Techniki uważnego jedzenia – praktyczne zastosowanie
Skala uważności na głód
Skala Uważności Głodu to narzędzie, które pomaga świadomie obserwować poziom głodu przed, w trakcie i po posiłku. Wspiera naukę odróżniania głodu fizycznego od emocjonalnego i umożliwia lepsze zarządzanie jedzeniem – podejmowanie decyzji w oparciu o rzeczywiste potrzeby organizmu, a nie jedzenie tylko dlatego, że coś kusi (Albers, 2015).
Świadomość poziomu głodu pozwala na:
- lepsze planowanie posiłków,
- zatrzymywanie się przed impulsywnym sięgnięciem po kolejną przekąskę,
odróżniając głód fizyczny od tzw. „głodu emocjonalnego”.
Skala Głodu: Jak z niej korzystać?
Sprawdź swój poziom głodu w skali od 1 do 10:
| Poziom | Opis |
| 1 | Głód – burczenie w brzuchu, ból głowy, pobudzenie |
| 2-3 | Głód – czas na obfity posiłek |
| 4-5 | Czujesz głód lub jeszcze nie nadeszła pora na jedzenie |
| 6-7 | Sytość – czujesz się komfortowo, to wystarczy |
| 8 | Sytość – lepiej przestać jeść |
| 9-10 | Przejadanie się – dyskomfort, uczucie ciężkości, żal |
Ćwiczenie: Zatrzymaj się i oceń
Pick 3 moments during the day, such as:
- Przed śniadaniem
- Po obiedzie
- Wieczorem
Zapisz swój poziom głodu (1–10) i odpowiedz na pytania:
| Moment dnia | Poziom głodu (1–10) | Co czuję w swoim ciele? | Czy jest to głód fizyczny czy emocjonalny? |
Dodatkowe wskazówki:
- Ustaw alarm co 3-4 godziny lub ustaw przypomnienie „Czy naprawdę jestem głodny?”
- Zanim sięgniesz po jedzenie, zadaj sobie pytanie: „Jak bardzo jestem głodny w tej chwili?”. Jeśli poniżej 4 – to znak, że czas jeść. Jeśli powyżej 6 – zatrzymaj się i sprawdź: może to stres, nuda lub inne emocje?
Skala Uważności Głodu to codzienne narzędzie do samoobserwacji. Dzięki niej klienci odzyskują kontrolę nad swoim jedzeniem, uczą się odróżniać głód od zachcianek i jedzą tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebują.
Quiz: Jak często praktykujesz uważne jedzenie?
Poniższy quiz pomoże Ci ocenić, w jakim stopniu stosujesz zasady uważnego jedzenia w swoim codziennym życiu.
To nie jest test – traktuj to jako narzędzie do samoobserwacji i inspirację do zmian!
Wybierz jedną z poniższych odpowiedzi:
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Przestaję jeść, kiedy czuję się syty.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Jem, kiedy jestem głodny fizycznie, a nie emocjonalnie.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Staram się nie podjadać między posiłkami bez kontroli.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Delektuję się każdym kęsem, zanim sięgnę po kolejny.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Kiedy jem, myślę o tym, jak jedzenie odżywia moje ciało.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Nie oceniam siebie, gdy czasem zjem za dużo.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Nie robię kilku rzeczy naraz, kiedy jem. Kiedy jem, robię tylko to.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Nie muszę opróżnić talerza i kończę jeść, kiedy czuję się syty.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Jem powoli, dokładnie żując każdy kęs.
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
- Rozpoznaję momenty, kiedy zaczynam jeść bezmyślnie (np. automatycznie sięgam po jedzenie).
Zawsze / Często / Czasami / Rzadko / Nigdy
Skuteczność uważności w pracy z osobami cierpiącymi na problemy ze zdrowiem psychicznym
Interwencje oparte na uważności (MBI) zyskały szerokie zastosowanie w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych. Metaanalizy wskazują, że MBI wykazują umiarkowane lub silne działanie w redukcji objawów depresji, lęku, stresu, bezsenności i psychozy (Zhang i in., 2021). Znajomość tych technik może być szczególnie przydatna dla specjalistów wspierających osoby z problemami zdrowia psychicznego, w tym pracowników socjalnych, terapeutów i doradców.
