Sąmoningo valgymo technikos – praktinis įgyvendinimas
Bado masto sąmoningumas
Sąmoningo alkio skalė yra įrankis, padedantis žmonėms sąmoningai stebėti savo alkio lygį prieš valgį, valgio metu ir po jo. Ji padeda išmokti atskirti fizinį alkį nuo emocinio ir leidžia geriau valdyti valgymą – priimti sprendimus atsižvelgiant į realius kūno poreikius, o ne valgyti vien todėl, kad kažkas vilioja (Albers, 2015).
Alkio lygio suvokimas leidžia:
- geresnis valgiaraščio planavimas,
- sustojimas prieš impulsyviai griebiantis kito užkandžio,
atskirti fizinį alkį nuo vadinamojo „emocinio alkio“.
Alkio skalė: kaip ja naudotis?
Įvertinkite savo alkio lygį skalėje nuo 1 iki 10:
| Lygis | Description |
| 1 | Badavimas – skrandžio gurgimas, galvos skausmas, sujaudinimas |
| 2-3 | Alkis – laikas sočiai pavalgyti |
| 4-5 | Jaučiate alkį arba dar ne laikas valgyti |
| 6-7 | Sotumas – jaučiatės patogiai, to pakanka |
| 8 | Sotumas – geriau nustoti valgyti |
| 9-10 | Persivalgymas – diskomfortas, sunkumo jausmas, gailestis |
Pratimas: Sustokite ir įvertinkite
Pick 3 moments during the day, such as:
- Prieš pusryčius
- Po pietų
- Vakare
Užsirašykite savo alkio lygį (1–10) ir atsakykite į klausimus:
| Dienos akimirka | Alkio lygis (1–10) | Ką jaučiu savo kūne? | Ar tai fizinis, ar emocinis alkis? |
Papildomi patarimai:
- Nustatykite žadintuvą kas 3–4 valandas arba priminimą „Ar aš tikrai alkanas?“.
- Prieš griebdamiesi maisto, paklauskite savęs: „Kiek esu alkanas šiuo metu?“ Jei jūsų balas yra mažesnis nei 4 – tai ženklas, kad laikas valgyti. Jei viršijate 6 – sustokite ir patikrinkite: galbūt tai stresas, nuobodulys ar kitos emocijos?
Sąmoningo alkio skalė yra kasdienis savęs stebėjimo įrankis. Jos dėka klientai atgauna savo valgymo kontrolę, išmoksta atskirti alkį nuo potraukio ir valgyti tik tada, kai to tikrai reikia.
Viktorina: Kaip dažnai praktikuojate sąmoningą valgymą?
Žemiau pateiktas testas padės jums įvertinti, kiek sąmoningo valgymo principus taikote savo kasdieniame gyvenime.
Tai ne testas – traktuokite jį kaip savęs stebėjimo ir pokyčių įkvėpimo įrankį!
Pasirinkite vieną iš šių atsakymų: Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Nustoju valgyti, kai jaučiuosi sotus.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Valgau, kai esu fiziškai alkanas – ne emociškai.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Stengiuosi neužkandžiauti tarp valgymų nekontroliuojamai.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Mėgaujuosi kiekvienu kąsniu, prieš griebdamasis kito.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Kai valgau, galvoju apie tai, kaip maistas maitina mano kūną.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Nesmerkiu savęs, kai kartais per daug suvalgau.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Valgydamas nedarau kelių dalykų vienu metu. Kai valgau – darau tik tai.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Man nereikia valyti lėkštės ir baigiu valgyti, kai jaučiuosi soti.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Valgau lėtai, kruopščiai sukramtydama kiekvieną kąsnį.
Visada / Dažnai / Kartais / Retai / Niekada
- Atpažįstu akimirkas, kai pradedu valgyti beprasmiškai (pvz., automatiškai griebiuosi maisto).
Always / Often / Sometimes / Rarely / Never
Sąmoningumo veiksmingumas dirbant su asmenimis, turinčiais psichikos sveikatos problemų
Sąmoningumu grįstos intervencijos (SGR) plačiai taikomos gydant įvairius psichikos sutrikimus. Metaanalizės rodo, kad SGR daro vidutinį ar stiprų poveikį mažinant depresijos, nerimo, streso, nemigos ir psichozės simptomus (Zhang ir kt., 2021). Šių metodų išmanymas gali būti ypač naudingas specialistams, padedantiems asmenims, turintiems psichikos sveikatos problemų, įskaitant socialinius darbuotojus, terapeutus ir konsultantus.
Sąmoningumas depresijos ir nerimo mažinimo srityje
Tyrimai rodo, kad MBI veiksmingai mažina depresijos ir nerimo simptomus, parodydami vidutinį ar stiprų terapinį poveikį (Zhang ir kt., 2021). Visų pirma, sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (MBKT), kuri derina sąmoningumą su kognityvine elgesio terapija, yra rekomenduojama kaip depresijos atkryčio prevencijos metodas (Hofmann ir kt., 2010).
Taikymo pavyzdys.
Depresija sergantis žmogus dažnai patiria neigiamą apmąstymą – nuolatines, pasikartojančias mintis apie nesėkmes ir neigiamą patirtį (pvz., klaidas, nesėkmes, stresines situacijas). Sąmoningumo technikos, tokios kaip sėdima meditacija ar kūno skenavimas, gali padėti atpažinti šias mintis, stebėti jas be vertinimo ir palaipsniui sumažinti jų poveikį kasdieniam funkcionavimui.
Sąmoningumas ir stresas
Sąmoningumo intervencijos, ypač sąmoningumu grįstas streso mažinimas (MBSR), rodo vidutinį poveikį mažinant stresą, ką patvirtina kortizolio (streso hormono) lygio tyrimai (Sanada ir kt., 2016). MBI padeda dalyviams efektyviau valdyti stresą, išmokydamos juos į sudėtingas situacijas reaguoti sąmoningai, o ne impulsyviai.
Taikymo pavyzdys.
Socialinis darbuotojas, padedantis krizę išgyvenantiems asmenims, gali išmokyti klientus sąmoningo kvėpavimo technikų kaip streso mažinimo priemonės prieš sudėtingas situacijas, pavyzdžiui, darbo pokalbį ar stresinį šeimos susitikimą.
