Interwencje dietetyczne oparte na dowodach w zaburzeniach psychicznych
Badania epidemiologiczne wskazują, że dieta ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne, a interwencje żywieniowe mogą przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego.
Badania epidemiologiczne to rodzaj badań naukowych, które badają, w jaki sposób różne czynniki (np. dieta, styl życia, środowisko) wpływają na zdrowie człowieka.
Dzięki tym badaniom naukowcy mogą zaobserwować na przykład, że osoby stosujące określone wzorce żywieniowe – takie jak dieta śródziemnomorska – rzadziej cierpią na depresję w porównaniu z osobami spożywającymi duże ilości fast foodów i przetworzonej żywności.
Interwencje dietetyczne oparte na dowodach to metody zmiany diety, które zostały gruntownie przebadane i udowodniono ich skuteczność w poprawie zdrowia psychicznego. Oznacza to, że naukowcy przeprowadzili eksperymenty i porównali różne grupy osób, aby ustalić, czy zmiany w diecie rzeczywiście pomagają złagodzić objawy, takie jak depresja.
Interwencje dietetyczne oparte na dowodach to metody zmiany diety, które zostały gruntownie przebadane i udowodniono ich skuteczność w poprawie zdrowia psychicznego. Oznacza to, że naukowcy przeprowadzili eksperymenty i porównali różne grupy osób, aby ustalić, czy zmiany w diecie rzeczywiście pomagają złagodzić objawy, takie jak depresja.
Wyzwaniem dla badaczy pozostaje konieczność przeprowadzenia bardziej rygorystycznych badań opartych na dowodach, które będą mogły jasno określić rolę diety w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń psychicznych (Grajek i in., 2022).
Interwencje dietetyczne o udowodnionym działaniu profilaktycznym w chorobach psychicznych
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska to jeden z najdokładniej przebadanych schematów żywieniowych, znany z korzystnego wpływu na zdrowie – w tym zdrowie psychiczne. Opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów nadmorskich, takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Podstawowe zasady tej diety obejmują:
- Duże spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy), orzechów i pełnoziarnistych zbóż (np. chleba pełnoziarnistego, brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego).
- Zdrowe tłuszcze, głównie z oliwy z oliwek.
- Regularne spożywanie ryb i owoców morza, które są bogatym źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Umiarkowane spożycie czerwonego wina, zwykle do posiłków i przez osoby dorosłe.
- Niskie spożycie czerwonego mięsa i wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast food, słodycze i chipsy (Grajek i in., 2022).
Poniższa ilustracja przedstawia podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej. Grafika ta może być wykorzystywana w celach edukacyjnych podczas pracy z klientami i można ją pobrać ze strony internetowej: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
Piramida jest dostępna w różnych językach, w tym po arabsku, hiszpańsku, katalońsku, baskijsku (euskera), francusku, galicyjsku, grecku, angielsku, włosku i portugalsku.
Charakterystyka wybranych produktów spożywczych diety śródziemnomorskiej
| Produkt/Grupa produktów | Properties | Recommendations |
| Oliwa z oliwek | • Oliwa z oliwek extra virgin jest źródłem substancji przeciwutleniających i przeciwzapalnych: tokoferoli, polifenoli i fitosteroli, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. • Rafinowana oliwa z oliwek (o podobnej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) traci większość tych dobroczynnych substancji podczas przetwarzania i ma mniejszą wartość odżywczą. | • Spożywaj oliwę z oliwek (najlepiej extra virgin) na surowo, kiedy tylko jest to możliwe. • Dodawaj ją do warzyw, roślin strączkowych, sałatek i innych potraw. • Oliwa z oliwek jest uważana za produkt przetworzony, ale stanowi tylko jeden ze składników zbilansowanej diety. |
| Warzywa | • Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i związków antyoksydacyjnych (np. witaminy C, beta-karotenu, likopenu, flawonoidów, izotiocyjanianów). | • Jedz warzywa tak często, jak to możliwe. Najlepiej, aby stanowiły część większości posiłków w ciągu dnia. • Staraj się jeść co najmniej jedną porcję surowych warzyw dziennie. • Wybieraj warzywa sezonowe i kolorowe (różnorodne kolory = różnorodne przeciwutleniacze). |
| Owoce | • Owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i związków antyoksydacyjnych (np. witaminy C, beta-karotenu, witaminy E, flawonoidów, kwasu chlorogenowego). • Ze względu na naturalną zawartość cukru, spożywaj je w mniejszych ilościach. | • Jedz świeże, surowe owoce codziennie, np. jako deser. • Staraj się jeść 1–2 porcje świeżych owoców dziennie. • Zadbaj o różnorodność i sezonowość. |
| Pełne ziarna | • Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i wielu minerałów. • Błonnik zwiększa uczucie sytości, reguluje wypróżnienia, moduluje mikroflorę jelitową, ogranicza wchłanianie cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy po posiłku. | • Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, grube kasze, brązowy ryż i mąkę pełnoziarnistą. |