Uważność w redukcji depresji i lęku
Badania pokazują, że metody uważności oparte na uważności skutecznie redukują objawy depresji i lęku, wykazując umiarkowane do silnych efekty terapeutyczne (Zhang i in., 2021). W szczególności terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) – łącząca uważność z terapią poznawczo-behawioralną – jest zalecana jako metoda zapobiegania nawrotom depresji (Hofmann i in., 2010).
Przykład zastosowania.
Osoba z depresją często doświadcza negatywnego ruminowania – uporczywych, powtarzających się myśli o porażkach i negatywnych doświadczeniach (np. błędach, niepowodzeniach, sytuacjach stresowych). Techniki uważności, takie jak medytacja w pozycji siedzącej czy skanowanie ciała, mogą pomóc jej rozpoznać te myśli, obserwować je bez osądzania i stopniowo zmniejszać ich wpływ na codzienne funkcjonowanie.
Uważność i stres
Interwencje oparte na uważności, a zwłaszcza redukcja stresu oparta na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR), wykazują umiarkowane efekty w redukcji stresu, co potwierdzają badania dotyczące poziomu kortyzolu (hormonu stresu) (Sanada i in., 2016). MBI pomagają uczestnikom skuteczniej radzić sobie ze stresem, ucząc ich uważnego reagowania na trudne sytuacje, a nie impulsywnego reagowania.
Przykład zastosowania.
Pracownik socjalny wspierający osoby w kryzysie może uczyć klientów technik uważnego oddychania jako narzędzia do redukcji stresu w trudnych sytuacjach, takich jak rozmowa kwalifikacyjna czy stresujące spotkanie rodzinne.
Uważność i bezsenność
Osoby cierpiące na bezsenność często zmagają się z natłokiem myśli przed snem, co utrudnia zasypianie. MBI mogą poprawić jakość snu poprzez techniki sprzyjające relaksacji i uważnej obecności. Badania pokazują, że uważność znacząco poprawia jakość snu zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej (Rashi i in., 2019).
Przykład zastosowania.
Klient cierpiący na przewlekłą bezsenność może nauczyć się techniki skanowania ciała – formy uważnej obserwacji ciała – która pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i ułatwia przejście w stan relaksu przed snem.
Uważność i psychoza
Chociaż badania nad uważnością w kontekście psychozy są wciąż na wczesnym etapie, wstępne wyniki sugerują, że uważność w kontekście psychozy może pomóc w zmniejszeniu objawów psychotycznych, takich jak halucynacje i urojenia, a także poprawić funkcjonowanie społeczne u osób z psychozą (Crameri i in., 2016).
Przykład zastosowania.
Pacjent z psychozą może skorzystać z uważnego jedzenia jako sposobu na poprawę kontaktu z rzeczywistością i rozwinięcie zdolności świadomego reagowania na bodźce zewnętrzne.
Interwencje oparte na uważności (MBI) są skutecznym narzędziem wspierania zdrowia psychicznego, szczególnie w kontekście depresji, lęku, stresu, bezsenności i psychozy. Znajomość tych technik może być niezwykle pomocna dla specjalistów pracujących z osobami doświadczającymi problemów ze zdrowiem psychicznym, ponieważ pozwala im nauczyć prostych metod samoregulacji emocjonalnej i redukcji stresu. Włączenie uważności do praktyki terapeutycznej i pracy socjalnej może pomóc klientom w budowaniu zdrowych nawyków i poprawie ich zdolności radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Fizjologiczne aspekty uważnego jedzenia
Badania nad uważnym jedzeniem sugerują, że praktyka ta może wpływać na różne aspekty zdrowia fizjologicznego, w tym na regulację poziomu glukozy we krwi, profili lipidowych, ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego (Hayashi i in., 2024). W przeciwieństwie do tradycyjnych podejść dietetycznych, które często koncentrują się na ograniczaniu kalorii, uważne jedzenie opiera się na wsłuchiwaniu się w swoje ciało – uczeniu się, jak jeść, gdy jest się naprawdę głodnym, i jak przestać jeść, gdy czuje się sytym.