Dėmesingumas ir nemiga
Nuo nemigos kenčiantys asmenys dažnai prieš miegą susiduria su minčių antplūdžiu, todėl jiems sunku užmigti. Sąmoningumas gali pagerinti miego kokybę taikant metodus, kurie skatina atsipalaidavimą ir sąmoningą buvimą. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas žymiai pagerina miegą tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu (Rashi ir kt., 2019).
Taikymo pavyzdys.
Klientas, kenčiantis nuo lėtinės nemigos, gali išmokti kūno skenavimo technikos – sąmoningo kūno suvokimo formos – kuri padeda sumažinti raumenų įtampą ir palengvina perėjimą į atsipalaidavimo būseną prieš miegą.
Sąmoningumas ir psichozė
Nors sąmoningumo tyrimai psichozės kontekste dar tik pradedami, preliminarūs duomenys rodo, kad sąmoningumo priemonės gali padėti sumažinti psichozės simptomus, tokius kaip haliucinacijos ir kliedesiai, taip pat pagerinti socialinį funkcionavimą asmenims, sergantiems psichoze (Crameri ir kt., 2016).
Taikymo pavyzdys.
Pacientui, sergančiam psichoze, sąmoningas valgymas gali būti naudingas kaip būdas sustiprinti ryšį su realybe ir lavinti gebėjimą sąmoningai reaguoti į išorinius dirgiklius.
Sąmoningumu grįstos intervencijos (SGR) yra veiksminga priemonė psichinei sveikatai palaikyti, ypač depresijos, nerimo, streso, nemigos ir psichozės atvejais. Šių metodų išmanymas gali būti labai naudingas specialistams, dirbantiems su asmenimis, patiriančiais psichinės sveikatos problemų, nes tai leidžia jiems išmokyti paprastų emocinės savireguliacijos ir streso mažinimo metodų. Sąmoningumo integravimas į terapinę ir socialinio darbo praktiką gali padėti klientams ugdyti sveikus įpročius ir pagerinti jų gebėjimą susidoroti su kasdieniais iššūkiais.
Sąmoningo valgymo fiziologiniai aspektai
Sąmoningo valgymo tyrimai rodo, kad ši praktika gali paveikti įvairius fiziologinės sveikatos aspektus, įskaitant gliukozės kiekio kraujyje, lipidų profilių, kraujospūdžio ir uždegimo žymenų reguliavimą (Hayashi ir kt., 2024). Priešingai nei tradiciniai mitybos metodai, kurie dažnai orientuoti į kalorijų ribojimą, sąmoningas valgymas grindžiamas įsiklausymu į savo kūną – mokymusi valgyti, kai tikrai jaučiamasi alkanam, ir nustoti valgyti, kai jaučiamasi sočiam.
Gliukozės ir insulino lygio reguliavimas
Sąmoningas valgymas gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didinant tikrojo alkio suvokimą ir mažinant nesąmoningą užkandžiavimą. Tyrimai parodė, kad:
✅ Nėščios moterys, turinčios antsvorio ar nutukimo, kurios dalyvavo sąmoningo valgymo programoje, turėjo mažesnį gliukozės kiekį po valgio, palyginti su kontroline grupe (Hayashi ir kt., 2024).
✅ Sąmoningas valgymas gali padėti išvengti gliukozės kiekio kraujyje šuolių asmenims, turintiems antsvorio, o tai rodo galimą jo vaidmenį 2 tipo diabeto prevencijoje (Daubenmier ir kt., 2016).
Taikymo pavyzdys.
Asmuo, kuriam pasireiškia atsparumas insulinui, užuot valgęs skubotai, naudoja „5 pojūčių“ techniką, kad sutelktų dėmesį į juslinę valgymo patirtį ir išvengtų per didelio kiekio paprastųjų angliavandenių vartojimo. Daugiau apie 5 pojūčių techniką sužinosite vėliau šiame modulyje.
Poveikis lipidų profiliams
Kai kurie tyrimai rodo, kad sąmoningo valgymo praktika gali pagerinti lipidų profilius, ypač:
✅ MTL („blogojo“ cholesterolio) ir trigliceridų kiekio sumažėjimą antsvorio turintiems asmenims, kurie dalyvavo sąmoningo valgymo intervencijose (Mensinger ir kt., 2016).
✅ Ilgalaikis sąmoningo valgymo poveikis gali būti geresnis DTL/MTL santykis ir sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika (Hayashi ir kt., 2024).
Taikymo pavyzdys.
Žmogus, kuris anksčiau stresinėse situacijose griebdavosi riebaus užkandžio, STOP technikos dėka pradeda sąmoningiau rinktis ir rinktis sveikesnes alternatyvas, o tai pagerina jo lipidų profilį. Daugiau apie STOP techniką sužinosite vėliau šiame modulyje.
Kraujospūdžio reguliavimas
Keletas tyrimų parodė, kad sąmoningumu grįstos intervencijos gali padėti sumažinti kraujospūdį:
✅ Antsvorio turinčioms moterims sąmoningo valgymo derinimas su sumažinto kaloringumo dieta reikšmingai sumažino tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (Alamouti ir kt., 2020).
✅ Kai kurie tyrimai parodė tik vidutinį poveikį, todėl reikia tolesnių tyrimų (Hayashi ir kt., 2024).
Taikymo pavyzdys.
Hipertonija sergantis žmogus valgo sąmoningai, kad išvengtų kompulsyvaus druskos ir perdirbtų maisto produktų vartojimo, o tai natūraliai pagerina kraujospūdį.
Sąmoningas valgymas ir uždegimas
Lėtinis uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį metabolinių ligų vystymesi, o sąmoningumas gali padėti sumažinti uždegimo žymenų, tokių kaip CRP (C reaktyvusis baltymas) ir IL-6 (interleukinas-6), kiekį:
✅ Moterims po menopauzės sąmoningo valgymo intervencijos po 9 mėnesių praktikos reikšmingai sumažino IL-6 ir CRP kiekį (Smith ir kt., 2018).
✅ Tai gali būti dėl pagerėjusio streso valdymo ir sumažėjusio uždegimą skatinančio maisto vartojimo.
Taikymo pavyzdys.
