- udržovat stabilní hladinu cukru v krvi,
- zabránit náhlému hladu,
- zlepšit koncentraci a zvýšit hladinu energie.
Výzkumy ukazují, že nepravidelné stravování, zejména vynechávání snídaně a přejídání ve večerních hodinách, zvyšuje riziko obezity, zažívacích problémů a metabolických onemocnění (např. Cukrovka 2. typu).
Každé jídlo by mělo být vyvážené, což znamená, že by mělo obsahovat potraviny z různých skupin:
- komplexní sacharidy – např. celozrnné pečivo, kroupy, rýže,
bílkoviny - bílkoviny – např. vejce, mléčné výrobky, maso nebo luštěniny,
- zdravé tuky – např. rostlinné oleje, ořechy, semena,
- zelenina a/nebo ovoce – nejlépe čerstvé a pestré.
| JÍDLO | POKYNY |
| Snídaně | Měla by zajistit 20–25 % denní kalorické potřeby. Je to hlavní zdroj energie pro začátek dne – měla by obsahovat komplexní sacharidy (např. celozrnné pečivo), bílkoviny (vejce, mléčné výrobky) a zeleninu nebo ovoce. |
| Druhá snídaně (dopolední svačina) | Lehká svačina – ideálně zelenina, ovoce, celozrnný sendvič, přírodní jogurt nebo ořechy. Je třeba se vyhnout sladkostem a vysoce zpracovaným potravinám. |
| Oběd | Hlavní jídlo – 30–35 % denní energie. Měl by obsahovat porci bílkovin, komplexní sacharidy a velké množství zeleniny. Ideálně připravené vařením, dušením nebo pečením bez tuku. |
| Odpolední svačina | Doplňkové jídlo – např. jogurt s ovocem, zeleninové smoothie, hrst semínek nebo sendvič se zeleninovou pomazánkou. Pomáhá udržovat hladinu energie po zbytek dne. |
| Večeře | Měla by být lehká a jíst alespoň 2–3 hodiny před spaním. Může to být zelenina, mléčné výrobky, ryby nebo vařené luštěniny, s přílohou krup nebo celozrnné pečivo. |
3.1. Doporučený denní počet porcí z různých skupin potravin (dospělí se střední fyzickou aktivitou
Tato tabulka ukazuje, kolik porcí různých skupin potravin bychom měli každý den sníst, abychom si udrželi zdravou stravu. Zahrnuje:
- a) názvy skupin potravin (např. zelenina, ovoce),
- b) doporučený počet porcí denně,
- c) a co znamená jedna porce – s jednoduchými příklady (např. jeden krajíc chleba, jedno jablko).
Co je dobré vědět
Nemusíte počítat vše na gramy – jde o přibližné množství, které pomáhá s lepším plánováním jídla.
Počet porcí lze přizpůsobit vašemu věku, úrovni aktivity a zdravotnímu stavu – tabulka je obecným vodítkem, nikoli striktním pravidlem.
V ideálním případě by každé jídlo mělo obsahovat potraviny z různých skupin – například zeleninu, obilné výrobky, zdroj bílkovin a trochu tuku.
Jak to používat
V praxi si můžete každý den označit, které porce jste již snědli – to pomáhá posílit zdravé návyky. Tabulku lze také použít jako vodítko při tvorbě jídelních plánů, plánování nákupů potravin nebo diskuzi o zdravém stravování.
