Uważność – wprowadzenie teoretyczne
Czym jest uważność?
Uważność to stan świadomości, który pojawia się, gdy kierujemy uwagę na chwilę obecną w sposób otwarty, bezstronny i akceptujący (Schuman-Olivier i in., 2020). Współczesne rozumienie uważności wywodzi się z tradycji buddyjskich, ale zostało zaadaptowane do stosowania w psychologii i medycynie jako świecka praktyka wspierająca zdrowie psychiczne i zmianę zachowania.
Termin uważność został przetłumaczony z palijskiego słowa sati, które oznacza świadomość, wspomnienie lub obecność umysłu (Rhys Davids, 1881, cyt. za: Schuman-Olivier i in., 2020). Chociaż uważność jest często mylona z medytacją, należy podkreślić, że nie każda medytacja jest uważnością, a uważność nie zawsze wiąże się z formalną praktyką medytacyjną (Schuman-Olivier i in., 2020). Poprzez obserwację własnych myśli, emocji i doznań zmysłowych, uważność pozwala na pełne doświadczenie chwili obecnej. W przeciwieństwie do medytacji, która często wymaga ciszy i skupienia na sobie, uważność można praktykować w codziennych sytuacjach, takich jak chodzenie, praca czy jedzenie.
| Here are five practical rules that will help you to eat more mindfully and gain more pleasure from every meal (5S) (Albers, 2015): |
| 1️ USIĄDŹ Unikaj jedzenia na stojąco, w biegu lub w samochodzie. Usiądź, nałóż jedzenie na talerz i skup się na jedzeniu. Rule: „Eat only when sitting down” 2️ POWOLNE ŻUCIE Staraj się jeść drugą ręką (lewą, jeśli jesteś praworęczny i odwrotnie) – to zwalnia tempo. Dietetyk zaleca, aby klienci jedli powoli: śniadanie 15-20 minut, obiad 30 minut, kolacja 20 minut. Odłóż sztućce i nie trzymaj ich cały czas w dłoni. Staraj się jeść wolniej niż ludzie wokół ciebie. Zasada: „Tempo, nie ściganie się” – zwolnij! 3️ ROZKOSZUJ SIĘ Używaj zmysłów: wzroku, węchu, smaku. Wyłącz telewizor, telefon i inne rozpraszacze. Zasada: „Kiedy jesz – po prostu jedz”. 4️ UPROSZCZENIE Zadbaj o to, by zdrowa żywność była bardziej dostępna – na przykład trzymaj owoce w zasięgu wzroku. Przekąski i słodycze trzymaj poza zasięgiem wzroku. Zasada: „W zasięgu wzroku – w głowie, ukryte – zapomniane”. 5️ UŚMIECH Zanim sięgniesz po kolejny kęs – uśmiechnij się. Zrób sobie krótką przerwę i zadaj sobie pytanie: „Czy jestem wystarczająco syty?” Zasada: „Weź oddech, zanim sięgniesz po więcej” Praktyczna wskazówka: Wydrukuj te 5 zasad i umieść je na lodówce lub zapisz w telefonie. Pomogą Ci zatrzymać się i zjeść posiłek z większą uważnością – a to pierwszy krok na drodze do lepszej relacji z jedzeniem. |
Zanim zaczniesz – uważne jedzenie to nie dieta
Zanim zaczniesz praktykować techniki uważnego jedzenia, ważne jest, aby zrozumieć jedną kluczową rzecz: uważne jedzenie to nie kolejna dieta. Nie chodzi o ograniczenia, wyrzeczenia ani liczenie kalorii. Chodzi o naukę zatrzymywania się, obserwowania i dokonywania świadomych wyborów – z dbałością o ciało i emocje. Dla wielu osób oznacza to nowy sposób myślenia o jedzeniu – taki, który nie wiąże się z presją, poczuciem winy ani walką z samym sobą. Poniższe porównanie uwypukla kluczowe różnice między tradycyjnym „byciem na diecie” a uważnym jedzeniem (Albers, 2015).
| Tradycyjne diety | Uważne jedzenie |
| ❌ Siła woli | ✅ Świadomość i obecność |
| ❌ Rules and restrictions | ✅ Słuchanie sygnałów ciała |
| ❌ Skup się na wyglądzie i wadze | ✅ Skoncentruj się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu |
| ❌ Presja społeczna | ✅ Motywacja wewnętrzna i samoakceptacja |
| ❌ Liczenie kalorii | ✅ Intuicyjne i elastyczne odżywianie |
| ❌ Czuć się winnym | ✅ Współczucie i brak osądu |
| ❌ Rozwiązanie tymczasowe | ✅ Długoterminowa zmiana stylu życia |
| ❌ Walka z jedzeniem | ✅ Czuć się szczęśliwym i czerpać przyjemność z jedzenia, poświęcając temu całą uwagę |
Modele uważności i samoregulacji
Uważność można rozumieć jako proces angażujący kilka kluczowych mechanizmów psychologicznych i neurobiologicznych. Wyróżnia się dwa główne rodzaje praktyki uważności:
- Otwarte monitorowanie, OM – otwarta obserwacja myśli, emocji i doznań cielesnych bez koncentrowania się na pojedynczym punkcie i bez osądzania lub tłumienia tych doświadczeń.