Asmuo, kenčiantis nuo lėtinio uždegimo, sumažina labai perdirbtų maisto produktų vartojimą ir susitelkia į lėtą, sąmoningą valgymą, o tai padeda sumažinti uždegiminių būklių sunkumą.
Sąmoningas valgymas – tai požiūris, galintis paveikti įvairius fiziologinės sveikatos aspektus, įskaitant gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą, lipidų profilių gerinimą, kraujospūdžio mažinimą ir uždegimo mažinimą. Nors tyrimų rezultatai ne visada yra įtikinami, vis daugiau įrodymų rodo, kad sąmoningumas gali būti veiksminga priemonė palaikant sveikus mitybos įpročius ir gerinant medžiagų apykaitos sveikatą.
INTERAKTYVI VEIKLA 35
Sąmoningo valgymo technika – razinų pratimas
Vienas iš geriausiai žinomų sąmoningo valgymo mokymuose naudojamų metodų yra razinų pratimas, kurį sukūrė Jon Kabat-Zinn, sąmoningumu grįsto streso mažinimo (MBSR) programos įkūrėjas. Šis metodas leidžia dalyviams patirti valgymo procesą su visišku sąmoningumu, įtraukiant visus pojūčius, o tai padeda ugdyti sąmoningesnį požiūrį į valgymą (Nelson, 2017).
Razinų pratimas skirtas:
✅ Padidinti sensorinės valgymo patirties suvokimą.
✅ Ugdyti gebėjimą sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.
✅ Sulaužyti automatinius valgymo modelius, kurie dažnai veda prie persivalgymo.
✅ Išmokyti, kaip gauti didesnį pasitenkinimą valgant mažesnes maisto porcijas.
Pratimo žingsniai
1️. Paruošimas: paimkite vieną raziną ir padėkite ją priešais save. Nedėkite jos iš karto į burną – tai yra pagrindinė pratimo dalis.
2️. Vizualinis stebėjimas: atidžiai apžiūrėkite raziną, tarsi niekada anksčiau jos nematėte. Atkreipkite dėmesį į jos spalvą, tekstūrą ir bet kokius paviršiaus nelygumus.
3️. Palieskite: paimkite raziną ir pajuskite jos tekstūrą. Ar ji lipni? Lygi? Kokius pojūčius pastebite ant pirštų galiukų?
4️. Uostykite: užuoskite razinas ir sutelkite dėmesį į kvapą. Ar užuodžiate kokį nors aromatą? Ar kyla kokių nors asociacijų ar prisiminimų?
5️. Garsas: priglauskite raziną prie ausies, švelniai paspauskite ją tarp pirštų ir klausykite, kokį garsą ji skleidžia.
6️. Pirmas kontaktas su burna: įdėkite raziną tarp lūpų, bet dar neįkiškite jos iki galo į burną. Atkreipkite dėmesį, kaip reaguoja jūsų kūnas – ar pradedate seilėtis? Kokie pojūčiai kyla?
7️. Tyrinėjimas burnoje: lėtai įdėkite raziną į burną, bet dar jos nekąskite. Liežuviu judinkite ją, tyrinėdami jos formą ir tekstūrą.
8️. Pirmas kąsnis: įkąskite raziną – BET tik vieną kartą! Atidžiai stebėkite, kas vyksta – kokie skoniai atsiranda? Kaip reaguoja jūsų kūnas?
9️. Lėtas kramtymas: kramtykite razinas palaipsniui, sutelkdami dėmesį į jų skonį ir tekstūros pokyčius. Kiek laiko galima kramtyti prieš nuryjant?
10. Rijimas ir apmąstymas: nuriję užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į pojūčius, likusius jūsų kūne ir mintyse. Ar patyrėte didesnį pasitenkinimą, palyginti su valgymu įprastu, automatiniu būdu?
Šis pratimas yra klasikinis sąmoningumo pavyzdys, nes:
✔ Jis moko suvokti esamąją akimirką ir sutelkti dėmesį į dabartinę patirtį.
✔ Jis stiprina impulsų kontrolę – padeda išvengti kompulsyvaus valgymo.
✔ Jis pagerina gebėjimą atpažinti alkio ir sotumo signalus, o tai gali padėti geriau reguliuoti porcijas.
✔ Jis skatina sąmoningą valgymą, kuris padeda rinktis sveikesnį maistą (Nelson, 2017).
Taikymo pavyzdys.
Razinų technika gali būti naudojama dirbant su asmenimis, kurie:
a) Linkę valgyti reaguodami į emocijas.
b) Valgo labai greitai ir dažnai persivalgo.
c) Mažai dėmesio skiria maisto kokybei ir valgo autopilotu.
d) Nori išmokti labiau mėgautis maistu ir išvengti kompulsyvaus elgesio.
Pratimą galima lengvai pritaikyti įvairiems maisto produktams, pavyzdžiui, šokoladui, riešutams ar vynuogėms. Jis taip pat gali būti naudojamas mokant sąmoningumo kasdieniame gyvenime – ne tik valgio metu, bet ir kitos įprastos veiklos metu.
INTERAKTYVI VEIKLA 36
Sąmoningo valgymo technika – STOP technika (Sustok, Įkvėpk, Stebėk, Tęsk)
STOP technika yra trumpas, lengvai įsimenamas sąmoningumo pratimas, kuris gali padėti reguliuoti impulsus ir palaikyti sąmoningesnį sprendimų priėmimą. Iš pradžių ji buvo sukurta kaip sąmoningumu grįstų intervencijų (SGR) dalis ir buvo taikoma įvairiose elgesio srityse, tokiose kaip įpročių kontrolė ir streso mažinimas (Liao ir kt., 2020).
Valgymo kontekste STOP technika gali būti veiksminga priemonė automatinėms reakcijoms, tokioms kaip impulsyvus maisto siekimas reaguojant į stresą, nuobodulį ar kitas emocijas, nutraukti.
Kaip veikia STOP technika?
STOP yra akronimas, reiškiantis keturis žingsnius:
1️.S = Stop
- Tą akimirką pristabdykite viską, ką darote. Jei ruošiatės griebtis maisto, sustokite akimirkai ir susilaikykite nuo neatidėliotinų veiksmų.