| Rośliny strączkowe | • Rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. | • Jedz 3 porcje dowolnego rodzaju roślin strączkowych tygodniowo, np. soczewicę, fasolę, ciecierzycę, soję. • Zastąp mięso roślinami strączkowymi. |
| Ryby i owoce morza | • Ryby i owoce morza są źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3, selenu, jodu i cynku. • Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne. Muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. | • Staraj się jeść: 1 porcję chudej białej ryby tygodniowo (np. dorsza, flądry, okonia); 2 porcje tłustych ryb tygodniowo (np. makreli, łososia, śledzia, sardynek); okazjonalnie skorupiaki (np. ostrygi, małże, kalmary, krewetki). |
| Produkty mleczne | • Produkty mleczne są źródłem białka i wapnia. • Fermentowane produkty mleczne dostarczają probiotyków, które korzystnie wpływają na jelita. • Wapń zawarty w produktach mlecznych jest dobrze wchłaniany i stanowi kluczowy składnik kości. | • Spożywaj 2 porcje produktów nabiałowych dziennie. • Wybieraj naturalne, fermentowane produkty mleczne. • Jogurt można łączyć z owocami i orzechami. |
| Orzechy, nasiona | • Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały (np. selen, magnez, cynk, miedź, potas). • Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3), błonnika i trochę białka. | • Jedz garść orzechów dziennie lub 3 porcje tygodniowo jako zdrową przekąskę (1 porcja ≈ 30 g). • Wybieraj: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nasiona (dyni, słonecznika). |
Dieta śródziemnomorska kontra dieta zachodnia
Dieta śródziemnomorska i dieta zachodnia różnią się znacząco – zarówno pod względem składników, jak i ich wpływu na zdrowie. Dieta śródziemnomorska opiera się na naturalnej, nieprzetworzonej żywności i zawiera duże ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Jej głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, a głównym źródłem białka ryby i drób. Z kolei dieta zachodnia – powszechna w krajach rozwiniętych – obfituje w żywność ultraprzetworzoną, taką jak dania gotowe, fast foody, słodycze, słone przekąski i napoje gazowane. Dominują w niej czerwone i przetworzone mięsa, wysoki poziom tłuszczów nasyconych i trans, sól oraz cukry proste. Wpływ tych diet na zdrowie również jest różny. Dieta śródziemnomorska wspiera dobre samopoczucie psychiczne i zmniejsza ryzyko depresji dzięki składnikom przeciwzapalnym i składnikom odżywczym wspomagającym funkcjonowanie mózgu. Dieta zachodnia działa odwrotnie – zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości i depresji ze względu na swoje właściwości prozapalne i negatywny wpływ na układ nerwowy (Zielińska i in., 2022).
Aby lepiej zrozumieć różnice między dietą śródziemnomorską a typową dietą zachodnią, opracowano wizualne porównanie w postaci odwróconych piramid żywieniowych. Poniższa ilustracja jasno i w prosty sposób pokazuje, które grupy produktów powinny dominować w codziennej diecie, a które należy ograniczyć, aby wspierać zdrowie psychiczne i fizyczne. Grafika ta może być cennym narzędziem edukacyjnym – szczególnie w pracy indywidualnej z klientami – ponieważ pomaga wizualnie wyjaśnić, jak zmienić nawyki żywieniowe, aby jeść bardziej świadomie i w sposób korzystny dla organizmu.
Źródło: Zielińska i in. (2022)
Poniższy quiz ma charakter edukacyjny i orientacyjny – nie jest narzędziem diagnostycznym ani medycznym. Jego celem jest zachęcenie do refleksji nad własnymi nawykami żywieniowymi i wskazanie obszarów, w których warto rozważyć wprowadzenie pozytywnych zmian.
Wyniki quizu nie zastępują konsultacji z dietetykiem, psychologiem ani lekarzem. W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących zdrowia lub diety, prosimy o skonsultowanie się z wykwalifikowanym specjalistą.
Quiz może być pomocnym bodźcem do zastanowienia się, czy warto, na przykład:
– zwiększenie spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych,
– ograniczenie spożycia żywności ultraprzetworzonej i cukrów prostych,
– zwracanie większej uwagi na regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie organizmu.
Rozwiąż quiz i dowiedz się, które z Twoich codziennych nawyków wymagają zmiany – nie tylko po to, by wspomóc swoje zdrowie fizyczne, ale także samopoczucie psychiczne.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 24
Czy dieta śródziemnomorska pomaga w leczeniu depresji?
Zespół badawczy pod kierownictwem Parletty (2019) postawił sobie za cel zbadanie, czy stosowanie diety śródziemnomorskiej w połączeniu z suplementacją olejem rybim może poprawić zdrowie psychiczne osób cierpiących na depresję. W badaniu wzięło udział 152 osoby dorosłe (w wieku 18–65 lat) z objawami depresji. Uczestników podzielono na dwie grupy:
- Grupa stosująca dietę śródziemnomorską – przez trzy miesiące uczestnicy otrzymywali paczki żywnościowe i brali udział w warsztatach kulinarnych, a przez sześć miesięcy przyjmowali suplementy z olejem rybim.
