Sąmoningumas – teorinis įvadas
Kas yra sąmoningumas?
Sąmoningumas yra sąmoningumo būsena, kuri atsiranda, kai dėmesį į dabartinę akimirką nukreipiame atvirai, be vertinimo ir priimdami (Schuman-Olivier ir kt., 2020). Šiuolaikinis sąmoningumo supratimas kilęs iš budistinių tradicijų, tačiau buvo pritaikytas naudoti psichologijoje ir medicinoje kaip pasaulietinė praktika, palaikanti psichinę sveikatą ir elgesio pokyčius.
Terminas „sąmoningumas“ išverstas iš pali kalbos žodžio „sati“, reiškiančio sąmoningumą, susikaupimą arba proto buvimą (Rhys Davids, 1881, cituojama Schuman-Olivier ir kt., 2020). Nors sąmoningumas dažnai painiojamas su meditacija, svarbu pabrėžti, kad ne visa meditacija yra sąmoningumas, o sąmoningumas ne visada apima oficialią meditacijos praktiką (Schuman-Olivier ir kt., 2020). Stebint savo mintis, emocijas ir jutiminę patirtį, sąmoningumas leidžia pilnai patirti dabartinę akimirką. Skirtingai nuo meditacijos, kuriai dažnai reikia ramybės ir susitelkimo į save, sąmoningumą galima praktikuoti kasdienėse situacijose, pavyzdžiui, einant, dirbant ar valgant.
| Štai penkios praktinės taisyklės, kurios padės jums valgyti sąmoningiau ir gauti daugiau malonumo iš kiekvieno valgio (5S) (Albers, 2015): |
| 1️ ATSĖSKITE Venkite valgyti stovint, bėgdami ar automobilyje. Atsisėskite, pasidėkite maistą į lėkštę ir susitelkite į valgymą. Taisyklė: „Valgykite tik sėdėdami“ 2️ LĖTAI KRAMTYKITE Stenkitės valgyti kita ranka (kaire, kai esate dešiniarankis, ir atvirkščiai) – tai sulėtins tempą. Mitybos specialistas rekomenduoja klientams valgyti lėtai: pusryčiai 15–20 minučių, pietūs 30 minučių, vakarienė 20. Padėkite stalo įrankius ir nelaikykite jų visą laiką rankoje. Sąmoningai valgykite lėčiau nei aplinkiniai. Taisyklė: „Tempis, o ne lenktynės“ – sulėtink tempą! 3️ MĖGAUKITĖS Pasitelkite savo pojūčius: žvilgsnį, uoslę, skonį. Išjunkite televizorių, telefoną ir kitus dėmesį blaškančius dalykus. Taisyklė: „Kai valgai – tiesiog valgyk“ 4️ SUPAPRASTINKITE Padarykite sveiką maistą prieinamesnį – pavyzdžiui, vaisius laikykite matomoje vietoje. Užkandžius ir saldumynus laikykite paslėptoje vietoje. Taisyklė: „Akyse – galvoje, paslėpta – pamiršta“. 5️ ŠYPSOKITĖS Prieš griebdamiesi kito kąsnio – nusišypsokite. Trumpai padarykite pertraukėlę ir paklauskite savęs: „Ar esu pakankamai sotus?“ Taisyklė: „Prieš siekdami daugiau, įkvėpkite“ Praktinis patarimas: Atsispausdinkite šias 5 taisykles ir pakabinkite ant šaldytuvo arba išsaugokite telefone. Jos padės jums sustoti ir valgyti sąmoningiau – tai pirmas žingsnis siekiant geresnio santykio su maistu. |
Prieš pradėdami – sąmoningas valgymas nėra dieta
Prieš pradedant taikyti sąmoningo valgymo technikas, svarbu suprasti vieną svarbų dalyką: sąmoningas valgymas nėra dar viena dieta. Tai ne apribojimai, aukos ar kalorijų skaičiavimas. Tai mokymasis stabtelėti, stebėti ir sąmoningai rinktis – rūpinantis savo kūnu ir emocijomis. Daugeliui žmonių tai reiškia naują požiūrį į maistą – be spaudimo, kaltės ar kovos su savimi. Žemiau pateiktas palyginimas išryškina pagrindinius skirtumus tarp tradicinės „dietos laikymosi“ ir sąmoningo valgymo (Albers, 2015).
