- palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje,
- užkirsti kelią staigiam alkio jausmui,
- pagerinti koncentraciją ir padidinti energijos lygį.
Tyrimai rodo, kad nereguliarus maitinimasis, ypač pusryčių praleidimas ir persivalgymas vakare, didina nutukimo, virškinimo problemų ir medžiagų apykaitos ligų (pvz., 2 tipo cukrinio diabeto) riziką.
Kiekvienas maistas turėtų būti subalansuotas, tai reiškia, kad jame turėtų būti įvairių grupių maisto produktai:
- sudėtiniai angliavandeniai – pvz., viso grūdo duona, kruopos, ryžiai,
- baltymai – pvz., kiaušiniai, pieno produktai, mėsa arba ankštiniai,
- sveiki riebalai – pvz., augaliniai aliejai, riešutai, sėklos,
- daržovės ir (arba) vaisiai – pageidautina švieži ir įvairūs.
| MAISTAS | REKOMENDACIJOS |
| Pusryčiai | Turėtų sudaryti 20–25 % dienos kalorijų poreikio. Tai pagrindinis energijos šaltinis dienos pradžiai – turėtų būti sudėtyje sudėtingų angliavandenių (pvz., viso grūdo duonos), baltymų (kiaušinių, pieno produktų) ir daržovių arba vaisių. |
| Antrasis pusryčiai (vidurio ryto užkandis) | Lengvas užkandis – geriausia daržovės, vaisiai, viso grūdo duonos sumuštinis, natūralus jogurtas arba riešutai. Reikėtų vengti saldumynų ir labai perdirbtų maisto produktų. |
| Pietūs | Pagrindinis valgis – 30–35 % dienos energijos. Jis turėtų apimti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir didelį kiekį daržovių. Idealiu atveju ruošiamas verdant, troškinant arba kepant be riebalų. |
| Dienos užkandis | Papildomas maistas – pvz., jogurtas su vaisiais, daržovių kokteilis, sauja sėklų arba sumuštinis su daržovių užtepėle. Padeda išlaikyti energijos lygį visą likusią dieną. |
| Vakarienė | Turėtų būti lengvas ir valgomas bent 2–3 valandos prieš miegą. Jis gali būti sudarytas iš daržovių, pieno produktų, žuvies arba virtų ankštinių daržovių, su grūdais arba viso grūdo duona. |
3.1. Rekomenduojamas įvairių maisto grupių porcijų skaičius per dieną (suaugusiesiems, kurie vidutiniškai fiziškai aktyvūs)
Šioje lentelėje nurodyta, kiek porcijų įvairių maisto grupių turėtume suvalgyti kasdien, kad mūsų mityba būtų sveika. Ji apima:
- a) Maisto produktų grupių pavadinimus (pvz., daržovės, vaisiai).
- b) Rekomenduojamas porcijų skaičių per dieną.
- c) Paprastus pavyzdžius, ką reiškia viena porcija (pvz., viena riekelė duonos, vienas obuolys).
Ką reikėtų žinoti
Nereikia visko skaičiuoti iki gramo – svarbu apytikriai apskaičiuoti kiekius, kad būtų lengviau planuoti maistą.
Porcijų skaičių galima pritaikyti pagal amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę – lentelė yra bendrasis gidas, o ne griežta taisyklė.
Idealiu atveju kiekvienas maistas turėtų apimti skirtingų grupių maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, grūdų produktus, baltymų šaltinį ir šiek tiek riebalų.
Kaip tai naudoti
Praktiškai galite pažymėti kiekvieną dieną, kurios porcijos jau buvo suvalgytos – tai padeda stiprinti sveikus įpročius. Lentelė taip pat gali būti naudojama kaip gidas kuriant valgiaraščius, planuojant maisto produktų pirkimą ar diskutuojant apie sveiką mitybą.