- Grupa kontrolna – brała udział w spotkaniach towarzyskich, ale nie wprowadzała żadnych zmian w swojej diecie.
Wyniki były jednoznaczne: uczestnicy stosujący dietę śródziemnomorską zaczęli jeść więcej warzyw, owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych, jednocześnie ograniczając spożycie czerwonego mięsa i niezdrowych przekąsek. Po trzech miesiącach ich zdrowie psychiczne uległo poprawie – objawy depresji zmniejszyły się, a jakość życia wzrosła. Co więcej, pozytywne efekty były nadal obserwowane po sześciu miesiącach.
Najistotniejsza poprawa samopoczucia wiązała się z większym spożyciem orzechów, warzyw i większą różnorodnością warzyw. Lepsze zdrowie psychiczne wiązało się również ze zwiększonym poziomem kwasów omega-3 i obniżonym poziomem kwasów omega-6 we krwi.
Które składniki diety śródziemnomorskiej mogą poprawić zdrowie psychiczne?
- Warzywa i owoce – bogate w witaminy i przeciwutleniacze, które chronią komórki nerwowe.
- Orzechy – bogate w zdrowe tłuszcze i minerały, które wspomagają funkcjonowanie mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – zawarte w rybach, olejach roślinnych i orzechach, pomagają regulować nastrój i zmniejszać stany zapalne w organizmie.
Przedstawione badanie pokazuje, że przejście na zdrowszą dietę jest możliwe i że dieta śródziemnomorska w połączeniu z suplementacją oleju rybiego może przynieść korzyści osobom z depresją. Sugeruje również, że poprawa zdrowia psychicznego może wynikać ze zwiększonego spożycia zdrowych tłuszczów, warzyw i innych naturalnych produktów spożywczych.
Dieta śródziemnomorska a ryzyko depresji
Bizzozero-Peroni i wsp. (2025) postawili sobie za cel ustalenie, czy stosowanie diety śródziemnomorskiej może skutecznie łagodzić objawy depresji u dorosłych. Chociaż wcześniejsze badania sugerowały, że osoby stosujące tę dietę rzadziej zapadają na depresję, nadal nie było jasne, czy interwencja dietetyczna może rzeczywiście pomóc osobom, które już doświadczają objawów depresji.
Naukowcy przeanalizowali pięć badań klinicznych z udziałem 1507 uczestników w wieku od 22 do 53 lat, u których zdiagnozowano depresję lub u których występowały objawy depresji o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. Porównali oni efekty diety śródziemnomorskiej z grupami kontrolnymi, które nie stosowały tej diety.
Wyniki wykazały, że dieta śródziemnomorska znacząco zmniejszyła objawy depresji u młodych i dorosłych w średnim wieku z depresją o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. U osób stosujących dietę zaobserwowano średnio 53% redukcję nasilenia objawów depresji w porównaniu z grupą kontrolną.
Chociaż dieta śródziemnomorska wydaje się mieć duży potencjał w łagodzeniu objawów depresji, potrzebne są szersze i długoterminowe badania, aby ostatecznie potwierdzić te efekty. Obecnie dieta ta nie powinna być traktowana jako samodzielna metoda leczenia depresji, ale może stanowić cenne uzupełnienie terapii konwencjonalnych.
Analiza czterech długoterminowych badań (prowadzonych w ciągu 10 lat) wykazała, że ryzyko wystąpienia depresji było o 33% niższe u osób stosujących dietę śródziemnomorską (Lassale i in., 2019).
Dieta śródziemnomorska i zaburzenia lękowe
Niektóre badania sugerują, że ten sposób odżywiania może również chronić przed zaburzeniami lękowymi; jednak wciąż brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających ten efekt. Oznacza to, że chociaż dieta może być pomocna, nie powinna być traktowana jako samodzielna metoda leczenia lęku (Madani i in., 2022).
Dieta śródziemnomorska ma udokumentowane korzystne działanie wspomagające leczenie depresji.
- Dowody na jego profilaktyczną rolę są obiecujące, ale wymagają dalszych badań.
- Może być skutecznym uzupełnieniem terapii depresji, nie zastępuje jednak leczenia farmakologicznego ani psychoterapii.
Nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających skuteczność diety śródziemnomorskiej w leczeniu zaburzeń lękowych.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 25
| Bibliografia |
| Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O. i Staśkiewicz, W. (2022). Żywienie a zdrowie psychiczne: przegląd aktualnej wiedzy na temat wpływu diety na zdrowie psychiczne. Frontiers in Nutrition, 9, 943998. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998 Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A. i in. (2019). Interwencja dietetyczna w stylu śródziemnomorskim uzupełniona olejem rybim poprawia jakość diety i zdrowie psychiczne u osób z depresją: randomizowane badanie kontrolowane (HELFIMED). Neuronauka o żywieniu, 22(7), 474–487. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1411320 Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Jiménez-López, E., Núñez de Arenas-Arroyo, S., Saz-Lara, A., Díaz-Goñi, V., & Mesas, AE (2025). Wpływ diety śródziemnomorskiej na łagodzenie objawów depresji u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Recenzje żywieniowe, 83(1), 29–39. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad176 Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A. i in. (2019). Wskaźniki zdrowego odżywiania a ryzyko wystąpienia depresji: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. Molecular Psychiatry, 24, 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8 Madani, S., Ahmadi, A., Shoaei-Jouneghani, F. i in. (2022). Związek między dietą śródziemnomorską a zaburzeniami osi I: przegląd systematyczny badań obserwacyjnych. Food Science & Nutrition, 10, 3241–3258. https://doi.org/10.1002/fsn3.2952 Zielińska, M., Łuszczki, E., Michońska, I., & Dereń, K. (2022). Dieta śródziemnomorska i dieta zachodnia w depresji u nastolatków – doniesienia bieżące. Składniki odżywcze, 14(20), 4390. https://doi.org/10.3390/nu14204390 |
Dieta MIND – jak odżywianie wpływa na zdrowie mózgu
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) to podejście dietetyczne łączące zalety diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została opracowana specjalnie w celu ochrony zdrowia mózgu i zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera (Grajek i in., 2022).
Kluczowe zasady diety MIND:
✔️ Wysokie spożycie zielonych warzyw liściastych (np. szpinaku, sałaty, jarmużu), jagód, orzechów, produktów pełnoziarnistych i oliwy z oliwek;
✔️ Regularne spożywanie ryb i drobiu (np. kurczaka, indyka);
✔️ Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, potraw smażonych, słodyczy i produktów przetworzonych
Jak dieta MIND wpływa na zdrowie psychiczne?
Dieta MIND została opracowana przede wszystkim w celu wspomagania pamięci i koncentracji, jednak badania pokazują, że może ona również pomóc w zapobieganiu depresji i poprawie ogólnego samopoczucia (Grajek i in., 2022).
Wstępne badania wykazały, że osoby stosujące dietę MIND doświadczają wolniejszego spadku zdolności poznawczych wraz z wiekiem. Ponadto spożywanie jagód i zielonych warzyw liściastych może poprawiać funkcjonowanie mózgu. Literatura naukowa podkreśla, że osoby stosujące dietę MIND są mniej narażone na depresję i zaburzenia nastroju.
W porównaniu wyłącznie z dietą śródziemnomorską i DASH, dieta MIND kładzie większy nacisk na jagody i zielone warzywa liściaste, ograniczając jednocześnie owoce, produkty mleczne i ziemniaki (Grajek i in., 2022).
W porównaniu z dietą śródziemnomorską i DASH dieta MIND kładzie większy nacisk na spożycie jagód i zielonych warzyw liściastych, jednocześnie ograniczając spożycie owoców, produktów mlecznych i ziemniaków (Grajek i in., 2022).
Czy dieta MIND może pomóc w leczeniu depresji u osób starszych?
Depresja jest częstym problemem wśród osób starszych, zwłaszcza tych z problemami z pamięcią, przebytym udarem mózgu lub chorobami naczyniowymi. Naukowcy postanowili zbadać, czy dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji i wspierać zdrowie psychiczne (Cherian i in., 2021). W tym celu przebadali 709 osób o średniej wieku 80,4 lat przez okres 6,5 roku, śledząc zarówno ich nawyki żywieniowe, jak i objawy depresji. Ocenili wpływ trzech zdrowych wzorców żywieniowych (DASH, MIND i śródziemnomorskiej) w porównaniu z dietą zachodnią, bogatą w żywność ultraprzetworzoną, cukier i tłuszcze nasycone.
Co wykazały wyniki?
- U osób stosujących dietę MIND lub DASH zaobserwowano mniej objawów depresji.
- Osoby stosujące dietę zachodnią miały większe ryzyko wystąpienia depresji — im więcej fast foodów i słodyczy spożywały, tym gorzej się czuły.
Badanie wykazało, że dieta może być skutecznym narzędziem w zmniejszaniu ryzyka depresji u osób starszych. Zdrowe nawyki żywieniowe – zwłaszcza diety MIND i DASH – wydają się mieć pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne, podczas gdy dieta zachodnia może nasilać objawy depresji.
Czy dieta MIND może pomóc w redukcji stresu i poprawie zdrowia metabolicznego?
Badania wskazują, że dieta MIND nie tylko wspomaga funkcjonowanie mózgu, ale może również pomóc w redukcji stresu i poprawie ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób z otyłością (Ardekani i in., 2023).
W badaniu Ardekaniego i współpracowników (2023) wzięło udział 339 dorosłych w wieku 20–50 lat z otyłością (BMI ≥ 30 kg/m²). Uczestnicy wypełnili kwestionariusz żywieniowy, a ich przestrzeganie diety MIND zostało ocenione. Następnie naukowcy ocenili nie tylko ich nawyki żywieniowe, ale także wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom stresu, ciśnienie krwi i insulinooporność (kluczowy czynnik rozwoju cukrzycy typu 2).