| Tradicinės dietos | Sąmoningas valgymas |
| ❌ Valios jėga | ✅ Sąmoningumas ir buvimas |
| ❌ Taisyklės ir apribojimai | ✅ Įsiklausymas į kūno signalus |
| ❌ Atkreipkite dėmesį į išvaizdą ir svorį | ✅ Dėmesys sveikatai ir gerovei |
| ❌ Socialinis spaudimas | ✅ Vidinė motyvacija ir savęs priėmimas |
| ❌ Kalorijų skaičiavimas | ✅ Intuityvi ir elastinga mityba |
| ❌ Feeling gulity | ✅ Užuojauta ir neteisimas |
| ❌ Laikinas sprendimas | ✅ Ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis |
| ❌ Kova su maistu | ✅ Laimės jausmas ir malonumas valgant su visu dėmesiu |
Sąmoningumo ir savireguliacijos modeliai
Sąmoningumą galima suprasti kaip procesą, kuriame dalyvauja keli pagrindiniai psichologiniai ir neurobiologiniai mechanizmai. Skiriami du pagrindiniai sąmoningumo praktikos tipai:
- Atviras stebėjimas, OM – atviras minčių, emocijų ir kūno pojūčių stebėjimas, neužfiksuojant vieno taško, nevertinant ir neslopinant šių patirčių.
- Sutelktas dėmesys, FA – dėmesio sutelkimas į vieną objektą (pvz., kvėpavimą) ir grįžimas prie jo, kai tik atsiranda blaškančių veiksnių.
Realaus gyvenimo pavyzdys – sąmoningumas valgant
Įsivaizduokime žmogų, kuris turi įprotį valgyti priešais televizorių. Jis įsijungia mėgstamą laidą ir griebiasi užkandžių, net jei nėra labai alkanas. Po kurio laiko jis supranta, kad suvalgė visą pakelį traškučių – nors to neplanavo ir net nemėgo šios patirties.
Jei jie taikytų sutelkto dėmesio (FA) metodą, jie galėtų sąmoningai sutelkti dėmesį į kiekvieną maisto kąsnį – atkreipdami dėmesį į jo skonį, tekstūrą ir kvapą. Jei jie pastebėtų, kad jų dėmesys nukrypsta į televizorių, jie galėtų sąmoningai jį grąžinti prie juslinės valgymo patirties ir savęs paklausti: „Ar aš tikrai alkanas? Ar valgau, nes noriu, ar tiesiog iš įpročio?“
Kita vertus, atvira stebėsena (AM) padėtų jiems stebėti mintis ir emocijas, kylančias prieš griebiantis užkandžio. Jie gali pastebėti, kad valgymas yra reakcija į stresą ar nuobodulį, o ne į tikrą alkį. Šių impulsų stebėjimas be vertinimo galėtų padėti jiems priimti sąmoningesnį sprendimą – pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens, kelis kartus giliai įkvėpti ar pasirinkti sveikesnę alternatyvą.
Šio tipo sąmoningumo lavinimas gali padėti palaipsniui keisti mitybos įpročius, didinant impulsyvaus valgymo kontrolę ir įgalinant sąmoningesnį sprendimų priėmimą, atsižvelgiant į tikruosius kūno poreikius (Schuman-Olivier ir kt., 2020). Todėl galima teigti, kad sąmoningumas yra ne tik sąmoningumo būsena, bet ir įrankis, padedantis geriau reguliuoti savo savireguliaciją – reguliariai nukreipiant dėmesį į konkrečią veiklą, pavyzdžiui, valgymą, tampa įmanoma geriau kontroliuoti išmoktą ar automatinį elgesį ir emocines reakcijas.