| Skupina potravin | Doporučené denní dávky | Příklad 1 porce |
| Zelenina | 3–5 porcí | 1 hrnek salátu / 1/2 hrnku vařené zeleniny |
| Ovoce | 2–3 porce | 1 střední ovoce / 1/2 hrnku šťávy / 2 lžíce sušeného ovoce |
| Obilné výrobky | 5–7 porcí | 1 krajíc chleba / 1/2 hrnku vařených krup / 1/3 hrnku cereálií |
| Mléčné výrobky | 2–3 porce | 1 hrnek mléka / cca 250 ml jogurtu / 30 g tvarohu |
| Maso, ryby, vejce, luštěniny | 1–2 porce | 100–150 g masa/ryby / 2 vejce / 1/2 hrnku luštěnin |
| Rostlinné tuky a ořechy | 2–3 porce | 1 polévková lžíce oleje / 10 g ořechů / 1 plátek avokáda |
3.2. 1.1. Důsledky chyb při plánování jídla
Pokud je denní jídlo špatně naplánováno, mohou nastat různé zdravotní problémy. Tyto problémy často nejsou patrné hned, ale postupem času mají tendenci se zhoršovat. Zde jsou nejčastější chyby a jejich dopady:
- Příliš málo jídel během dne – například jíst pouze dvě velká jídla místo 4–5 menších. To může vést k záchvatům hladu, pojídání pochutin mezi jídly a kolísání hladiny cukru v krvi. Výsledek? Je těžší se soustředit a snadněji přibírat na váze.
- Vynechání snídaně – první jídlo dne je velmi důležité. Když ho vynecháme, máme méně energie a horší náladu, hůře se soustředíme ve škole nebo v práci a je pravděpodobnější, že se večer přejíme.
- Přejídání při večeři – může způsobit zažívací problémy, horší spánek a vést tělo k ukládání tuku místo jeho spalování.
- Příliš málo zeleniny a vlákniny – má za následek zácpu, oslabení dobrých střevních bakterií (tzv. mikrobiom) a časem zvyšuje riziko závažných onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku.
- Nepravidelné stravování a výběr zpracovaných potravin (např. rychlého občerstvení, sladkostí, hotových jídel) – může vést k únavě, oslabení imunity, problémům se soustředěním a zvýšené náchylnosti ke stresu.
3.3. 1.1. Důsledky chyb při plánování jídla
Plánování jídla se může zdát jako složitý úkol, ale dodržování několika jednoduchých pravidel usnadňuje posouzení, zda jídelníček splňuje základní kritéria racionální výživy. Zde jsou nejdůležitější tipy:
3.4. 1.1. Energetické a výživové požadavky pro dospělé
Množství kalorií a živin, které každý den potřebujeme, závisí na mnoha faktorech – jako je pohlaví, věk, tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a tělesný stav (např. těhotenství, kojení, zotavení z nemoci).
Níže je uvedena tabulka s přibližnými požadavky – odhadovanými hodnotami, které mohou pomoci při plánování jídelníčku. Každé tělo je jiné, takže individuální potřeby se mohou lišit – například sportovec bude vyžadovat více energie než někdo se sedavým životním stylem. Důležité! Vždy je dobré vzít v úvahu národní pokyny zpracované vědeckými organizacemi (např. instituty pro zdraví nebo výživu), protože doporučení se mohou v jednotlivých zemích lišit a v průběhu času se měnit. Proto by se s těmito údaji mělo zacházet jako se vzdělávacími informacemi, nikoli jako s přísným standardem.
Odhadované energetické a nutriční potřeby dospělých
| Ženy (věk 19–59) | Muži (věk 19–59) | |
| Energie (kcal/den) – mírná fyzická aktivita | 2000–2500 kcal | 2550–3000 kcall |
| Bílkoviny | 0,83 g/kg tělesné hmotnosti (přibližně 47-54 g/den)) | 0,83 g/kg tělesné hmotnosti (cca 55-62 g/den) |
| Sacharidy | 45–65 % energie | 45–65 % energie |
| Tuky | 30-40 % energie | 30-40 % energie |
| Nasycené mastné kyseliny | Co nejnižší | Co nejnižší |
| Vláknina | 25 g | 25 g |
| Sůl (NaCl) | <5 g | <5 g |
| Vápník | 1000–1200 mg | 1000 mg |
| Železo | 18 mg | 10 mg |
| Hořčík | 310–320 mg | 400–420 mg |
| Vitamín D | 800–2000 IU (20–50 µg) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
U osob vykonávajících fyzickou práci, sportujících nebo těhotných či kojících žen se mohou energetické požadavky zvýšit o 10–25 %. Na druhou stranu u starších dospělých (nad 60 let) se energetické potřeby snižují, ale zvyšuje se potřeba hustoty živin – zejména bílkovin, vápníku, vitamínu D a antioxidačních vitaminů.
