2. Praktinės mitybos rekomendacijos suaugusiems -

Mitybos gairės – patikimos ir naudingos

Kiekviena šalis, remdamasi moksliniais tyrimais ir atsižvelgdama į vietos poreikius, rengia savo rekomendacijas dėl sveikos mitybos. Lenkijoje tokias gaires rengia tokios institucijos kaip Nacionalinis mitybos švietimo centras. Jų tikslas – padėti formuoti sveikus įpročius, remti ligų prevenciją ir šviesti visuomenę.

Rekomenduojame susipažinti su šiomis rekomendacijomis – jos yra viešai prieinamos ir pateiktos suprantama forma. Jos padės lengviau suprasti, kaip sudaryti kasdienį mitybos planą ir kasdien rūpintis savo sveikata.

[nuorodos į dalyvaujančių šalių mitybos gaires]

Kad būtų lengviau taikyti sveikos mitybos principus kasdieniame gyvenime, daugelis šalių sukūrė vadinamąjį sveikos mitybos lėkštę. Ji pakeitė ankstesnį maisto piramidės modelį. Piramidė maisto produktus pateikė bokšto formatu – nuo tų, kuriuos reikėtų valgyti daugiausia, iki tų, kuriuos reikėtų riboti. Tuo tarpu lėkštė rodo maisto grupių proporcijas viename valgyme, o tai yra paprasčiau ir praktiškiau.

Pavyzdžiui, pagal šį modelį Lenkijoje:

Pusė lėkštės turėtų būti sudaryta iš daržovių ir vaisių, o didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės.
Ketvirtadalis lėkštės turėtų būti grūdų produktai, pageidautina iš neskaldytų grūdų.
Likusią ketvirtadalį turėtų sudaryti baltymais turtingi maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai ir pieno produktai.
Be to, naudinga vartoti sveikų augalinės kilmės riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus) ir visada gerti vandenį kaip pagrindinį gėrimą.

Toks suskirstymas padeda sudaryti sveiką ir subalansuotą mitybą, taip pat išvengti dažnų mitybos klaidų, tokių kaip:

nereguliarus maitinimasis,
per mažos arba per didelės porcijos,
per didelis cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų vartojimas,
Per mažai daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų produktų ir žuvies.

Įvairovė yra svarbiausia

Subalansuota mityba turėtų būti įvairi, t. y. turėtų apimti visų pagrindinių maisto grupių produktus. Dienos meniu turėtų būti:

daržovės ir vaisiai,
grūdų produktai (pageidautina iš neskaldytų grūdų),
fermentuoti pieno produktai (pvz., kefyras, jogurtas),
kiaušinius,
liesos mėsos ar jos pakaitalų (pvz., tofu, tempe, ankštinių daržovių),
žuvis,
maži kiekiai sveikų augalinės kilmės riebalų.

Įvairovė padeda išvengti maistinių medžiagų trūkumo ir neleidžia mitybai tapti nuobodžia, todėl lengviau išlaikyti sveikus įpročius.

INTERAKTYVI VEIKLA (2)

Daržovės ir vaisiai – valgykite jų kuo daugiau

Daržovės ir vaisiai turėtų būti kiekvieno valgio pagrindas. Rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 400 gramų per dieną (maždaug penkias porcijas), iš kurių didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės.
Ypač naudinga įtraukti šias daržoves:

žalialapius augalus (pvz., špinatai, lapiniai kopūstai),
raudonas (pvz., paprikos),
oranžines (pvz., morkų).

Jie yra turtingi antioksidantais ir kitais sveikatą saugančiais junginiais. Vaisius geriausia valgyti visą – su odele ir minkštimu. Sultis galima gerti, bet saikingai, nes jose nėra ląstelienos ir jos gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

INTERAKTYVI VEIKLA (3)

Rinkitės viso grūdo javų produktus

Grūdų produktai turėtų būti iš neskaldytų grūdų. Vietoj baltos duonos, makaronų ar ryžių rinkitės

viso grūdo duoną,
kruopas (grikių, miežių, perlinių kruopų),
rudus ryžius,
smulkintus avižinius dribsnius.

Šie maisto produktai turi daugiau ląstelienos, vitaminų ir mineralų, o jų reguliarus vartojimas mažina vidurių užkietėjimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir gaubtinės žarnos vėžio riziką.

INTERAKTYVI VEIKLA (4)

Sveiki baltymų šaltiniai

Baltymai turėtų būti gaunami iš įvairių šaltinių – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės.
Patartina riboti raudonos mėsos, ypač perdirbtos (pavyzdžiui, dešros ir šaltieji užkandžiai), vartojimą ir dažniau rinktis:

žuvį (du kartus per savaitę, pageidautina riebią jūros žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbres),
kiaušinius,
ankštinius (pvz., lęšiai, avinžirniai), kurie taip pat yra ląstelienos ir fitocheminių medžiagų šaltinis.