- Osoby, które ściśle przestrzegały diety MIND, spożywały więcej produktów korzystnych dla mózgu, takich jak warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste, a mniej słodyczy i wypieków w porównaniu z osobami, które uzyskały najniższe wyniki w teście MIND.
- Uczestnicy, którzy bardziej przestrzegali diety MIND, wykazywali niższy poziom stresu i lepszą wrażliwość na insulinę, co wskazuje na mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Badanie sugeruje, że stosowanie diety MIND może pomóc w redukcji stresu i poprawie zdrowia metabolicznego, niezależnie od wieku, wskaźnika BMI, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Chociaż pierwotnie opracowano ją w celu ochrony funkcji poznawczych, dieta MIND wydaje się przynosić szersze korzyści zdrowotne – szczególnie osobom z otyłością.
Wyzwania związane ze stosowaniem diety śródziemnomorskiej u osób z depresją
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może pomóc w radzeniu sobie z depresją, ale jej przestrzeganie nie zawsze jest łatwe. Açik i in. (2024) zbadali trudności, z jakimi borykały się osoby z kliniczną diagnozą depresji, które stosowały dietę śródziemnomorską przez 12 tygodni.
Zgłoszone pozytywne aspekty:
- Akceptacja smaku większości posiłków
- Zwiększona motywacja do kontynuowania diety po zakończeniu nauki
- Zmniejszenie objawów depresji
Główne zidentyfikowane wyzwania:
- Wysoki koszt produktów zalecanych w diecie śródziemnomorskiej
- Czas potrzebny na przygotowanie posiłków
- Negatywne nastawienie rodziny i przyjaciół, które utrudniało przestrzeganie zasad
Chociaż dieta śródziemnomorska może pomóc w redukcji objawów depresji, jej praktyczne wdrożenie może być utrudnione przez różne przeszkody. Największym wyzwaniem okazała się presja społeczna i brak wsparcia ze strony najbliższego otoczenia. Naukowcy sugerują, że przyszłe działania powinny skupić się na lepszym zrozumieniu, jak wsparcie społeczne ze strony rodziny i przyjaciół może pomóc w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
- Dieta MIND łączy w sobie zalety diety śródziemnomorskiej i DASH, wspomagając zdrowie mózgu.
- Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji i poprawić samopoczucie, zwłaszcza u osób starszych.
- Pomaga zredukować stres i poprawić zdrowie metaboliczne.
- Pomaga zredukować stres i poprawić zdrowie metaboliczne.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 26
| Bibliografia |
| Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O. i Staśkiewicz, W. (2022). Żywienie a zdrowie psychiczne: przegląd aktualnej wiedzy na temat wpływu diety na zdrowie psychiczne. Frontiers in Nutrition, 9, 943998. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998 Cherian, L., Wang, Y., Holland, T., Agarwal, P., Aggarwal, N. i Morris, M. C. (2021). Diety DASH i Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) wiążą się z mniejszą liczbą objawów depresyjnych w czasie. The Journal of Gerontology: Series A, 76(1), 151–156. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa044 Ardekani, A. M., Vahdat, S., Hojati, A., Moradi, H., Tousi, A. Z., Ebrahimzadeh, F. i Farhangi, M. A. (2023). Ocena związku między dietą Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), zdrowiem psychicznym i czynnikami ryzyka sercowo-metabolicznego u osób z otyłością. BMC Endocrine Disorders, 23(1), 29. https://doi.org/10.1186/s12902-023-01284-8 Açik, M., Bayindir Gümüş, A., Ekici, A., Çağiran Yilmaz, F. i Küçüksu, M. (2024). Interwencja dietetyczna śródziemnomorska-DASH w leczeniu neurodegeneracyjnych chorób i problemów psychologicznych u pacjentów dializowanych, z wykorzystaniem analizy równań strukturalnych markerów niedożywienia i stanu zapalnego. Journal of Renal Nutrition. Publikacja online z wyprzedzeniem. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2024.09.006 |
Dieta ketogeniczna
Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu depresji i innych zaburzeń psychicznych?
Naukowcy coraz częściej badają wpływ diety na zdrowie psychiczne. Jednym ze szczególnie interesujących podejść jest dieta ketogeniczna, od dawna stosowana w leczeniu padaczki, która obecnie wykazuje potencjalne korzyści dla osób z poważnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa i schizofrenia (Danan i in., 2022; Grajek i in., 2022).
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na bardzo niskim spożyciu węglowodanów (cukru) i wysokim spożyciu tłuszczów. W rezultacie organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glukozy. W typowej diecie węglowodany (takie jak chleb, makaron, owoce i ziemniaki) stanowią główne źródło energii. Natomiast dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan zwany ketozą, w którym rozpoczyna on produkcję ketonów – związków wytwarzanych z tłuszczu, które zastępują cukier jako paliwo dla mózgu i mięśni. Proces ten pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi i poprawia zdolność organizmu do regulacji metabolizmu energetycznego (Grajek i in., 2022).