2️.T = Take a Breath (Įkvėpkite)
- Giliai įkvėpkite, kad susisiektumėte su savo kūnu ir nuraminti automatines reakcijas. Prieš pereidami prie kito žingsnio, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
3️.O = Observe (Stebėti)
- Atkreipkite dėmesį, kas vyksta jumyse. Kokios mintys ar emocijos skatina jus valgyti? Ar tai tikras alkis, ar kažkas kita – pavyzdžiui, stresas, nuobodulys ar įprotis? Kokius signalus siunčia jūsų kūnas?
4️.P = Tęsti (Proceed)
- Stebėję nuspręskite, ką norite daryti toliau. Jei esate tikrai alkanas, valgykite sąmoningai. Tačiau jei suprantate, kad jūsų potraukį skatina emocijos, apsvarstykite alternatyvų veiksmą (pvz., atsigerti vandens, trumpai pasivaikščioti, giliai įkvėpti ar pasikalbėti su draugu).
STOP taikymo kasdieniame gyvenime pavyzdys.
Scenarijus: Grįžtate namo po sunkios darbo dienos ir automatiškai siekiate traškučių pakelio.
STOP – žingsnis po žingsnio:
✅ Sustabdote ir primenate sau STOP techniką.
✅ Giliai įkvepiate, sutelkdami dėmesį į savo kūną.
✅ Stebite: „Ar aš tikrai alkanas, ar tai reakcija į stresą?“ Pastebite kūno įtampą ir nusivylimo jausmą.
✅ Jūs priimate sprendimą: Užuot valgę traškučius, pasirenkate išgerti stiklinę vandens ir akimirkai atsisėsti, kad nusiramintumėte ir sąmoningai įvertintumėte savo poreikius.
STOP technikos svarba sąmoningam valgymui
STOP technika padeda nutraukti automatinius elgesio modelius ir skatina sąmoningesnį sprendimų priėmimą. Ji ypač naudinga šiose situacijose:
a) Emocinis valgymas – tai leidžia stabtelėti ir įvertinti, ar valgymas yra reakcija į emocijas, ar tikras fizinis poreikis.
b) Impulsive eating – it helps prevent mindless snacking when food is readily available.
c) Persivalgymas – tai leidžia geriau atpažinti sotumo signalus ir sustoti tinkamu momentu.
Naudodamiesi šia technika, sąmoningai valgantys asmenys gali geriau kontroliuoti savo mitybos įpročius ir išvengti nesąmoningo per didelio maisto kiekio vartojimo.
INTERAKTYVI VEIKLA 37
Sąmoningo valgymo technika – „5 pojūčių“ technika
„5 pojūčių“ technika – tai sąmoningo valgymo praktika, įtraukianti visus pojūčius, kad būtų galima pilnavertiškai patirti valgį. Tai apima dėmesio nukreipimą į kiekvieną valgymo aspektą, o tai gali padėti geriau atpažinti alkio ir sotumo signalus, taip pat jausti didesnį pasitenkinimą maistu. Tyrimai rodo, kad šis metodas padeda geriau kontroliuoti porcijas ir gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį.
„5 pojūčių“ technikos taikymas apima:
- Regėjimas: maisto spalvų, formų ir išvaizdos stebėjimas.
- Uoslė: pastebėti valgio aromatus.
- Lytėjimas: maisto tekstūros pojūtis rankose ar burnoje.
- Garsas: Klausymasis garsų, skleidžiamų valgant, pavyzdžiui, traškėjimo.
- Skonis: Dėmesys skirtingiems skoniams ir jų intensyvumui.
„5 pojūčių“ technikos taikymo valgymui pavyzdys:
Prisiminkite razinų meditaciją – prisiminkite kiekvieną pratimo etapą. Dabar įsivaizduokite, kad jūsų užduotis – vesti draugą per meditaciją naudojant šokolado gabalėlį. Žemiau pateikiamas siūlomas meditacijos scenarijus, pagrįstas 5 pojūčių technika:
1️.Regėjimas👀
……………………………………………………………………………………………………………
2️.Kvapas👃
………………………………………………………………………………………………………………………
3️.Prisilietimas✋
……………………………………………………………………………………………………………
4️.Garsas👂
……………………………………………………………………………………………………………
5️.Skonis👅
……………………………………………………………………………………………………………
O dabar palyginkite savo idėją su toliau pateiktu tekstu:
1️.Žvilgsnis👀
Atidžiai apžiūrėkite šokolado gabalėlį. Atkreipkite dėmesį į jo spalvą, formą ir blizgesį. Ar paviršius lygus, ar nelygus? Kaip jis atspindi šviesą?
2️.Užuoskite👃
Priglauskite šokoladą prie nosies ir sąmoningai jį pauostykite. Ar jaučiate stiprų kakavos aromatą? Galbūt vanilės ar riešutų užuominas? Kaip keičiasi kvapas, kai šokoladas šyla jūsų rankoje?
3️.Prisiliesk✋
Laikykite šokoladą rankoje ir pajuskite jo tekstūrą. Ar jis lygus ir aksominis, ar šiek tiek šiurkštus? Ką pastebite, kai jį ilgiau laikote ir jis pradeda tirpti?
4️.Garsas👂
Perlaužkite šokolado gabalėlį per pusę. Įsiklausykite į garsą – ar tai aštrus „traškėjimas“, būdingas kietam šokoladui, ar švelnesnis traškėjimas?
5️. Paragaukite👅
Dabar įsidėkite šokoladą į burną, bet iš karto jo neatkąskite. Leiskite jam lėtai ištirpti ant liežuvio. Atkreipkite dėmesį į pradinius skonius – ar jis kartus, saldus ar šiek tiek rūgštus? Kaip keičiasi tekstūra? Kiek laiko galite mėgautis jo skoniu prieš nurydami?
Taikydami šią sąmoningo valgymo techniką, galite sąmoningiau ir intensyviau patirti maisto skonį ir tekstūrą, o tai padidina pasitenkinimą ir padeda reguliuoti suvalgomo maisto kiekį. Reguliariai taikydami šį metodą, galite pereiti nuo automatinio valgymo ir geriau atpažinti tikrąjį alkį ir sotumą.
