- mantener estables los niveles de azúcar en sangre,
- prevenir el hambre repentina,
- Mejora la concentración y aumenta los niveles de energía.
Las investigaciones muestran que comer de forma irregular, especialmente saltarse el desayuno y comer en exceso por la noche, aumenta el riesgo de sufrir obesidad, problemas digestivos y enfermedades metabólicas (por ejemplo, diabetes tipo 2).
Cada comida debe ser equilibrada, es decir, debe incluir alimentos de diferentes grupos:
- carbohidratos complejos, por ejemplo, pan integral, sémola de trigo, arroz,
- proteínas, por ejemplo, huevos, lácteos, carne o legumbres,
- grasas saludables, por ejemplo, aceites vegetales, frutos secos, semillas,
- vegetables and/or fruits – preferably fresh and varied.
| COMIDA | PAUTAS |
| Desayuno | Debe cubrir entre el 20 % y el 25 % de las necesidades calóricas diarias. Es la principal fuente de energía para empezar el día; debe incluir carbohidratos complejos (p. ej., pan integral), proteínas (huevos, lácteos) y verduras o frutas. |
| Segundo desayuno (merienda de media mañana) | Un refrigerio ligero, idealmente verduras, frutas, un sándwich integral, yogur natural o frutos secos. Se deben evitar los dulces y los alimentos ultraprocesados. |
| Almuerzo | Comida principal: 30-35 % de la energía diaria. Debe incluir una porción de proteínas, carbohidratos complejos y una gran cantidad de verduras. Idealmente, se prepara hervida, guisada o asada sin grasa. |
| Merienda | Una comida complementaria, por ejemplo, yogur con fruta, batido de verduras, un puñado de semillas o un sándwich con untable de verduras, ayuda a mantener los niveles de energía durante el resto del día. |
| Cena | Debe ser ligero y consumirse al menos 2 o 3 horas antes de acostarse. Puede incluir verduras, lácteos, pescado o legumbres cocidas, con una guarnición de cereales o pan integral. |
3.1. Cantidad diaria recomendada de raciones de distintos grupos de alimentos (adultos con actividad física moderada)
Esta tabla muestra cuántas porciones de diferentes grupos de alimentos debemos consumir al día para mantener una dieta saludable. Incluye:
- a) Los nombres de los grupos de alimentos (por ejemplo, verduras, frutas).
- b) The recommended number of servings per day.
- c) Y qué significa una porción – con ejemplos sencillos (por ejemplo, una rebanada de pan, una manzana).
Lo que es bueno saber
No es necesario contar todo hasta el último gramo: se trata de cantidades aproximadas que ayudan a planificar mejor las comidas.
La cantidad de porciones se puede ajustar a su edad, nivel de actividad y salud: la tabla es una guía general, no una regla estricta.
Lo ideal es que cada comida incluya alimentos de diferentes grupos: por ejemplo, verduras, productos a base de cereales, una fuente de proteínas y un poco de grasa.
Cómo usarlo
En la práctica, puedes marcar cada día las porciones que ya se han consumido; esto ayuda a reforzar hábitos saludables. La tabla también puede servir como guía para crear planes de comidas, planificar la compra o hablar sobre alimentación saludable.
| Grupo de comida | Porciones diarias recomendadas | Ejemplo de 1 ración |
| Verduras | 3–5 porciones | 1 taza de ensalada / ½ taza de verduras cocidas |
| Frutas | 2–3 porciones | 1 fruta mediana / ½ vaso d ezumo / 2 cucharadas de frutos secos |
| Productos en grano | 5–7 porciones | 1 rebanada de pan / ½ taza de sémola cocida / 1/3 de taza de cerales |
| Lácteos | 2–3 porciones | 1 taza de leche / approx. 250 ml de yogurt / 30 de queso fresco |
| Carne, pescado, huevos, legumbres. | 1–2 porciones | 100–150 g de carane o pescado / 2 huevos/ ½ taza de legumbres |
| Grasas vegetales y frutos secos | 2–3 porciones | 1 cucharada de aceite / 10 g de frutos secos / 1 rodaja de aguacate |
3.2. Consecuencias de los errores en la planificación de las comidas
Si las comidas diarias no se planifican adecuadamente, pueden surgir diversos problemas de salud. Estos problemas no suelen ser evidentes de inmediato, pero con el tiempo tienden a empeorar. Estos son los errores más comunes y sus consecuencias:
- Muy pocas comidas al día; por ejemplo, comer solo dos comidas copiosas en lugar de cuatro o cinco más pequeñas. Esto puede provocar ataques de hambre, picoteo entre comidas y fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. ¿El resultado? Mayor dificultad para concentrarse y mayor facilidad para subir de peso.