The ketogenic diet as a support in treating severe psychiatric disorders
Danan i wsp. (2022) przeprowadzili badanie z udziałem 31 dorosłych pacjentów hospitalizowanych w szpitalu psychiatrycznym. Osoby te cierpiały na poważne zaburzenia psychiczne i nie reagowały dobrze na standardowe metody leczenia, takie jak farmakoterapia i psychoterapia. W ramach interwencji do ich planu leczenia wprowadzono dietę ketogeniczną. Oznaczało to spożywanie bardzo małej ilości węglowodanów – nie więcej niż 20 gramów dziennie. Taka dieta zmusza organizm do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów, co prowadzi do stanu metabolicznego zwanego ketozą.
Badanie wykazało, że poprawę zaobserwowano u osób stosujących zasady diety ketogenicznej:
- Objawy depresji uległy znacznemu zmniejszeniu – średni wynik skali depresji spadł z wysokiego poziomu do wartości bliskich normy.
- U pacjentów ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową również zaobserwowano poprawę – objawy psychotyczne uległy zmniejszeniu.
- Zdrowie metaboliczne pacjentów uległo poprawie – pacjenci stracili na wadze, a ich ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i poziom trójglicerydów spadły.
Dieta ketogeniczna może być pomocna w leczeniu depresji i innych zaburzeń psychicznych, szczególnie u osób, które nie reagują dobrze na konwencjonalne metody leczenia. Nie jest to jednak dieta prosta – wymaga dużej dyscypliny i powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem lekarza i dietetyka. Należy podkreślić, że dieta ketogeniczna nie powinna zastępować leczenia farmakologicznego, ale może być jego cennym uzupełnieniem.
Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu schizofrenii?
Schizofrenia to poważna choroba psychiczna, która wpływa na myślenie, emocje i postrzeganie rzeczywistości. Objawy takie jak halucynacje (np. słyszenie głosów) i urojenia (fałszywe przekonania) mogą znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie. Chociaż standardowe leczenie obejmuje leki przeciwpsychotyczne, w wielu przypadkach objawy nie ustępują całkowicie. W związku z tym naukowcy poszukują dodatkowych metod wspomagających terapię – jedną z nich jest dieta ketogeniczna (Rog i in., 2024).
Badania sugerują, że osoby ze schizofrenią często mają zaburzony metabolizm glukozy w mózgu, co może zaburzać komunikację między komórkami nerwowymi. Dieta ketogeniczna oferuje alternatywne źródło energii – ciała ketonowe, które mogą skuteczniej zasilać mózg i poprawiać jego funkcjonowanie (Rog i in., 2024).
Wstępne wyniki wskazują na potencjalne korzyści. U pacjentów stosujących dietę ketogeniczną zaobserwowano następujące zmiany:
- zmniejszenie objawów schizofrenii – u niektórych osób występowało mniej halucynacji i urojeń.
- poprawa funkcjonowania mózgu – zaobserwowano lepszą koncentrację, pamięć i logiczne myślenie.
- mniej skutków ubocznych leków – szczególnie mniejszy przyrost masy ciała, co jest częstym problemem w przypadku leków przeciwpsychotycznych.
lepsze zdrowie metaboliczne – w tym niższy poziom glukozy i lipidów we krwi (Rog i in., 2024)
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38792361/
Pomimo obiecujących wyników badań, dieta ketogeniczna nie zastępuje leków. Nie powinna być stosowana zamiast leków przeciwpsychotycznych, lecz jako metoda uzupełniająca. Wszelkie zmiany w diecie – zwłaszcza tak restrykcyjne, jak dieta ketogeniczna – muszą być wprowadzane pod nadzorem lekarza i dietetyka, ponieważ nagłe wprowadzenie może powodować skutki uboczne. Długotrwałe stosowanie może również prowadzić do niedoborów kilku ważnych składników odżywczych (Rog i in., 2024).
Dieta ketogeniczna jest obiecującą opcją wspomagającą w leczeniu schizofrenii. Może pomóc w poprawie funkcji mózgu, złagodzeniu objawów i poprawie zdrowia metabolicznego. Jednak zanim będzie mogła zostać uznana za standardowy element leczenia, potrzebne są bardziej szczegółowe badania.
Jeśli osoba chora na schizofrenię jest zainteresowana wypróbowaniem diety ketogenicznej, powinna koniecznie skonsultować się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednio stosowana.
Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu depresji?
Naukowcy zaobserwowali, że osoby z depresją często doświadczają zaburzeń metabolizmu glukozy w mózgu, co może wpływać na ich nastrój i ogólne samopoczucie. Dieta ketogeniczna pomaga ominąć ten problem, dostarczając energię w postaci ciał ketonowych, co może poprawiać funkcjonowanie mózgu i stabilizować nastrój (Rog i in., 2024).
Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może pomóc osobom cierpiącym na depresję na kilka sposobów:
- zwiększony poziom energii – osoby stosujące dietę ketogeniczną często twierdzą, że mają więcej energii i lepszą koncentrację;
- zmniejszony stan zapalny – przewlekły stan zapalny jest powiązany z depresją, a dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć markery stanu zapalnego;
- wpływ na „hormony szczęścia” – dieta ta może zwiększać poziom GABA i serotoniny, neuroprzekaźników odgrywających kluczową rolę w regulacji nastroju;
stabilizacja poziomu cukru we krwi – wahania poziomu glukozy we krwi mogą powodować wahania nastroju, a dieta ketogeniczna pomaga utrzymać ten poziom na bardziej stabilnym poziomie (Rog i in., 2024).
Wciąż dysponujemy ograniczoną liczbą badań oceniających rolę diety ketogenicznej w leczeniu depresji. Jednak wstępne wyniki są obiecujące:
- Badania na zwierzętach wykazały, że dieta ketogeniczna może mieć działanie przeciwdepresyjne, poprawiając nastrój i zmniejszając lęk. Nie oznacza to jednak, że może zastąpić leki.
- U ludzi poprawę nastroju zaobserwowano już po kilku tygodniach stosowania diety.
- W niektórych przypadkach u pacjentów zaobserwowano tak znaczącą poprawę, że byli oni w stanie zmniejszyć dawkę leku, ale zawsze pod nadzorem lekarza (Rog i in., 2024).
Dieta ketogeniczna nie powinna być traktowana jako substytut leków przeciwdepresyjnych, lecz jako uzupełnienie terapii. Wszelkie zmiany w diecie powinny być wprowadzane pod nadzorem lekarza i dietetyka, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak zmęczenie czy bóle głowy, które mogą wystąpić w początkowej fazie stosowania diety (Rog i in., 2024).
Dieta ketogeniczna to obiecująca metoda wspomagająca leczenie depresji. Może pomóc w stabilizacji nastroju, poprawie funkcji mózgu i zwiększeniu poziomu energii. Jednak zanim będzie mogła zostać uznana za standardową metodę leczenia, konieczne są dalsze badania. Osoby cierpiące na depresję, które są zainteresowane wypróbowaniem diety ketogenicznej, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla nich bezpieczna i odpowiednia opcja.
Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej (BD)?
Badania sugerują, że osoby z chorobą afektywną dwubiegunową (BD) często doświadczają dysfunkcji mitochondriów – problemów z „elektrowniami” komórek produkujących energię. Dysfunkcja ta może przyczyniać się do zaburzeń równowagi mózgu i nagłych zmian nastroju. Wykazano, że dieta ketogeniczna wspomaga funkcjonowanie mitochondriów i zapewnia mózgowi stabilne źródło energii, co może pomóc w radzeniu sobie z objawami (Rog i in., 2024).
Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może pomóc osobom cierpiącym na chorobę afektywną dwubiegunową na kilka sposobów:
- Stabilny poziom energii – osoby z chorobą afektywną dwubiegunową (BD) często doświadczają ekstremalnych wzrostów i spadków energii. Dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić te wahania;
- regulacja neuroprzekaźników – zwiększa poziom GABA (który działa uspokajająco) i zmniejsza poziom glutaminianu (który może przyczyniać się do nadmiernego pobudzenia);
- zmniejszony stan zapalny – przewlekły stan zapalny może wpływać na nastrój i zwiększać ryzyko wystąpienia epizodów depresyjnych i maniakalnych;
- Stabilny poziom cukru we krwi – wiele osób z chorobą afektywną dwubiegunową (BD) ma problemy z metabolizmem glukozy. Dieta ketogeniczna pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, co może pomóc w regulacji wahań nastroju (Rog i in., 2024).
Warto zauważyć, że wstępne badania wykazały następujące wyniki:
- U niektórych pacjentów stosujących dietę ketogeniczną zaobserwowano zmniejszenie częstości i intensywności epizodów choroby afektywnej dwubiegunowej.
- Niektórzy uczestnicy zauważyli poprawę koncentracji i stabilności emocjonalnej już po kilku tygodniach stosowania diety.
- Badania pilotażowe wykazały, że uczestnicy stosujący dietę ketogeniczną odczuli lepszą jakość snu i ogólne samopoczucie (Rog i in., 2024).
Dieta ketogeniczna nie powinna być traktowana jako substytut leków stabilizujących nastrój, lecz jako terapia uzupełniająca. Przed wprowadzeniem takiej zmiany w diecie należy skonsultować się zarówno z lekarzem, jak i dietetykiem, ponieważ nagłe rozpoczęcie diety ketogenicznej może powodować skutki uboczne – takie jak zmęczenie czy bóle głowy – w początkowej fazie adaptacji (Rog i in., 2024).
Dieta ketogeniczna to obiecująca metoda wspomagająca leczenie choroby afektywnej dwubiegunowej. Może pomóc w stabilizacji nastroju, funkcjonowaniu mózgu i regulacji energii. Jednak konieczne są dalsze badania, zanim będzie mogła zostać uznana za standardowy element leczenia. Każda osoba z chorobą afektywną dwubiegunową, która jest zainteresowana wypróbowaniem diety ketogenicznej, powinna najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczna i odpowiednia opcja dla jej indywidualnego schorzenia.