- Skupiona uwaga, FA – skupienie się na pojedynczym obiekcie (np. oddechu) i powrót do niego za każdym razem, gdy pojawią się rozproszenia.
Przykład z życia – uważność w jedzeniu
Wyobraźmy sobie osobę, która ma zwyczaj jedzenia przed telewizorem. Włącza swój ulubiony program i sięga po przekąski, nawet jeśli nie jest szczególnie głodna. Po chwili zdaje sobie sprawę, że zjadła całą paczkę chipsów – mimo że nie planowała tego i nawet nie czerpała z tego przyjemności.
Gdyby zastosowali skupioną uwagę (FA), mogliby spróbować świadomie skupić się na każdym kęsie jedzenia – zwracając uwagę na jego smak, konsystencję i zapach. Gdyby zauważyli, że ich uwaga wędruje w stronę telewizora, mogliby celowo przywrócić ją do sensorycznego doświadczenia jedzenia i zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny? Czy jem, bo chcę, czy po prostu z przyzwyczajenia?”.
Z drugiej strony, otwarty monitoring (OM) pomógłby im obserwować myśli i emocje pojawiające się przed sięgnięciem po przekąskę. Mogliby zauważyć, że jedzenie jest reakcją na stres lub nudę, a nie na rzeczywisty głód. Obserwowanie tych impulsów bez osądzania mogłoby pomóc im dokonać bardziej świadomego wyboru – na przykład wypicia szklanki wody, wzięcia kilku głębokich oddechów lub wybrania zdrowszej alternatywy.
Ten rodzaj treningu uważności może wspierać stopniową zmianę nawyków żywieniowych poprzez zwiększenie kontroli nad impulsywnym jedzeniem i umożliwienie bardziej świadomego podejmowania decyzji, zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu (Schuman-Olivier i in., 2020). Można zatem powiedzieć, że uważność to nie tylko stan świadomości, ale także narzędzie wspomagające lepszą samoregulację – poprzez regularną praktykę kierowania uwagi na określone czynności, takie jak jedzenie, możliwe staje się uzyskanie większej kontroli nad wyuczonymi lub automatycznymi zachowaniami i reakcjami emocjonalnymi.
Uważność jako narzędzie zmiany zachowania i zdrowia psychicznego
Badania pokazują, że interwencje oparte na uważności (MBI) skutecznie redukują szkodliwe nawyki, wspierają regulację emocji i poprawiają samokontrolę (Schuman-Olivier i in., 2020). Można zidentyfikować trzy kluczowe mechanizmy, poprzez które uważność wspiera zmianę zachowania, w tym zmianę nawyków żywieniowych:
A) Poprawa kontroli poznawczej. Kontrola poznawcza odnosi się do zdolności skupiania uwagi, radzenia sobie z nagłymi impulsami i ostatecznie podejmowania decyzji, które są dla nas korzystne w dłuższej perspektywie (Schuman-Olivier i in., 2020). Uważność poprawia kontrolę poznawczą poprzez wzmocnienie funkcji wykonawczych – czyli umiejętności, które pomagają kierować codziennymi działaniami – takich jak:
Poprawa zdolności koncentracji – osoby praktykujące uważność lepiej koncentrują się na sygnałach płynących z ciała, takich jak rzeczywiste uczucie głodu i sytości.
- Lepsza zdolność koncentracji – osoby praktykujące uważność lepiej skupiają się na sygnałach płynących z ciała, takich jak faktyczne uczucie głodu i sytości.
- Lepsza regulacja impulsów – trening uważności wzmacnia połączenia w korze przedczołowej, dzięki czemu łatwiej jest tłumić impulsywne reakcje, takie jak sięganie po niezdrowe przekąski w odpowiedzi na stres (Vago i Silbersweig, 2018).
Przykład z życia – uważność w jedzeniu
Wyobraźmy sobie osobę przechodzącą obok piekarni, która nagle czuje silny zapach świeżo wypieczonych wypieków. W przeszłości często impulsywnie wchodziła do sklepu i kupowała coś słodkiego, mimo że nie była głodna. Dzięki lepszej kontroli poznawczej, zamiast reagować automatycznie, jest w stanie zauważyć impuls, zatrzymać się na chwilę i zastanowić: „Czy rzeczywiście jestem głodna, czy to tylko przelotna zachcianka wywołana zapachem?”. Jeśli uświadomi sobie, że nie jest głodna, może powstrzymać się od działania pod wpływem impulsu, zmienić kierunek działania i świadomie przejść obok piekarni.