- Saltarse el desayuno: la primera comida del día es muy importante. Cuando nos la saltamos, tenemos menos energía y peor humor, nos cuesta más concentrarnos en la escuela o el trabajo, y somos más propensos a comer en exceso por la noche.
- Comer en exceso en la cena puede causar problemas digestivos, peor sueño y hacer que el cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla.
- Muy poca verdura y fibra produce estreñimiento, debilitamiento de las bacterias buenas del intestino (el llamado microbioma) y, con el tiempo, aumenta el riesgo de enfermedades graves, como el cáncer colorrectal.
- Comer de forma irregular y elegir alimentos procesados (por ejemplo, comida rápida, dulces, comidas preparadas) puede provocar fatiga, debilitamiento del sistema inmunológico, dificultad para concentrarse y mayor vulnerabilidad al estrés.
3.3. Consecuencias de los errores en la planificación de las comidas
Planificar las comidas puede parecer complicado, pero seguir unas sencillas reglas facilita evaluar si una dieta cumple con los criterios básicos de una nutrición racional. Estos son los consejos más importantes:
3.4. Requerimientos de energía y nutrientes para adultos
La cantidad de calorías y nutrientes que necesitamos diariamente depende de muchos factores, como el sexo, la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y el estado físico (p. ej., embarazo, lactancia, recuperación de una enfermedad). A continuación, se muestra una tabla con los requisitos aproximados: valores estimados que pueden ayudar a planificar la dieta. Cada cuerpo es diferente, por lo que las necesidades individuales pueden variar; por ejemplo, un atleta necesitará más energía que alguien con un estilo de vida sedentario. ¡Importante! Siempre es recomendable consultar las directrices nacionales elaboradas por organizaciones científicas (por ejemplo, institutos de salud o nutrición), ya que las recomendaciones pueden variar según el país y cambiar con el tiempo. Por lo tanto, estos datos deben considerarse información educativa, no un estándar estricto.
Estimación de las necesidades energéticas y nutricionales para adultos
| Mujeres (de 19 a 59 años) | Hombres (de 19 a 59 años) | |
| Energía (kcal/día) – actividad física moderada | 2000–2500 kcal | 2550–3000 kcal |
| Proteína | 0,83 g/kg de peso corporal (aprox. 47-54 g/día) | 0,83 g/kg de peso corporal (aprox. 55-62 g/día) |
| Carbohydrates | 45–65% de la energía | 45–65% de la energía |
| Grasas | 30-40% de energía | 30-40% de energía |
| Ácidos grasos saturados | Lo más bajo posible | Lo más bajo posible |
| Fibra | 25 g | 25 g |
| Sal (NaCl) | <5 g | <5 g |
| Calcio | 1000–1200 mg | 1000 mg |
| Hierro | 18 mg | 10 mg |
| Magnesio | 310–320 mg | 400–420 mg |
| Vitamina D | 800–2000 IU (20–50 µg) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
En personas que realizan trabajo físico, practican deportes o en mujeres embarazadas o en período de lactancia, las necesidades energéticas pueden aumentar entre un 10 y un 25 %. Por otro lado, en adultos mayores (mayores de 60 años), las necesidades energéticas disminuyen, pero aumenta la necesidad de densidad nutricional, especialmente de proteínas, calcio, vitamina D y vitaminas antioxidantes.