Sąmoningumas kaip priemonė keisti elgesį ir psichinę sveikatą
Tyrimai rodo, kad sąmoningumu grįstos intervencijos (SBI) veiksmingai mažina žalingus įpročius, palaiko emocijų reguliavimą ir gerina savikontrolę (Schuman-Olivier ir kt., 2020). Galima išskirti tris pagrindinius mechanizmus, kuriais sąmoningumas palaiko elgesio pokyčius, įskaitant mitybos įpročių pokyčius:
A) Kognityvinės kontrolės gerinimas. Kognityvinė kontrolė reiškia gebėjimą sutelkti dėmesį, valdyti staigius impulsus ir galiausiai priimti sprendimus, kurie mums naudingi ilguoju laikotarpiu (Schuman-Olivier ir kt., 2020). Sąmoningumas gerina kognityvinę kontrolę stiprindamas vykdomąsias funkcijas – tai yra įgūdžius, kurie padeda valdyti kasdienius veiksmus, – tokius kaip:
Pagerėjęs gebėjimas susikaupti – sąmoningumą praktikuojantys asmenys geriau geba sutelkti dėmesį į kūno signalus, tokius kaip tikrasis alkio ir sotumo jausmas.
- Pagerėjęs gebėjimas susikaupti – sąmoningumą praktikuojantys asmenys geriau geba sutelkti dėmesį į kūno signalus, tokius kaip tikrasis alkio ir sotumo jausmas.
- Geresnis impulsų reguliavimas – sąmoningumo lavinimas stiprina ryšius prefrontalinėje žievėje, todėl lengviau slopinti impulsyvias reakcijas, tokias kaip nesveikų užkandžių griebimasis reaguojant į stresą (Vago ir Silbersweig, 2018).
Realaus gyvenimo pavyzdys – sąmoningumas valgant
Įsivaizduokime žmogų, einantį pro kepyklą ir staiga užuodusį stiprų šviežiai iškeptų gaminių aromatą. Anksčiau jie dažnai impulsyviai įeidavo į parduotuvę ir nusipirkdavo ką nors saldaus, net jei nebūdavo alkani. Dėl pagerėjusios kognityvinės kontrolės, užuot reagavęs automatiškai, jie gali pastebėti impulsą, akimirkai stabtelėti ir pamąstyti: „Ar aš iš tikrųjų alkanas, ar tai tik trumpalaikis potraukis, kurį sukelia kvapas?“ Jei jie supranta, kad nėra alkani, jie gali susilaikyti nuo impulsyvaus veikimo, pakeisti savo veiksmų eigą ir sąmoningai nuspręsti praeiti pro kepyklą.
B) Emocijų reguliavimas. Sąmoningumas palengvina emocijų valdymą šiais būdais:
- Padidėjęs gebėjimas priimti emocijas – užuot slopinę neigiamas emocijas (pvz., stresą, liūdesį, pyktį), sąmoningumą praktikuojantys asmenys išmoksta jas priimti ir stebėti be vertinimo, o tai sumažina poreikį susidoroti su šiomis emocijomis valgant (Vago ir kt., 201).
- Sumažėjęs emocinis reaktyvumas – sąmoningumas padeda mums ramiau reaguoti į stresą, nes reguliari praktika sumažina emocinius protrūkius ir padeda lengviau išlaikyti ramybę. Asmenys, praktikuojantys sąmoningumą, pasižymi sumažėjusiu migdolo aktyvumu, o tai reiškia, kad jie yra mažiau linkę į impulsyvias reakcijas stresinėse situacijose (Schuman-Olivier ir kt., 2020).