B) Regulacja emocji. Uważność ułatwia zarządzanie emocjami poprzez:
- Zwiększona zdolność do akceptowania emocji – zamiast tłumić negatywne emocje (np. stres, smutek, złość), osoby praktykujące uważność uczą się je akceptować i obserwować bez osądzania, co zmniejsza potrzebę radzenia sobie z tymi emocjami poprzez jedzenie (Vago i in., 201
- Zmniejszona reaktywność emocjonalna – uważność pomaga nam reagować na stres spokojniej, ponieważ regularna praktyka sprawia, że wybuchy emocji zdarzają się rzadziej i łatwiej nam zachować spokój. Osoby praktykujące uważność wykazują zmniejszoną aktywność ciała migdałowatego, co oznacza, że są mniej podatne na impulsywne reakcje w sytuacjach stresowych (Schuman-Olivier i in., 2020).
Przykład z życia – uważność w jedzeniu
Osoba, która ma zwyczaj sięgać po niezdrowe przekąski po stresującym dniu w pracy, może dzięki uważności nauczyć się robić pauzy i zwracać uwagę na swoje emocje. Zamiast jeść automatycznie, może zauważyć i nazwać to, co czuje. Ta świadomość pozwala jej wybrać inne znane metody redukcji napięcia emocjonalnego, takie jak: „Czuję się zestresowany i spięty. Może zamiast sięgać po kolejny batonik, jak zwykle, wezmę kilka głębokich oddechów albo pójdę na spacer”. W ten sposób świadomie reguluje swoje emocje, zamiast ulegać impulsywnemu jedzeniu.
C) Samoregulacja i samoświadomość (samowiedza). Samoregulacja odnosi się do zdolności świadomego monitorowania i dostosowywania swojego zachowania do długoterminowych celów. Uważność wspiera ten proces poprzez:
- Reduction of negative self-talk – mindfulness decreases the tendency toward negative self-judgment (e.g., “I overate again, I’m hopeless”), which can help break the vicious circle of emotional eating (Vago & Silbersweig, 2018).
- Lepsze rozpoznawanie sygnałów cielesnych – osoby praktykujące uważność są bardziej świadome odczuć głodu i sytości, co pomaga im jeść zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu (Schuman-Olivier i in., 2020).
Real-life example – mindfulness in eating
A person who previously often engaged in late-night overeating begins to practice mindfulness. Instead of automatically reaching for food, they pause and tune in to the signals their body is sending, learning to distinguish hunger from other sensations. For example: “Am I really hungry? Or is this just a habit or boredom?” With greater self-awareness, they can make a more intentional decision – such as having a cup of tea or reading a book instead of eating out of boredom.
Model zaproponowany przez Schuman-Olivier i in. (2020) podkreśla, że uważność wspiera zmianę zachowania poprzez integrację kontroli poznawczej, regulacji emocji, samoświadomości i motywacji. W ten sposób pomaga przełamać niezdrowe nawyki żywieniowe i zastąpić je bardziej świadomymi, prozdrowotnymi wyborami.
Uważność wspiera zmianę nawyków żywieniowych poprzez:
✅ Poprawa kontroli poznawczej – zapobieganie impulsywnemu jedzeniu poprzez poprawę koncentracji i hamowania reakcji.
✅ Skuteczniejsza regulacja emocji – ograniczenie korzystania z jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem lub negatywnymi emocjami.
✅ Większa samoregulacja i samoświadomość – lepsze rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości oraz zdolność do podejmowania bardziej świadomych decyzji.
Mechanizmy te są kluczowe w pracy z osobami zmagającymi się z emocjonalnym, kompulsywnym lub niekontrolowanym jedzeniem. Regularna praktyka uważności może pomóc w budowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych i zwiększeniu poczucia kontroli nad własnym zachowaniem.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 34
| Bibliografia |
| Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B. i Fulwiler, C. (2020). Uważność i zmiana zachowania. Harvard Review of Psychiatry, 28(6), 371–394. https://doi.org/10.1097/HRP.000000000000277 Vago, D. R. i Silbersweig, D. A. (2018). Samoświadomość, samoregulacja i samotranscendencja (S-ART): Ramy rozumienia neurobiologicznych mechanizmów uważności. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296 Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R. i Ott, U. (2011). Jak działa medytacja uważności? Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. Albers, S. (2015). 20 materiałów informacyjnych na temat uważnego jedzenia, które pomogą Ci skończyć z przejadaniem się, cieszyć się jedzeniem i pozbyć się poczucia winy już teraz! EatingMindfully.com. |