INTERAKTYVI VEIKLA 38
5-5-5-5-5-5 technika
5-5-5-5-5 metodas naudojamas kaip naudinga emocinio valgymo strategija – kai jaučiate stiprų norą valgyti, kurį sukelia emocijos (pvz., stresas, nuobodulys ar per didelis krūvis), išbandykite šį pratimą vietoj užkandžio. Užsirašykite 5 idėjas kiekvienoje iš šių kategorijų ir laikykite šią kortelę matomoje vietoje – pavyzdžiui, ant šaldytuvo, stalo ar užrašų knygelėje (Albers, 2015).
Jūsų asmeninis 5×5 įrankis, padėsiantis nutraukti užburtą emocinio valgymo ratą:
🧘 5 dalykai, kurie jus atpalaiduoja:
(pvz., gilus įkvėpimas, pertraukėlė ant sofos, trumpa meditacija)
1.
2.
3.
4.
5.
🎯 5 dalykai, kurie jus atitraukia:
(pvz., žaidimas, tvarkymasis, el. pašto tikrinimas)
1.
2.
3.
4.
5.
🏡 5 vietos, kurios suteikia jums jaukumo jausmą:
(pvz., jūsų kambarys, sodas, fotelis, kavinė)
1.
2.
3.
4.
5.
🤝 5 žmonės, su kuriais galite susisiekti:
(pvz., draugas, sesuo, mentorius, partneris)
1.
2.
3.
4.
5.
👃 5 dalykai, kurie ramina jūsų pojūčius:
(pvz., minkšta antklodė, kvapni žvakė, rami muzika)
1.
2.
3.
4.
5.
Kai jaučiate, kad norite valgyti emociškai:
➡ Pasirinkite vieną dalyką / veiklą iš sąrašo ir atlikite tai bent 5 minutes.
➡ Prieš nuspręsdami, ar tikrai norite valgyti, skirkite sau laiko.
INTERAKTYVI VEIKLA 39
Pavyzdžiai, kaip sąmoningumas gali padėti renkantis sveiką maistą
Sąmoningas valgymas neapsiriboja vien tuo, kaip valgomas maistas – jis taip pat apima sąmoningus sprendimus dėl maisto pasirinkimo. Sąmoningumas gali padėti geriau suprasti tikruosius kūno poreikius ir palaikyti sveikesnius mitybos sprendimus.
Lėtesnis valgymas ir jo įtaka maisto pasirinkimui
Tyrimai rodo, kad lėtesnis valgymas pagerina gebėjimą kontroliuoti su maistu susijusius impulsus ir pagerina alkio bei sotumo signalų atpažinimą (Robinson ir kt., 2014).
Pavyzdys:
Skubėdamas valgantis žmogus dažnai renkasi kaloringą, perdirbtą maistą, kuris yra lengvai prieinamas, reikalauja mažai paruošimo ir greitai sukelia sotumo jausmą. Tuo tarpu sąmoningai valgantis žmogus, kuris sulėtina valgymo tempą, turi daugiau laiko apmąstyti, ar patiekalas tikrai atitinka organizmo poreikius – gali paaiškėti, kad vietoj greito maisto labiau sotina naminės, maistingos salotos su baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Sąmoningas tikrojo alkio ir maisto pasirinkimo atpažinimas
Sąmoningumas padeda atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio ar įprasto alkio. Praktiškai tai reiškia, kad žmogus, praktikuojantis sąmoningą valgymą:
✅ Prieš valgydamas, sąmoningai susitelkia į dabartinę akimirką ir savęs klausia: „Ar aš tikrai alkanas?“
✅ Stebi savo kūno signalus: Ką jaučiu skrandyje? „Ar jis tuščias, ir ar jaučiu tikrą alkį? Ar tai tik potraukis – konkretaus skonio ar kažko saldaus?“
✅ Palaukia kelias minutes prieš nuspręsdamas valgyti: „Ar vis dar jaučiu alkį?“
Pavyzdys:
Žmogus, grįžęs namo po įtemptos dienos, jaučia norą griebtis mėgstamo šokolado batonėlio. Praktikuodamas sąmoningumą, jis išmoksta atpažinti, kad jo kūnas nesiunčia tikro alkio signalų, o išreiškia kitus svarbius poreikius, pavyzdžiui, poilsio ar emocinio komforto poreikį. Jis pradeda pastebėti, kad reaguodamas į kasdienį stresą ir įtampą, turi daug alternatyvų valgymui, pavyzdžiui, nusnūsti, išsimaudyti vonioje, pasikalbėti su artimaisiais ar užsiimti mėgstamu hobiu.
Sąmoningas maisto apsipirkimas
Sprendimai dėl sveikos mitybos prasideda nuo apsipirkimo maisto produktais akimirkos. Sąmoningumo praktikavimas padeda išvengti impulsyvių pirkimų ir maisto pasirinkimo vadovaujantis emocijomis. Naudinga eiti apsipirkti maisto produktų po valgio, o ne tada, kai esate alkani, nes tai sumažina impulsyvių ir nesveikų maisto pasirinkimų tikimybę. Taip pat rekomenduojamos strategijos yra iš anksto planuoti valgius, pvz., remiantis dabartiniais pageidaujamų parduotuvių nuolaidų skelbimais, ir sudaryti pirkinių sąrašą. Šie veiksmai žymiai sumažina neplanuotų ir maistingai prastų pirkinių riziką.
Pavyzdys:
✅ Prieš eidamas apsipirkti, žmogus apmąsto, ko iš tikrųjų trokšta. Jis apsvarsto, kokių ingredientų reikia norint paruošti mėgstamą patiekalą ar išbandyti naują receptą. Papildydamas virtuvės atsargas, jis pagalvoja, ko jam iš tikrųjų reikia – užuot impulsyviai pirkęs nesveikus užkandžius, jis renkasi maistingą maistą.
✅ Apsipirkdami jie atkreipia dėmesį į maisto sudėtį ir kokybę – vietoj labai perdirbtų produktų renkasi produktus, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų.
✅ Prieš mokėdami, jie atidžiai peržiūri savo krepšelio turinį, patikrindami, ar jame neatsidūrė jokių nereikalingų daiktų dėl impulsyvaus spontaniškumo.
Sąmoningas maisto ruošimas ir valgymas
Sąmoningas maisto pasirinkimas neapsiriboja apsipirkimu – jis taip pat apima sąmoningą maisto ruošimą ir jo valgymo būdą.
