- διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
- αποτρέψτε την ξαφνική πείνα,
- βελτιώστε τη συγκέντρωση και αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας.
Έρευνες δείχνουν ότι η ακανόνιστη διατροφή, ειδικά το να παραλείπει κανείς το πρωινό και να τρώει υπερβολικά το βράδυ, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, πεπτικών προβλημάτων και μεταβολικών ασθενειών (π.χ. διαβήτη τύπου 2).
Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο, δηλαδή να περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες:
- σύνθετοι υδατάνθρακες – π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, ρύζι,
- πρωτεΐνες – π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας ή όσπρια,
- υγιεινά λίπη – π.χ. φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι,
- λαχανικά και/ή φρούτα – κατά προτίμηση φρέσκα και ποικίλα.
| ΓΕΥΜΑ | ΟΔΗΓΙΕΣ |
| Πρωινό | Πρέπει να παρέχει το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (αυγά, γαλακτοκομικά) και λαχανικά ή φρούτα. |
| Δεύτερο πρωινό (σνακ στα μέσα του πρωινού) | Ένα ελαφρύ σνακ – ιδανικά λαχανικά, φρούτα, ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως, φυσικό γιαούρτι ή ξηροί καρποί. Τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. |
| Μεσημεριανό | Το κύριο γεύμα – 30–35% της ημερήσιας ενέργειας. Πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και μεγάλη ποσότητα λαχανικών. Ιδανικά, πρέπει να μαγειρεύεται με βρασμό, σιγοβράσιμο ή ψήσιμο χωρίς λίπος. |
| Απογευματινό σνακ | Ένα συμπληρωματικό γεύμα – π.χ. γιαούρτι με φρούτα, smoothie με λαχανικά, μια χούφτα σπόρους ή ένα σάντουιτς με λαχανικά. Βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας για το υπόλοιπο της ημέρας. |
| Δείπνο | Πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρι ή μαγειρεμένα όσπρια, με συνοδευτικό πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως. |
3.1. Συνιστώμενος ημερήσιος αριθμός μερίδων από διάφορες ομάδες τροφίμων (ενήλικες με μέτρια σωματική δραστηριότητα)
Ο πίνακας αυτός δείχνει πόσες μερίδες από διαφορετικές ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα για να διατηρούμε μια υγιεινή διατροφή. Περιλαμβάνει:
- α) Τα ονόματα των ομάδων τροφίμων (π.χ. λαχανικά, φρούτα).
- β) Ο συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά ημέρα.
- γ) Και τι σημαίνει μία μερίδα – με απλά παραδείγματα (π.χ. μία φέτα ψωμί, ένα μήλο).
Τι είναι καλό να γνωρίζετε
Δεν χρειάζεται να μετράτε τα πάντα με ακρίβεια – πρόκειται για κατά προσέγγιση ποσότητες που βοηθούν στον καλύτερο προγραμματισμό των γευμάτων.
Ο αριθμός των μερίδων μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την υγεία σας – ο πίνακας αποτελεί γενική οδηγία και όχι αυστηρό κανόνα.
Ιδανικά, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες – για παράδειγμα, λαχανικά, προϊόντα δημητριακών, μια πηγή πρωτεϊνών και λίγη ποσότητα λιπαρών.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε
Στην πράξη, μπορείτε να σημειώνετε κάθε μέρα τις μερίδες που έχετε ήδη καταναλώσει – αυτό βοηθά στην ενίσχυση των υγιεινών συνηθειών. Ο πίνακας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τη δημιουργία προγραμμάτων γευμάτων, τον προγραμματισμό των αγορών τροφίμων ή τη συζήτηση για την υγιεινή διατροφή.
| Ομάδα τροφίμων | Συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες | Παράδειγμα για 1 μερίδα |
| Λαχανικά | 3–5 μερίδες | 1 φλιτζάνι σαλάτα / ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά |
| Φρούτα | 2–3 μερίδες | 1 μεσαίο φρούτο / ½ φλιτζάνι χυμό / 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα |
| Προϊόντα σιτηρών | 5–7 μερίδες | 1 φέτα ψωμί / ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρια / 1/3 φλιτζάνι δημητριακά |
| Γαλακτοκομικά | 2–3 μερίδες | 1 φλιτζάνι γάλα / περίπου 250 ml γιαούρτι / 30 g τυρί cottage |
| Κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια | 1–2 μερίδες | 100–150 g κρέατος/ψαριού / 2 αυγά / ½ φλιτζάνι όσπρια |
| Φυτικά λίπη και ξηροί καρποί | 2–3 μερίδες | 1 κουταλιά της σούπας λάδι / 10 g ξηροί καρποί / 1 φέτα αβοκάντο |
3.2. Συνέπειες των λαθών στον προγραμματισμό των γευμάτων
Εάν τα καθημερινά γεύματα δεν είναι καλά σχεδιασμένα, μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα υγείας. Αυτά τα προβλήματα συχνά δεν γίνονται αμέσως αντιληπτά, αλλά με την πάροδο του χρόνου τείνουν να επιδεινώνονται. Ακολουθούν τα πιο συνηθισμένα λάθη και οι επιπτώσεις τους:
- Πάρα λίγα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας – για παράδειγμα, τρώγοντας μόνο a10> δύο μεγάλα γεύματα αντί για 4–5 μικρότερα γεύματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κρίσεις πείνας και σνακ μεταξύ των γευμάτων, και διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το αποτέλεσμα; Γίνεται πιο δύσκολο να συγκεντρωθείς και πιο εύκολο να a38> συγκεντρωθεί και ευκολότερο να αυξηθεί το βάρος.