Regulacja poziomu glukozy i insuliny
Uważne jedzenie może wspierać lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi poprzez zwiększenie świadomości prawdziwego głodu i ograniczenie nieświadomego podjadania. Badania wykazały, że:
✅ Kobiety w ciąży z nadwagą lub otyłością, które uczestniczyły w programie uważnego jedzenia, miały niższy poziom glukozy po posiłku w porównaniu z grupą kontrolną (Hayashi i in., 2024).
✅ Uważne jedzenie może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu glukozy we krwi u osób z nadwagą, co sugeruje jego potencjalną rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2 (Daubenmier i in., 2016).
Przykład zastosowania.
Osoba z insulinoopornością, zamiast jeść w pośpiechu, stosuje technikę „5 zmysłów”, aby skupić się na doznaniach sensorycznych związanych z jedzeniem i unikać spożywania nadmiernych ilości węglowodanów prostych. Więcej o technice „5 zmysłów” dowiesz się w dalszej części tego modułu.
Wpływ na profile lipidowe
Niektóre badania sugerują, że praktykowanie uważnego jedzenia może prowadzić do poprawy profili lipidowych, w szczególności:
✅ Obniżenia poziomu LDL („złego” cholesterolu) i trójglicerydów u osób z nadwagą, które uczestniczyły w interwencjach związanych z uważnym jedzeniem (Mensinger i in., 2016).
✅ Długoterminowe efekty uważnego jedzenia mogą obejmować poprawę stosunku HDL/LDL i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (Hayashi i in., 2024).
Przykład zastosowania.
Osoba, która wcześniej sięgała po wysokotłuszczowe przekąski w sytuacjach stresowych, dzięki technice STOP zaczyna dokonywać bardziej świadomych wyborów i wybierać zdrowsze alternatywy, co prowadzi do poprawy profilu lipidowego. Więcej informacji na temat techniki STOP znajdziesz w dalszej części tego modułu.
Regulacja ciśnienia krwi
Kilka badań wykazało, że interwencje oparte na uważności mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi:
✅ U kobiet z nadwagą połączenie uważnego jedzenia z dietą niskokaloryczną doprowadziło do znacznego obniżenia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (Alamouti i in., 2020).
✅ Niektóre badania wykazały jedynie umiarkowane efekty, co wskazuje na potrzebę dalszych badań (Hayashi i in., 2024).
Przykład zastosowania.
Osoba z nadciśnieniem tętniczym praktykuje uważność podczas jedzenia, aby uniknąć kompulsywnego spożywania soli i przetworzonej żywności, co naturalnie prowadzi do poprawy ciśnienia krwi.
Uważne odżywianie i stany zapalne
Przewlekły stan zapalny odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób metabolicznych, a uważność może pomóc obniżyć poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP (białko C-reaktywne) i IL-6 (interleukina-6):
✅ U kobiet po menopauzie interwencje w zakresie uważnego odżywiania doprowadziły do znacznego obniżenia poziomu IL-6 i CRP po 9 miesiącach praktyki (Smith i in., 2018).
✅ Może to być spowodowane lepszym radzeniem sobie ze stresem i mniejszym spożyciem produktów prozapalnych.
Przykład zastosowania.
Osoba cierpiąca na przewlekły stan zapalny ogranicza spożycie wysoko przetworzonej żywności i koncentruje się na powolnym, uważnym jedzeniu, co przyczynia się do zmniejszenia nasilenia stanów zapalnych.
Uważne odżywianie to podejście, które może wpływać na różne aspekty zdrowia fizjologicznego, w tym regulację poziomu glukozy we krwi, poprawę profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż wyniki badań nie zawsze są jednoznaczne, coraz więcej dowodów sugeruje, że uważność może być skutecznym narzędziem wspierającym zdrowe nawyki żywieniowe i poprawiającym zdrowie metaboliczne.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 35
Technika uważnego jedzenia – ćwiczenie z rodzynkami
Jedną z najbardziej znanych technik stosowanych w treningu uważnego jedzenia jest ćwiczenie z rodzynkami, opracowane przez Jona Kabat-Zinna, twórcę programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR). Technika ta pozwala uczestnikom doświadczać procesu jedzenia z pełną świadomością, angażując wszystkie zmysły, co wspiera rozwój bardziej świadomego podejścia do jedzenia (Nelson, 2017).