Pavyzdys:
✅ Sąmoningumą praktikuojančiam žmogui maisto ruošimas tampa savotišku ritualu. Jis sąmoningai susitelkia į kiekvieną žingsnį – pavyzdžiui, renkasi puodelį mėgstamai arbatai, atkreipia dėmesį į jo formą, spalvą ir temperatūrą. (Prisiminkite 5 pojūčių techniką!) Žmogus, kuris sąmoningai ruošia maistą, pastebi patiekalui ar paprastam valgiui (pavyzdžiui, sumuštiniui) pagaminti reikalingų ingredientų kvapus, tekstūras, spalvas ir kitas savybes. Maisto ruošimas tampa malonumo ir pasitenkinimo šaltiniu – taip pat padeda sumažinti norą impulsyviai užkandžiauti gaminant.
✅ Sąmoningam valgytojui valgymas yra ritualas, įtraukiantis visus pojūčius. Jie valgo su švente, sutelkdami dėmesį į skonį, išvaizdą ir tekstūrą. Jie nevertina valgymo kaip mechaninės užduoties – jie valgo sąmoningai ir vengia blaškymosi veiksnių, tokių kaip telefonai, televizorius ar skaitymas. Visa tai padeda giliau suvokti alkio ir sotumo signalus.
Sąmoningas valgymas gali padėti pasirinkti sveikesnį maistą šiais būdais:
- Sąmoningas valgymas gali padėti pasirinkti sveikesnį maistą šiais būdais:
- Fizinio ir emocinio alkio atskyrimas, kuris padeda išvengti impulsyvaus valgymo.
- Sąmoningas apsipirkimas maisto prekių parduotuvėje, kuris sumažina tikimybę rinktis labai perdirbtus maisto produktus.
- Didesnis įsitraukimas į maisto ruošimą ir vartojimą, todėl padidėja pasitenkinimas maistu ir pagerėja virškinimas.
Sąmoningumas mažinant emocinį valgymą
Emocinis valgymas reiškia valgymą ne dėl fizinio alkio, o dėl tokių priežasčių kaip liūdesys, stresas ar nuobodulys (Konttinen ir kt., 2019). Asmenys, patiriantys emocinį valgymą, dažnai renkasi maistą kaip būdą reguliuoti nuotaiką, o ne dėl tikro fizinio poreikio.
Emocinis valgymas gali sukelti:
- Persivalgymas, ypač vartojant kaloringą maistą, kuriame gausu cukraus ir riebalų.
- Kaltės ir nusivylimo jausmai, nes maistas neišsprendžia emocinės problemos, o tik laikinai ją užmaskuoja.
- Užburtas kompulsyvaus valgymo ratas, kai maistas tampa įveikos mechanizmu, padedančiu susidoroti su sunkiomis emocijomis.
Katterman ir kt. (2014 m.) atliktoje sisteminėje apžvalgoje buvo išanalizuoti 14 tyrimų, siekiant įvertinti sąmoningumo meditacijos, kaip pagrindinės intervencijos, veiksmingumą persivalgymo, emocinio valgymo ir svorio pokyčių kontekste. Pagrindinės šios apžvalgos išvados buvo šios:
- Sąmoningumas veiksmingai sumažina persivalgymo ir emocinio valgymo epizodus – asmenys, kurie praktikavo sąmoningumą, rečiau valgė reaguodami į stresą ir emocijas.
- Sąmoningumo poveikis svorio kontrolei nėra vienareikšmis – nors sąmoningumas padeda pagerinti santykį su maistu, jo poveikis faktiniam svorio metimui nebuvo nuosekliai patvirtintas.
- Reikia atlikti tolesnius tyrimus, ypač atsižvelgiant į sąmoningumo ir kitų metodų lyginamąjį veiksmingumą, taip pat į ilgalaikius rezultatus.
Sąmoningumo technikų pavyzdžiai emocinio valgymo mažinimui
| Technikos pavadinimas | Veiksmas | Pavyzdys |
| „Sustok ir įkvėpk“ | Prieš griebdamiesi maisto, akimirkai sustokite. Keletą kartų giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į orą, tekantį į plaučius ir iš jų. Paklauskite savęs: „Ar aš tikrai alkanas, ar tik reaguoju į emocijas?“ | Po sunkios dienos norisi šokolado. Užuot tuoj pat jo griebęsi, stabteli, giliai įkvepi kelis kartus ir supranti, kad tai ne alkis, o stresas. Sąmoningai pasirinki: valgyti ar naudoti kitą streso įveikimo strategiją. |
| „Įvardinkite savo emocijas“ | Prieš griebdamiesi maisto, užsirašykite, ką jaučiate – ant popieriaus lapo arba telefone. Paklauskite savęs: „Ką tiksliai aš dabar patiriu?“ | Pastebite, kad norite užkandžio, nors neseniai pietavote. Užsirašote savo emocijas ir suprantate, kad jaučiatės nuobodžiaudami. Apsisprendžiate: valgyti ar naudoti kitą būdą valdyti nuobodulio sukeltą įtampą (pavyzdžiui, užsiimti kita malonia veikla, atlikti kelis mėgstamus tempimo pratimus). |
| „Sąmoningas emocinis valgymas“ | Jei vis tiek nuspręsite valgyti, darykite tai sąmoningai. Valgykite lėtai, atkreipdami dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir kvapą. Venkite dėmesį blaškančių veiksnių, tokių kaip socialiniai tinklai ar televizorius. | Jei nusprendėte ką nors suvalgyti vedami emocijų, neskubėkite. Leiskite sau pilnai patirti maisto skonį ir kvapą. Galbūt pastebėsite, kad po kelių kąsnių jums nebereikia suvalgyti visos porcijos ar grįžti dar. |
| „STOP technika“ (aprašyta anksčiau) | ||
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurie psichiatriniai vaistai (pvz., olanzapinas) gali reikšmingai padidinti apetitą, ypač vakare. Klientai tai dažnai apibūdina kaip stiprų alkį arba kontrolės praradimą.
Nors sąmoningumo technikos nepakeičia farmakologinio gydymo, jos gali padėti stebėti save, atpažinti alkio signalus ir atidėti automatines reakcijas.
Sąmoningų rutinų, tokių kaip alkio skalė, STOP technika ar 5 minučių pauzės, įvedimas gali padėti žmonėms atgauti kontrolės jausmą sunkiais dienos momentais.