- Παράλειψη πρωινού – το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι πολύ σημαντικό. Όταν το παραλείπουμε το, έχουμε λιγότερη ενέργεια και κακή διάθεση, είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθούμε στο σχολείο ή στη δουλειά, και είμαστε πιο πιθανό να τρώμε υπερβολικά το βράδυ.
- Η υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, κακή ποιότητα ύπνου και να οδηγήσει το σώμα να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.
- Πολύ λίγα λαχανικά και φυτικές ίνες – οδηγούν σε δυσκοιλιότητα, αποδυνάμωση των καλών βακτηρίων του εντέρου (το λεγόμενο μικροβίωμα) και, με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
- Η ακανόνιστη διατροφή και η επιλογή επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. γρήγορο φαγητό, γλυκά, έτοιμα γεύματα) μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος, δυσκολία συγκέντρωσης και αυξημένη ευπάθεια στο άγχος.
3.3. Συνέπειες των λαθών στον προγραμματισμό των γευμάτων
Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να φαίνεται μια περίπλοκη διαδικασία, αλλά ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες είναι εύκολο να αξιολογήσετε αν μια διατροφή πληροί τα βασικά κριτήρια της ορθολογικής διατροφής. Ακολουθούν οι πιο σημαντικές συμβουλές:
3.4. Ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις για ενήλικες
Η ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η κατάσταση του σώματος (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, ανάρρωση από ασθένεια). Παρακάτω υπάρχει ένας πίνακας με τις κατά προσέγγιση απαιτήσεις, δηλαδή εκτιμώμενες τιμές που μπορούν να βοηθήσουν στον προγραμματισμό της διατροφής. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, επομένως οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Για παράδειγμα, ένας αθλητής θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια από κάποιον με καθιστική ζωή. Σημαντικό! Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε τις εθνικές οδηγίες που έχουν εκπονηθεί από επιστημονικούς οργανισμούς (π.χ. ινστιτούτα υγείας ή διατροφής), καθώς οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν από χώρα σε χώρα και να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, τα δεδομένα αυτά πρέπει να αντιμετωπίζονται ως εκπαιδευτικές πληροφορίες και όχι ως αυστηρό πρότυπο.
Εκτιμώμενες ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις για ενήλικες
| Γυναίκες (ηλικίας 19–59) | Άνδρες (ηλικίας 19–59) | |
| Ενέργεια (kcal/ημέρα) – μέτρια σωματική δραστηριότητα | 2000–2500 kcal | 2550–3000 kcal |
| Πρωτεΐνη | 0,83 g/kg σωματικού βάρους (περίπου 47-54 g/ημέρα) | 0,83 g/kg σωματικού βάρους (περίπου 55-62 g/ημέρα) |
| Υδατάνθρακες | 45–65% της ενέργειας | 45–65% της ενέργειας |
| Λίπη | 30-40% της ενέργειας | 30-40% της ενέργειας |
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | Όσο το δυνατόν χαμηλότερα | As low as possible |
| Ίνες | 25 g | 25 g |
| Αλάτι (NaCl) | <5 g | <5 g |
| Ασβέστιο | 1000–1200 mg | 1000 mg |
| Σίδηρος | 18 mg | 10 mg |
| Μαγνήσιο | 310–320 mg | 400–420 mg |
| Βιταμίνη D | 800–2000 IU (20–50 µg) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
Για άτομα που ασκούν σωματική εργασία, ασχολούνται με αθλήματα ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να αυξηθούν κατά 10-25%. Από την άλλη πλευρά, στους ηλικιωμένους (άνω των 60 ετών), οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται, αλλά αυξάνεται η ανάγκη για πυκνότητα θρεπτικών συστατικών – ειδικά για πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