| Maisto grupė | Rekomenduojamos paros normos | 1 porcijos pavyzdys |
| Daržovės | 3–5 porcijos | 1 puodelio salotų / ½ puodelio virtų daržovių |
| Vaisiai | 2–3 porcijos | 1 vidutinio dydžio vaisius / ½ puodelio sulčių / 2 šaukštai džiovintų vaisių |
| Grūdų produktai | 5–7 porcijos | 1 riekelė duonos / ½ puodelio virtų kruopų / 1/3 puodelio javainių |
| Pieno produktai | 2–3 porcijos | 1 puodelis pieno / apie 250 ml jogurto / 30 g varškės |
| Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai | 1–2 porcijos | 100–150 g mėsos/žuvies / 2 kiaušiniai / ½ puodelio ankštinių daržovių |
| Augaliniai riebalai ir riešutai | 2–3 porcijos | 1 šaukštas aliejaus / 10 g riešutų / 1 avokado griežinėlis |
3.2. Maisto planavimo klaidų pasekmės
Jei kasdieniniai valgiai yra blogai suplanuoti, gali kilti įvairių sveikatos problemų. Šios problemos dažnai nėra pastebimos iš karto, bet laikui bėgant jos linkusios blogėti. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikančios klaidos ir jų pasekmės:
- Per mažai valgymų per dieną – pavyzdžiui, valgoma tik du didelius valgymus vietoj 4–5 mažesnių. Tai gali sukelti alkio priepuolius, užkandžiavimą tarp valgymų ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rezultatas? Sunku susikaupti ir lengviau priaugti svorio.
- Pusryčių praleidimas – pirmasis dienos valgis yra labai svarbus. Kai jį praleidžiame, turime mažiau energijos ir blogesnę nuotaiką, sunkiau susikaupti mokykloje ar darbe, o vakare būname labiau linkę persivalgyti.
- Pervalgymas vakarienės metu – gali sukelti virškinimo sutrikimus, prastesnį miegą ir priversti organizmą kaupti riebalus, o ne juos deginti.
- Per mažai daržovių ir ląstelienos – sukelia vidurių užkietėjimą, silpnina gerąsias žarnyno bakterijas (vadinamąjį mikrobiomą) ir laikui bėgant didina rimtų ligų, pvz., gaubtinės žarnos vėžio, riziką.
- Nereguliarus maitinimasis ir perdirbtų maisto produktų (pvz., greito maisto, saldumynų, paruoštų patiekalų) pasirinkimas – gali sukelti nuovargį, imuninės sistemos susilpnėjimą, koncentracijos sutrikimus ir padidintą jautrumą stresui.
3.3. Mitybos planavimo klaidų pasekmės
Mitybos planavimas gali atrodyti sudėtingas uždavinys, tačiau laikantis kelių paprastų taisyklių lengva įvertinti, ar mityba atitinka racionalaus maitinimosi pagrindinius kriterijus. Štai svarbiausi patarimai:
3.4. Suaugusiųjų energijos ir maistinių medžiagų poreikis
Kiek kalorijų ir maistinių medžiagų mums reikia kasdien, priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, lyties, amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo lygio ir kūno būklės (pvz., nėštumas, žindymas, atsigavimas po ligos). Toliau pateikta lentelė su apytikriais poreikiais – apskaičiuotomis vertėmis, kurios gali padėti planuoti mitybą. Kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, todėl individualūs poreikiai gali skirtis – pavyzdžiui, sportininkui reikės daugiau energijos nei žmogui, gyvenančiam sėdimą gyvenimo būdą. Svarbu! Visada verta pasikonsultuoti su nacionalinėmis rekomendacijomis, parengtomis mokslo organizacijų (pvz., sveikatos ar mitybos institutų), nes rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo šalies ir keistis laikui bėgant. Todėl šie duomenys turėtų būti traktuojami kaip šviečiamoji informacija, o ne kaip griežtas standartas.
Suaugusiųjų energijos ir maistinių medžiagų poreikio įvertinimas
| Moterys (19–59 metų) | Vyrai (19–59 metų) | |
| Energija (kcal/dieną) – vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas | 2000–2500 kcal | 2550–3000 kcal |
| Baltymai | 0,83 g/kg kūno svorio (maždaug 47–54 g/dieną) | 0,83 g/kg kūno svorio (maždaug 55–62 g/dieną) |
| Angliavandeniai | 45–65% energijos | 45–65% energijos |
| Riebalai | 30-40% energijos | 30-40% energijos |
| Sočiosios riebalų rūgštys | Kuo mažiau | Kuo mažiau |
| Skaidulos | 25 g | 25 g |
| Druska (NaCl) | <5 g | <5 g |
| Kalcis | 1000–1200 mg | 1000 mg |
| Geležis | 18 mg | 10 mg |
| Magnis | 310–320 mg | 400–420 mg |
| Vitaminas D | 800–2000 IU (20–50 µg) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
Fizinį darbą dirbantiems, sportuojantiems asmenims arba nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims energijos poreikis gali padidėti 10–25 %. Kita vertus, vyresnio amžiaus suaugusiems (vyresniems nei 60 metų) energijos poreikis mažėja, bet padidėja maistinių medžiagų, ypač baltymų, kalcio, vitamino D ir antioksidantų, poreikis.