The raisin exercise is designed to:
✅ Increase awareness of the sensory experience of eating.
✅ Develop the ability to focus on the present moment.
✅ Break automatic eating patterns that often lead to overeating.
✅ Teach how to derive greater satisfaction from smaller portions of food.
Kroki ćwiczeń
1️. Przygotowanie: weź jedną rodzynkę i połóż ją przed sobą. Nie wkładaj jej od razu do ust – to kluczowa część ćwiczenia.
2️. Obserwacja wizualna: przyjrzyj się uważnie rodzynkowi, jakbyś nigdy wcześniej go nie widział. Zwróć uwagę na jego kolor, fakturę i wszelkie nierówności na powierzchni.
3️. Dotyk: podnieś rodzynek i poczuj jego konsystencję. Czy jest lepki? Gładki? Jakie odczucia odczuwasz na opuszkach palców?
4️. Zapach: powąchaj rodzynki i skup się na zapachu. Czy wyczuwasz jakiś aromat? Czy przychodzą ci na myśl jakieś skojarzenia lub wspomnienia?
5️. Dźwięk: przyłóż rodzynek do ucha, delikatnie ściśnij go palcami i posłuchaj dźwięku, jaki wydaje.
6️. Pierwszy kontakt z ustami: umieść rodzynkę między wargami, ale nie wkładaj jej jeszcze całkowicie do ust. Zauważ, jak reaguje twoje ciało – czy zaczynasz się ślinić? Jakie odczucia się pojawiają?
7️. Eksploracja jamy ustnej: powoli włóż rodzynek do ust, ale jeszcze go nie gryź. Poruszaj nim językiem, badając jego kształt i fakturę.
8️. Pierwszy kęs: ugryź rodzynkę – ALE tylko raz! Zwróć uwagę na to, co się dzieje – jakie smaki się pojawiają? Jak reaguje twoje ciało?
9️. Powolne żucie: stopniowo żuj rodzynki, koncentrując się na ich smaku i zmianie konsystencji. Jak długo możesz żuć przed połknięciem?
10. Połykanie i refleksja: po połknięciu zamknij oczy i zauważ doznania, jakie pozostały w twoim ciele i umyśle. Czy odczuwałeś większą satysfakcję w porównaniu z jedzeniem w zwykły, automatyczny sposób?
To ćwiczenie jest klasycznym przykładem uważności, ponieważ:
✔ Uczy uważności chwili obecnej i skupiania się na bieżącym doświadczeniu.
✔ Wzmacnia kontrolę impulsów – pomagając unikać kompulsywnego jedzenia.
✔ Poprawia zdolność rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, co może prowadzić do lepszej regulacji porcji.
✔ Promuje uważne jedzenie, co sprzyja zdrowszym wyborom żywieniowym (Nelson, 2017).
Przykład zastosowania.
Technikę rodzynkową można stosować w pracy z osobami, które:
a) Mają tendencję do jedzenia pod wpływem emocji.
b) Jedzą bardzo szybko i często się przejadają.
c) Przywiązują niewielką wagę do jakości jedzenia i jedzą na autopilocie.
d) Chcą nauczyć się czerpać więcej przyjemności z jedzenia i unikać zachowań kompulsywnych.
Ćwiczenie można łatwo dostosować do różnych produktów spożywczych, takich jak czekolada, orzechy czy winogrona. Można je również wykorzystać do nauki uważności w życiu codziennym – nie tylko podczas posiłków, ale także podczas innych rutynowych czynności.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 36
Technika uważnego jedzenia – technika STOP (Zatrzymaj się, Weź oddech, Obserwuj, Działaj)
Technika STOP to krótkie, łatwe do zapamiętania ćwiczenie uważności, które może pomóc w regulacji impulsów i wspieraniu bardziej świadomego podejmowania decyzji. Została pierwotnie opracowana w ramach interwencji opartych na uważności (MBI) i znalazła zastosowanie w różnych obszarach behawioralnych, takich jak kontrola nawyków i redukcja stresu (Liao i in., 2020).
W kontekście jedzenia technika STOP może być skutecznym narzędziem przerywania automatycznych reakcji, takich jak impulsywne sięganie po jedzenie pod wpływem stresu, nudy lub innych emocji.