Realaus gyvenimo pavyzdys – sąmoningumas valgant
Žmogus, kuris po įtemptos darbo dienos griebiasi nesveikų užkandžių, sąmoningumo dėka gali išmokti stabtelėti ir atkreipti dėmesį į savo emocijas. Užuot valgęs automatiškai, jis gali pastebėti ir įvardyti, ką jaučia. Šis sąmoningumas leidžia jam pasirinkti kitus žinomus emocinės įtampos mažinimo metodus, pavyzdžiui: „Jaučiuosi įsitempęs ir įsitempęs. Galbūt užuot griebęsis dar vieno šokolado batonėlio, kaip paprastai darau, giliai įkvėpsiu kelis kartus arba išeisiu pasivaikščioti.“ Tokiu būdu jis sąmoningai reguliuoja savo emocijas, užuot pasidavęs impulsyviam valgymui.
C) Savireguliavimas ir savęs pažinimas (savęs pažinimas). Savireguliavimas reiškia gebėjimą sąmoningai stebėti ir koreguoti savo elgesį pagal ilgalaikius tikslus. Sąmoningumas palaiko šį procesą:
- Neigiamo savęs vertinimo mažinimas – sąmoningumas mažina polinkį į neigiamą savęs vertinimą (pvz., „Vėl persivalgau, esu beviltiškas“), o tai gali padėti nutraukti užburtą emocinio valgymo ratą (Vago ir Silbersweig, 2018).
- Geresnis kūno signalų atpažinimas – sąmoningumą praktikuojantys asmenys geriau suvokia alkio ir sotumo pojūčius, o tai padeda jiems valgyti pagal tikruosius kūno poreikius (Schuman-Olivier ir kt., 2020).
Real-life example – mindfulness in eating
A person who previously often engaged in late-night overeating begins to practice mindfulness. Instead of automatically reaching for food, they pause and tune in to the signals their body is sending, learning to distinguish hunger from other sensations. For example: “Am I really hungry? Or is this just a habit or boredom?” With greater self-awareness, they can make a more intentional decision – such as having a cup of tea or reading a book instead of eating out of boredom.
Schuman-Olivier ir kt. (2020) pasiūlytas modelis pabrėžia, kad sąmoningumas palaiko elgesio pokyčius integruodamas kognityvinę kontrolę, emocijų reguliavimą, savimonę ir motyvaciją. Tokiu būdu jis padeda atsikratyti nesveikų mitybos įpročių ir pakeisti juos sąmoningesniais, sveikatą stiprinančiais pasirinkimais.
Sąmoningumas padeda keisti mitybos įpročius šiais būdais:
✅ Pagerinta kognityvinė kontrolė – padeda išvengti impulsyvaus valgymo, didinant susikaupimą ir slopinant reakcijas.
✅ Efektyvesnis emocijų reguliavimas – maisto naudojimo kaip būdo susidoroti su stresu ar neigiamomis emocijomis mažinimas.
✅ Padidėjusi savireguliacija ir savęs pažinimas – geresnis alkio ir sotumo signalų atpažinimas ir gebėjimas priimti sąmoningesnius sprendimus.
Šie mechanizmai yra labai svarbūs dirbant su asmenimis, kurie kovoja su emociniu, kompulsyviu ar nekontroliuojamu valgymu. Reguliarus sąmoningumo praktikavimas gali padėti susikurti sveikesnius mitybos įpročius ir padidinti savo elgesio kontrolės jausmą.
INTERAKTYVI VEIKLA 34
| Bibliografija |
| Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B. ir Fulwiler, C. (2020). Sąmoningumas ir elgesio pokyčiai. „Harvard Review of Psychiatry“, 28(6), 371–394. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000277 Vago, D. R. ir Silbersweig, D. A. (2018). Savęs pažinimas, savireguliacija ir savęs peržengimas (S-ART): sistema sąmoningumo neurobiologiniams mechanizmams suprasti. „Frontiers in Human Neuroscience“, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296 Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R. ir Ott, U. (2011). Kaip veikia sąmoningumo meditacija? „Perspectives on Psychological Science“, 6(6), 537–559. Albers, S. (2015). 20 sąmoningo valgymo patarimų, padėsiančių nustoti persivalgyti, mėgautis maistu ir nustoti jausti kaltę dabar! EatingMindfully.com. |