Czy dieta ketogeniczna ma wady?
Ważne jest, aby jasno zaznaczyć, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Chociaż oferuje pewne korzyści, u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, szczególnie na wczesnym etapie:
- zmęczenie, bóle głowy i zawroty głowy w pierwszych kilku dniach;
- potencjalne niedobory składników odżywczych, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana;
- problemy trawienne, takie jak zaparcia, spowodowane niskim spożyciem błonnika;
- niezalecane osobom z niektórymi schorzeniami, takimi jak choroby wątroby lub nerek.
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Twojego zdrowia!
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 27
Interwencje żywieniowe wspomagające stabilność glikemiczną
Dla wielu klientów znajomość dokładnego indeksu glikemicznego (IG) lub ładunku glikemicznego (ŁG) każdego produktu spożywczego nie jest ani konieczna, ani realistyczna. Warto jednak zrozumieć podstawowe zasady dotyczące wpływu różnych węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie spożywczym podnoszą poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks, tym szybszy skok cukru we krwi. Produkty o wysokim IG (np. biały chleb, słodkie napoje, przetworzone płatki zbożowe) powodują szybki wzrost poziomu glukozy, podczas gdy produkty o niskim IG (np. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa) są trawione wolniej i przyczyniają się do lepszej stabilności glikemii.
Planując zdrowe posiłki, często omawia się indeks glikemiczny (IG). Ważne jest jednak również uwzględnienie ładunku glikemicznego (ŁG), który uwzględnia nie tylko rodzaj produktu, ale także ilość węglowodanów w danej porcji. ŁG lepiej odzwierciedla rzeczywisty wpływ pełnego posiłku na poziom glukozy we krwi.
- IG informuje nas o jakości węglowodanów (czyli czy są trawione szybko czy wolno).
- GL bierze pod uwagę również ilość węglowodanów – czyli rzeczywisty wpływ porcji na poziom glukozy we krwi.
| Produkt | GI | Zawartość węglowodanów | Ładunek glikemiczny (GL) | Comment |
| Arbuz (1 plaster, 120 g) | Wysoka (~75) | Niska (~6 g) | Niski (~4–5) | Pomimo wysokiego IG, niskiej zawartości cukru → niski GL |
| Ryż biały (1 porcja, 150 g) | Wysoka (~70) | Wysoka (~45 g) | Wysoki (~30–35) | Wysoka zawartość węglowodanów → znaczący wpływ na poziom glukozy we krwi |
Wniosek:
Arbuz ma wysoki IG, ale niski ŁG – dlatego nie trzeba go unikać.
Biały ryż ma wysoki IG i wysoki ŁG – lepiej go ograniczać lub łączyć z błonnikiem i białkiem.
Przykład 2: Dwa śniadania – które jest lepsze?
| Posiłek | GI | GL | Odpowiedź glikemiczna |
| Biała bułka z dżemem | Wysoki | Wysoki | Szybki skok cukru, głód powraca po 1–2 godzinach |
| Owsianka z mlekiem i orzechami | Niska–średnia | Niski | Stabilny poziom cukru we krwi, długotrwałe uczucie sytości |
W praktyce najlepiej wybierać posiłki o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, ponieważ zapewniają one dłuższe uczucie sytości, zmniejszają wahania glikemii i wspomagają lepszą koncentrację.
Praktyczne wskazówki dla pracowników służby zdrowia:
Nie musisz zapamiętywać wszystkich liczb. Wystarczy zapamiętać:
- IG odnosi się do rodzaju węglowodanów,
- GL bierze pod uwagę zarówno ilość, jak i wielkość porcji,
- Wysoko przetworzona żywność i ta bogata w cukry proste często ma wysoki GL – zależy to jednak zarówno od IG, jak i typowej wielkości porcji,
- Łączenie węglowodanów z błonnikiem, białkiem lub tłuszczem obniża GL całego posiłku.
W razie wątpliwości warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który może dostosować zalecenia do stanu zdrowia i stylu życia klienta.
| Bibliografia |
| Danan, A., Westman, E. C., Saslow, L. R. i Ede, G. (2022). Dieta ketogeniczna w opornych na leczenie chorobach psychicznych: retrospektywna analiza 31 pacjentów hospitalizowanych. Frontiers in Psychiatry, 13, 951–376. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.951376 Gao, M., Kirk, M., Lash, E., Knight, H., Michalopoulou, M., Guess, N., Browning, M., Weich, S., Burnet, P., Jebb, S. A., Stevens, R. i Aveyard, P. (2024). Ocena skuteczności i mechanizmów działania diety ketogenicznej jako leczenia wspomagającego u osób z depresją oporną na leczenie: protokół randomizowanego badania kontrolowanego. Journal of Psychiatric Research, 174, 230–236. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.04.023 Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O. i Staśkiewicz, W. (2022). Żywienie a zdrowie psychiczne: przegląd aktualnej wiedzy na temat wpływu diety na zdrowie psychiczne. Frontiers in Nutrition, 9, 943998. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998 |
