- manter os níveis de açúcar no sangue estáveis,
- evitar a fome repentina,
- melhorar a concentração e aumentar os níveis de energia.
Pesquisas mostram que uma alimentação irregular, especialmente não tomar o pequeno-almoço e comer em excesso à noite, aumenta o risco de obesidade, problemas digestivos e doenças metabólicas (por exemplo, diabetes tipo 2).
Cada refeição deve ser equilibrada, ou seja, deve incluir alimentos de diferentes grupos:
- hidratos de carbono complexos – por exemplo, pão integral, grãos, arroz,
- proteína – por exemplo, ovos, laticínios, carne ou leguminosas,
- gorduras saudáveis – por exemplo, óleos vegetais, nozes, sementes,
- legumes e/ou frutas – de preferência frescos e variados.
| REFEIÇÃO | ORIENTAÇÕES |
| Pequeno-almoço | Deve fornecer 20-25% das necessidades calóricas diárias. É a principal fonte de energia para começar o dia – deve incluir carboidratos complexos (por exemplo, pão integral), proteínas (ovos, laticínios) e vegetais ou frutas. |
| Lanche a meio da manhã | Um lanche leve – idealmente vegetais, frutas, uma sanduíche integral, iogurte natural ou nozes. Doces e alimentos altamente processados devem ser evitados. |
| Almoço | A refeição principal – 30–35% da energia diária. Deve incluir uma porção de proteínas, carboidratos complexos e uma grande quantidade de vegetais. O ideal é prepará-la cozida, refogada ou assada sem gordura. |
| Lanche da tarde | Uma refeição suplementar – por exemplo, iogurte com frutas, batido de vegetais, um punhado de sementes ou uma sanduíche com pasta de vegetais. Ajuda a manter os níveis de energia durante o resto do dia. |
| Jantar | Deve ser leve e consumido pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Pode incluir vegetais, laticínios, peixe ou legumes cozidos, acompanhados de grãos ou pão integral. |
3.1. Número diário recomendado de porções de vários grupos alimentares (adultos com atividade física moderada)
Esta tabela mostra quantas porções de diferentes grupos alimentares devemos comer todos os dias para manter uma dieta saudável. Ela inclui:
- a) Os nomes dos grupos alimentares (por exemplo, vegetais, frutas)
- b) A quantidade diária recomendada
- c) E o que significa uma porção – com exemplos simples (por exemplo, uma fatia de pão, uma maçã)
É bom saber
Não precisa contar tudo ao grama – trata-se de quantidades aproximadas que ajudam a planear melhor as refeições.
O número de porções pode ser ajustado de acordo com a sua idade, nível de atividade e saúde – a tabela é uma orientação geral, não uma regra rígida.
Idealmente, cada refeição deve incluir alimentos de diferentes grupos – por exemplo, vegetais, produtos à base de cereais, uma fonte de proteína e um pouco de gordura.
Como usar
Na prática, pode marcar todos os dias as porções que já foram consumidas – isso ajuda a reforçar hábitos saudáveis. A tabela também pode ser usada como guia para criar planos alimentares, planear compras de supermercado ou discutir alimentação saudável.
| Grupo alimentar | Doses diárias recomendadas | Exemplo de 1 porção |
| Vegetais | 3–5 porções | 1 chávena de salada / ½ chávena de legumes cozidos |
| Frutas | 2–3 porções | 1 fruta média / ½ chávena de sumo / 2 colheres de sopa de frutos secos |
| Produtos à base de cereais | 5–7 porções | 1 fatia de pão / ½ chávena de grãos cozidos / 1/3 chávena de cereais |
| Lacticínios | 2–3 porções | 1 chávena de leite / aproximadamente 250 ml de iogurte / 30 g de queijo cottage |
| Carne, peixe, ovos, leguminosas | 1–2 porções | 100–150 g de carne/peixe / 2 ovos / ½ chávena de leguminosas |
| Gorduras vegetais e frutos secos | 2–3 porções | 1 colher de sopa de óleo / 10 g de nozes / 1 fatia de abacate |
3.2. Consequências dos erros no planeamento das refeições
Se as refeições diárias forem mal planeadas, podem surgir vários problemas de saúde. Esses problemas muitas vezes não são perceptíveis imediatamente, mas com o tempo tendem a piorar. Aqui estão os erros mais comuns e os seus efeitos:
- Poucas refeições durante o dia – por exemplo, comer apenas duas refeições grandes em vez de 4–5 refeições mais pequenas. Isso pode levar a ataques de fome, lanches entre as refeições e flutuações nos níveis de açúcar no sangue. O resultado? Torna-se mais difícil concentrar-se e mais fácil ganhar peso.