Riebi žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios palaiko širdies ir smegenų funkcijas bei turi priešuždegiminių savybių.

INTERAKTYVI VEIKLA (5)

Fermentuoti pieno produktai – pagalba žarnyno sveikatai ir imunitetui

Naudinga įtraukti pieno produktus į kasdienį racioną, ypač fermentuotus, pavyzdžiui:

kefyrą,
natūralų jogurtą,
pasukas.

Jie teikia ne tik kalcio ir baltymų, bet ir probiotikų – naudingų bakterijų, kurios palaiko žarnyno mikrobiomą. O mūsų žarnyno būklė daro įtaką ne tik virškinimui ir imunitetui, bet ir nuotaikai bei koncentracijai.

INTERAKTYVI VEIKLA(6)

Saugokitės druskos, cukraus ir nesveikų riebalų

Kai kurie ingredientai, vartojami per daug, gali pakenkti jūsų sveikatai. Tai yra:

druska – per didelis jos kiekis gali padidinti kraujospūdį; vietoj to geriau naudoti žoleles, natūralius prieskonius ir citrinų sultis. Pagal PSO rekomendacijas, paros norma yra 5 g (1 arbatinis šaukštelis).
cukrus – ypač pridėtas į gėrimus, saldumynus ir perdirbtus maisto produktus. Jo vartojimas turėtų būti kuo labiau ribojamas.
sočiųjų ir trans riebalų rūgščių – randamų lašiniuose, svieste ir riebioje mėsoje. Geriau rinktis sveikus augalinės kilmės riebalus, pavyzdžiui, rapsų aliejų, linų sėmenų aliejų arba alyvuogių aliejų.

INTERAKTYVI VEIKLA (7)

Vanduo – geriausias gėrimas kasdien

Pagrindinis gėrimas turėtų būti paprastas vanduo – pageidautina be cukraus ar dirbtinių priedų. Žolelių užpilai ir nesaldinti arbatos taip pat yra geri pasirinkimai. Geriausia vengti saldžių gėrimų, energetinių gėrimų ir alkoholio, nes jie daro neigiamą poveikį nervų sistemai, kepenims, širdžiai ir medžiagų apykaitai – net jei jie yra plačiai priimtini.

INTERAKTYVI VEIKLA (8)

Racionalus mitybos režimas yra sveikos gyvensenos pagrindas. Tai ne tik veiksminga priemonė daugelio lėtinių ligų prevencijai, bet ir daro įtaką kasdienio gyvenimo kokybei – nuo energijos lygio ir nuotaikos iki protinio darbingumo. Sėkmės raktas yra nuoseklumas, saikingumas ir sąmoningumas. Nereikia laikytis madingų stebuklingų dietų, atsisakyti mėgstamų skonių ar obsesyviai skaičiuoti kalorijas. Pakanka laikytis kelių universalių principų:

valgykite reguliariai ir įvairiai,
rinkitės neapdorotus maisto produktus,
valgykite porcijas, atitinkančias jūsų energijos poreikius,
riboti cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų vartojimą,
gerkite vandenį ir būkite fiziškai aktyvūs.

Maži žingsniai – didelis poveikis sveikatai

Kiekvienas žingsnis link sveikesnių įpročių yra svarbus, net ir mažiausias. Tai gali būti:

Baltos duonos keitimas į viso grūdo duoną.
Daržovių pridėjimas į sumuštinį.
Arba atsisakyti cukraus kavos.

Savo įpročių gerinimas neturi būti tobulas – svarbu, kad jis būtų nuoseklus ir realistiškas. Štai kodėl mitybos švietimas yra toks svarbus – jis ne tik suteikia žinių, bet ir motyvuoja bei padeda įveikti sunkumus.

Žvelgiant iš platesnės perspektyvos, sveikos mitybos skatinimas yra investicija į ateitį:

Savo labui – mūsų sveikatai, nepriklausomybei ir gerovei.
Visuomenei kaip visumai – mažesnės sveikatos priežiūros išlaidos ir ilgesnis gyvenimas.

Sveika mityba nėra tik individualus pasirinkimas, bet ir svarbi platesnės sveikatos kultūros dalis – ji turėtų būti diegiama mokyklose, darbo vietose, sveikatos priežiūros įstaigose ir nacionalinėje politikoje.

Mitybos gairės – patikimos ir naudingos