INTERAKTYVI VEIKLA 40
INTERAKTYVI VEIKLA 41
INTERAKTYVI VEIKLA 42
Sąmoningumo įgyvendinimo iššūkiai ir kliūtys valgymo kontekste
Sąmoningo valgymo praktika teikia daug privalumų, tačiau jos įtraukimas į kasdienį gyvenimą gali sukelti įvairių iššūkių. Tyrimai rodo, kad yra keletas kliūčių taikant sąmoningumo metodus tiek individualiu, tiek aplinkos lygmenimis (Marks ir kt., 2022).
Dažniausios sąmoningo valgymo praktikavimo kliūtys:
| BARRIER | SIŪLOMAS SPRENDIMAS |
|---|---|
| Lack of time and fast-paced lifestyle. One of the main challenges is the modern way of living – characterized by constant haste, a fast work pace, family responsibilities, and little time for meal preparation. People living in a rush often resort to quick, processed foods eaten hastily, which makes it difficult to practice mindful eating. | Iš anksto planuoti valgius ir įtraukti trumpus sąmoningumo pratimus, pavyzdžiui, sąmoningai sukramtyti net pirmuosius kelis valgio kąsnius. |
| Žema motyvacija ir nepasirengimas pokyčiams. Asmenys, turintys nusistovėjusius mitybos įpročius ir automatinį elgesį, gali jausti pasipriešinimą keisti šiuos modelius. Be to, kai kurie žmonės gali nepastebėti tiesioginės sąmoningumo praktikos naudos, todėl jie gali būti atgrasyti nuo tolesnio lavinimo. | Žema motyvacija ir nepasirengimas pokyčiams. Asmenys, turintys nusistovėjusius mitybos įpročius ir automatinį elgesį, gali jausti pasipriešinimą keisti šiuos modelius. Be to, kai kurie žmonės gali nepastebėti tiesioginės sąmoningumo praktikos naudos, todėl jie gali būti atgrasyti nuo tolesnio lavinimo. |
| Emocinis santykis su maistu. Žmonėms, turintiems emocinio valgymo įprotį, gali būti sunku sąmoningai valgyti, nes jie maistą naudoja kaip streso ir sunkių emocijų įveikos mechanizmą. Sąmoningas valgymas reikalauja, kad pastebėtume ir pripažintume savo emocijas, o tai ne visada lengva, nes kartais mes nenorime jų jausti. | Sąmoningumo derinimas su streso valdymo metodais, pavyzdžiui, naudojant STOP techniką. |
| Sąmoningumo suvokimas kaip neefektyvaus metodo. Kai kurie asmenys gali netikėti sąmoningo valgymo veiksmingumu arba laikyti jį praktika, kuri neatitinka jų gyvenimo būdo. Sąmoningumo taikymo MBKT terapijoje tyrimai parodė, kad žemas tikėjimo metodo veiksmingumu lygis gali lemti per anksti nutrauktą praktiką (Marks ir kt., 2022). | Akcentuojant mokslinius įrodymus, patvirtinančius sąmoningo valgymo veiksmingumą, pavyzdžiui, jo poveikį mažinant persivalgymą ir gerinant apetito kontrolę. |
| Sunkumai integruojant sąmoningumo technikas į kasdienį gyvenimą. Kai kurie asmenys mano, kad sąmoningumui reikalingi ilgi meditacijos seansai, kuriuos sunku įtraukti į įtemptą dienos tvarkaraštį. | Ugdyti sąmoningumą, kad sąmoningumą galima praktikuoti trumpomis akimirkomis, pavyzdžiui, sutelkiant dėmesį į kavos kvapą arba sąmoningai sukramtant pirmąjį valgio kąsnį. |
- Laipsniškas praktikų diegimas. Nereikia pradėti nuo visos sąmoningos mitybos rutinos. Naudinga pradėti tik nuo vieno metodo – pavyzdžiui, kelias minutes pavalgyti tyloje arba sutelkti dėmesį į maisto tekstūrą.
- Palaikančios aplinkos kūrimas. Veiksmingą sąmoningo valgymo praktiką palaiko tai, kad valgio metu vengiama blaškančių veiksnių (pvz., išjungiamas televizorius, padedamas telefonas) ir valgoma ramioje aplinkoje.
- Naudojant lankstų požiūrį. Sąmoningumas nereiškia, kad visi turi valgyti visiškoje tyloje ar medituoti prieš kiekvieną kąsnį. Svarbu didinti bendrą sąmoningumą ir sulėtinti valgymo tempą.
- Naudojant sąmoningumą palaikančias programėles. Yra programėlių, skirtų padėti sąmoningumo praktikai, kurios gali būti ypač naudingos pradedantiesiems sąmoningo valgymo srityje.
Strategijos, padedančios sąmoningai valgyti:
- Laipsniškas praktikų diegimas. Nereikia pradėti nuo visos sąmoningos mitybos rutinos. Naudinga pradėti tik nuo vieno metodo – pavyzdžiui, kelias minutes pavalgyti tyloje arba sutelkti dėmesį į maisto tekstūrą.
- Palaikančios aplinkos kūrimas. Veiksmingą sąmoningo valgymo praktiką palaiko tai, kad valgio metu vengiama blaškančių veiksnių (pvz., išjungiamas televizorius, padedamas telefonas) ir valgoma ramioje aplinkoje.
- Naudojant lankstų požiūrį. Sąmoningumas nereiškia, kad visi turi valgyti visiškoje tyloje ar medituoti prieš kiekvieną kąsnį. Svarbu didinti bendrą sąmoningumą ir sulėtinti valgymo tempą.
- Naudojant sąmoningumą palaikančias programėles. Yra programėlių, skirtų padėti sąmoningumo praktikai, kurios gali būti ypač naudingos pradedantiesiems sąmoningo valgymo srityje.
Mitybos įpročių stebėjimas – sąmoningas ir nesąmoningas valgymas
Kai kurios nesąmoningo valgymo formos yra tiesiog įpročiai, kuriuos atliekame automatiškai – valgome ne todėl, kad esame alkani, o dėl rutinos. Tokių įpročių pavyzdžiai:
Valgymas tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net kai nejaučiame alkio.