- Não tomar o pequeno-almoço – a primeira refeição do dia é muito importante. Quando não a fazemos, temos menos energia e ficamos de mau humor, é mais difícil concentrar-nos na escola ou no trabalho e ficamos mais propensos a comer em excesso à noite.
- Comer em excesso ao jantar – pode causar problemas digestivos, piorar a qualidade do sono e levar o corpo a armazenar gordura em vez de queimá-la.
- Poucos vegetais e fibras – resulta em prisão de ventre, enfraquecimento das bactérias boas do intestino (o chamado microbioma) e, com o tempo, aumenta o risco de doenças graves, como o cancro colorretal.
- Alimentação irregular e escolha de alimentos processados (por exemplo, fast food, doces, refeições prontas) – podem levar à fadiga, enfraquecimento da imunidade, dificuldade de concentração e maior vulnerabilidade ao stress.
3.3. Consequências dos erros no planeamento das refeições
O planeamento das refeições pode parecer uma tarefa complicada, mas seguir algumas regras simples facilita a avaliação se uma dieta atende aos critérios básicos de nutrição racional. Aqui estão as dicas mais importantes:
3.4. Necessidades energéticas e nutricionais para adultos
A quantidade de calorias e nutrientes de que precisamos diariamente depende de muitos fatores, como sexo, idade, peso corporal, nível de atividade física e condição do corpo (por exemplo, gravidez, amamentação, recuperação de doença). Abaixo está uma tabela com requisitos aproximados — valores estimados que podem ajudar no planeamento da dieta. Cada corpo é diferente, portanto, as necessidades individuais podem variar — por exemplo, um atleta precisará de mais energia do que alguém com um estilo de vida sedentário. Importante! É sempre uma boa ideia consultar as diretrizes nacionais desenvolvidas por organizações científicas (por exemplo, institutos de saúde ou nutrição), pois as recomendações podem variar de país para país e mudar ao longo do tempo. Portanto, esses dados devem ser tratados como informações educativas, e não como um padrão rígido.
Necessidades estimadas de energia e nutrientes para adultos
| Mulheres (19–59 anos) | Homens (19–59 anos) | |
| Energia (kcal/dia) – atividade física moderada | 2000–2500 kcal | 2550–3000 kcal |
| Proteína | 0,83 g/kg de peso corporal (aproximadamente 47-54 g/dia) | 0,83 g/kg de peso corporal (aproximadamente 55-62 g/dia) |
| Carbohydrates | 45–65% de energia | 45–65% de energia |
| Gorduras | 30-40% de energia | 30-40% de energia |
| Ácidos gordos saturados | O mais baixo possível | O mais baixo possível |
| Fibra | 25 g | 25 g |
| Sal (NaCl) | <5 g | <5 g |
| Cálcio | 1000–1200 mg | 1000 mg |
| Ferro | 18 mg | 10 mg |
| Magnésio | 310–320 mg | 400–420 mg |
| Vitamina D | 800–2000 IU (20–50 µg) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
Para indivíduos que realizam trabalho físico, praticam desporto ou mulheres grávidas ou a amamentar, as necessidades energéticas podem aumentar em 10 a 25%. Por outro lado, em idosos (com mais de 60 anos), as necessidades energéticas diminuem, mas a necessidade de densidade nutricional aumenta, especialmente para proteínas, cálcio, vitamina D e vitaminas antioxidantes.
