cognitivo, en lugar de reaccionar automáticamente, puede percibir el impulso, detenerse un momento y reflexionar: «¿De verdad tengo hambre o es solo un antojo fugaz provocado por el olor?». Si se da cuenta de que no tiene hambre, puede abstenerse de actuar por impulso, cambiar su curso de acción y tomar la decisión consciente de pasar de largo.
B) Regulación de las emociones. La atención plena facilita la gestión de las emociones al:
- Mayor capacidad para aceptar emociones: en lugar de suprimir las emociones negativas (p. ej., estrés, tristeza, ira), las personas que practican la atención plena aprenden a aceptarlas y observarlas sin juzgarlas, lo que reduce la necesidad de lidiar con estas emociones a través de la alimentación (Vago et al., 201
- Reducción de la reactividad emocional: la atención plena nos ayuda a responder al estrés con mayor calma, ya que la práctica regular reduce la frecuencia de los arrebatos emocionales y nos ayuda a mantener la compostura con mayor facilidad. Las personas que practican la atención plena muestran una menor actividad en la amígdala, lo que significa que son menos propensas a reacciones impulsivas en situaciones estresantes (Schuman-Olivier et al., 2020).
Ejemplo de la vida real: atención plena en la alimentación
Una persona que tiene el hábito de comer bocadillos poco saludables después de un día estresante en el trabajo puede, mediante la atención plena, aprender a hacer una pausa y prestar atención a sus emociones. En lugar de comer automáticamente, puede notar y reconocer lo que siente. Esta consciencia le permite elegir otros métodos conocidos para reducir la tensión emocional, como: «Me siento estresado y tenso. Quizás en lugar de comer otra barra de chocolate como suelo hacer, respire hondo un par de veces o salga a caminar». De esta manera, regula conscientemente sus emociones en lugar de ceder a la comida impulsiva.
C) Autorregulación y autoconciencia (autoconocimiento). La autorregulación se refiere a la capacidad de monitorear y ajustar conscientemente el propio comportamiento en consonancia con los objetivos a largo plazo. La atención plena apoya este proceso mediante:
- Reducción del diálogo interno negativo: la atención plena disminuye la tendencia al autojuicio negativo (p. ej., “Comí demasiado otra vez, no tengo remedio”), lo que puede ayudar a romper el círculo vicioso de la alimentación emocional (Vago y Silbersweig, 2018).
- Mejor reconocimiento de las señales corporales: las personas que practican la atención plena son más conscientes de las sensaciones de hambre y saciedad, lo que les ayuda a comer en consonancia con las necesidades reales del cuerpo (Schuman-Olivier et al., 2020).
Ejemplo en la vida real: mindfulness al comer
Una persona que antes comía en exceso a altas horas de la noche empieza a practicar mindfulness. En lugar de buscar comida automáticamente, se detiene y presta atención a las señales que le envía el cuerpo, aprendiendo a distinguir el hambre de otras sensaciones. Por ejemplo: «¿De verdad tengo hambre? ¿O es solo un hábito o aburrimiento?». Con una mayor autoconciencia, puede tomar decisiones más intencionales, como tomar una taza de té o leer un libro en lugar de comer por aburrimiento.
El modelo propuesto por Schuman-Olivier et al. (2020) enfatiza que la atención plena promueve el cambio de comportamiento mediante la integración del control cognitivo, la regulación emocional, la autoconciencia y la motivación. De esta manera, ayuda a romper con los hábitos alimentarios poco saludables y a sustituirlos por opciones más conscientes y saludables.
Practicar mindfulness favorece el cambio de hábitos alimentarios mediante:
✅ La mejora el control cognitivo : previene la alimentación impulsiva al mejorar la concentración y la inhibición de la respuesta.
✅ Una regulación emocional más efectiva: reduce el uso de la comida como forma de lidiar con el estrés o las emociones negativas.
✅ Mayor autorregulación y autoconciencia: mejor reconocimiento de las señales de hambre y saciedad y capacidad de tomar decisiones más conscientes.
Estos mecanismos son cruciales al trabajar con personas que luchan contra la alimentación emocional, compulsiva o descontrolada. La práctica regular de mindfulness puede ayudar a desarrollar hábitos alimenticios más saludables y a aumentar la sensación de control sobre el propio comportamiento.
ACTIVIDAD INTERACTIVA 34
| Bibliografía |
| Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B., y Fulwiler, C. (2020). Atención plena y cambio de comportamiento. Harvard Review of Psychiatry, 28(6), 371–394. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000277 Vago, D. R., y Silbersweig, D. A. (2018). Autoconciencia, autorregulación y autotrascendencia (S-ART): Un marco para comprender los mecanismos neurobiológicos de la atención plena. Fronteras en Neurociencia Humana, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296 Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R. y Ott, U. (2011). ¿Cómo funciona la meditación de atención plena? Perspectivas sobre la Ciencia Psicológica, 6(6), 537–559. Albers, S. (2015). 20 Folletos de Alimentación Consciente para Ayudarte a Dejar de Comer en Exceso, Disfrutar de la Comida y Dejar de Sentir Culpa ¡Ya! EatingMindfully.com. |