- Užkandžiavimas dirbant prie stalo.
- Eidamas pro virtuvę, griebia kažką užkąsti „tik tuo atveju“.
Šis pratimas padės jums stebėti savo mitybos įpročius septynias dienas ir atpažinti, kada valgote sąmoningai, o kada – automatiškai (Albers, 2015).
Pratimas: Savaitinis sąmoningo ir nesąmoningo valgymo įrašas (Albers, 2015)
Pildykite šią lentelę per vieną savaitę. Užsirašykite:
- Ką valgėte,
- Nesvarbu, ar esate sąmoningas, ar beprasmis,
- Kur buvai,
Kas paskatino jus valgyti (pvz., alkis, stresas, nuobodulys, rutina, kita).
| Diena | Ką aš valgiau? | Kur? | Sąmoningas ar beprasmis? | Kas mane privertė valgyti? |
| Pirmadienis | ||||
| Antradienis | ||||
| Trečiadienis | ||||
| Ketvirtadienis | ||||
| Penktadienis | ||||
| Šeštadienis | ||||
| sekmadienį |
Po savaitės pabandykite apmąstyti šiuos klausimus:
- Kada dažniausiai valgau neapgalvotai?
- Kas man padėjo sąmoningai valgyti?
- Kas sukelia šį elgesį?
Sąmoningo valgymo įdiegimas kasdieniame gyvenime gali būti sudėtingas dėl greito gyvenimo būdo, motyvacijos stokos, emocinio valgymo ar pradinių sunkumų pritaikant sąmoningumo technikas. Pagrindinės palaikymo strategijos apima laipsnišką praktikų diegimą, palaikančios aplinkos kūrimą ir lankstaus požiūrio į sąmoningumą taikymą. Šių metodų taikymas gali padidinti tikimybę sėkmingai integruoti sąmoningą valgymą ir patirti ilgalaikę jo naudą (Albers, 2015).
| Bibliografija |
| Alamout, M. M., Rahmanian, M., Aghamohammadi, V., Mohammadi, E. ir Nasiri, K. (2020). Sąmoningumu grįstos kognityvinės terapijos veiksmingumas metant svorį, mažinant hipertenziją ir dėmesio šališkumą į valgymo ženklus antsvorio turintiems žmonėms. Tarptautinis slaugos mokslų žurnalas, 7(1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.ijnss.2019.12.004 Albers, S. (2015). 20 sąmoningo valgymo patarimų, kurie padės jums nustoti persivalgyti, mėgautis maistu ir nustoti jausti kaltę dabar! EatingMindfully.com. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H. ir Dobos, G. (2016). Sąmoningumu ir priėmimu grįstos intervencijos psichozės gydymui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. „Global Advances in Health and Medicine“, 5(1), 30–43. https://doi.org/10.7453/gahmj.2015.083 Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E., … ir Epel, E. (2016). Sąmoningumu pagrįstos svorio metimo intervencijos poveikis nutukusiems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. Nutukimas, 24(4), 794–804. https://doi.org/10.1002/oby.21455 Hayashi, L. C., Benasi, G., St-Onge, M. P., ir Aggarwal, B. (2024). Intuityvus ir sąmoningas valgymas siekiant pagerinti fiziologinius sveikatos parametrus: trumpa intervencinių tyrimų apžvalga. Papildomosios ir integruotosios medicinos žurnalas, 20(3), 537–547. https://doi.org/10.1515/jcim-2021-0294 Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., ir Oh, D. (2010). Sąmoningumu grįstos terapijos poveikis nerimui ir depresijai: metaanalitinė apžvalga. Konsultacijų ir klinikinės psichologijos žurnalas, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555 Kabat-Zinn, J. (1991). Gyvenimas su visiška katastrofa: kūno ir proto išminties panaudojimas stresui, skausmui ir ligoms įveikti. „Dell Publishing“. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., ir Corsica, J. A. (2014). Sąmoningumo meditacija kaip intervencija į persivalgymą, emocinį valgymą ir svorio metimą: sisteminė apžvalga. Valgymo elgsena, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005 Liao, Y., Wang, L., Luo, T., Wu, S., Wu, Z., Chen, J., … ir Tang, J. (2020). Trumpa sąmoningumu grįsta intervencija „STOP (sustok, įkvėpk, stebėk, tęsk) liesdamas veidą“: atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo protokolas. BMJ Open, 10(10), e041364. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-041364 Marks, E., Moghaddam, N., De Boos, D. ir Malins, S. (2022). Sisteminė kliūčių ir veiksnių, trukdančių laikytis sąmoningumu grįstos kognityvinės terapijos asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, apžvalga. British Journal of Health Psychology, 28(2), 338–365. https://doi.org/10.1111/bjhp.12628 Mensinger, J. L., Calogero, R. M., Stranges, S. ir amp; Tylka, T. L. (2016). Svoriui neutralus ir svorio metimo metodas moterų, turinčių aukštą KMI, sveikatos stiprinimo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Apetitas, 105, 364–374. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.06.006 Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Uważne jedzenie – teoria i praktyka. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/ Nelson, J. B. (2017). Sąmoningas valgymas: būti šalia valgant. Diabetes Spectrum, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015 Rash, J. A., Kavanagh, V. A. J. ir Garland, S. N. (2019). Sąmoningumu grįstų gydymo būdų, skirtų nemigai ir miego sutrikimams gydyti, metaanalizė. „Sleep Medicine Clinics“, 14(2), 209–220. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.01.004 Sanada, K., Montero-Marin, J., Díez, M. Á., Salas-Valero, M., Pérez-Yus, M. C., Morillo, H. ir García-Campayo, J. (2016). Sąmoningumu grįstų intervencijų poveikis seilių kortizoliui sveikiems suaugusiesiems: metaanalizės apžvalga. „Frontiers in Physiology“, 7, 471. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00471 Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Colleran, K. ir Erickson, K. (2018). Preliminarus atsitiktinių imčių kontroliuojamas sąmoningo valgymo intervencijos tyrimas, skirtas nutukusioms moterims po menopauzės. Mindfulness, 9(3), 836–849. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0828-7 Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y. ir Wong, S. Y. S. (2021). Sąmoningumu grįstos intervencijos: bendra apžvalga. Britų medicinos biuletenis, 00(1), 1–17. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005 |