How does the STOP technique work?
STOP is an acronym that stands for four steps:
1️.S = Stop
- Zatrzymaj się na chwilę w tym, co robisz w danej chwili. Jeśli masz zamiar sięgnąć po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę i powstrzymaj się od natychmiastowego działania.
2️.T = Take a Breath – Weź oddech
- Weź głęboki oddech, aby nawiązać kontakt ze swoim ciałem i uspokoić automatyczne reakcje. Skoncentruj się na oddechu, zanim przejdziesz do następnego kroku.
3️.O = Observe – Obserwuj
- Zauważ, co się w tobie dzieje. Jakie myśli lub emocje popychają cię do jedzenia? Czy to prawdziwy głód, czy coś innego – jak stres, nuda czy nawyk? Jakie sygnały wysyła twoje ciało?
4️.P = Proceed – Kontynuuj
- After observing, decide what you want to do next. If you are truly hungry, eat your meal mindfully. But if you realize that emotions are driving your urge, consider an alternative action (e.g., drinking water, taking a short walk, breathing deeply, or talking to a friend).
Przykład zastosowania STOP w życiu codziennym.
Scenariusz: Wracasz do domu po ciężkim dniu pracy i automatycznie sięgasz po paczkę chipsów.
STOP – krok po kroku:
✅ Zatrzymujesz się i przypominasz sobie technikę STOP.
✅ Bierzesz głęboki oddech, uświadamiając sobie swoje ciało.
✅ Zastanawiasz się: „Czy naprawdę jestem głodny, czy to reakcja na stres?”. Zauważasz napięcie w ciele i frustrację.
✅ Podejmujesz decyzję: Zamiast jeść chipsy, wybierasz wypicie szklanki wody i siadasz na chwilę, aby się wyciszyć i uważnie ocenić swoje potrzeby.
Znaczenie techniki STOP w świadomym jedzeniu
Technika STOP pomaga przerwać automatyczne wzorce zachowań i wspiera bardziej świadome podejmowanie decyzji. Jest szczególnie przydatna w następujących sytuacjach:
a) Jedzenie emocjonalne – pozwala zatrzymać się i ocenić, czy jedzenie jest reakcją na emocje czy prawdziwą potrzebą fizyczną.
b) Jedzenie impulsywne – pomaga zapobiegać bezmyślnemu podjadaniu, gdy jedzenie jest łatwo dostępne.
c) Przejadanie się – pozwala na lepsze rozpoznawanie sygnałów sytości i umiejętność zatrzymania się we właściwym momencie.
Dzięki tej technice osoby praktykujące uważne jedzenie mogą zyskać lepszą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i uniknąć nieświadomego spożywania nadmiernych ilości jedzenia.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 37
Technika uważnego jedzenia – technika „5 zmysłów”
Technika „5 zmysłów” to praktyka uważnego jedzenia, która angażuje wszystkie zmysły, aby w pełni doświadczyć posiłku. Polega ona na skupieniu uwagi na każdym aspekcie jedzenia, co może prowadzić do lepszego rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, a także do większej satysfakcji z posiłków. Badania wskazują, że takie podejście sprzyja lepszej kontroli porcji i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Zastosowanie techniki „5 zmysłów” obejmuje:
- Wzrok: Obserwowanie kolorów, kształtów i wyglądu jedzenia.
- Zapach: Zwrócenie uwagi na aromaty posiłku.
- Dotyk: Odczuwanie tekstury jedzenia w dłoniach lub ustach.
- Dźwięk: Słuchanie dźwięków towarzyszących jedzeniu, takich jak chrupanie.
- Smak: Skupienie się na różnych smakach i ich intensywności.
Przykład zastosowania techniki „5 zmysłów” w jedzeniu:
Przypomnij sobie medytację z rodzynkami – przypomnij sobie każdy etap ćwiczenia. Teraz wyobraź sobie, że Twoim zadaniem jest poprowadzenie przyjaciela przez medytację z użyciem kawałka czekolady. Poniżej znajduje się proponowany scenariusz medytacji, oparty na technice „5 zmysłów”:
1️.Wzrok👀
…………………………………………………………………………………………………………
2️.Zapach👃
…………………………………………………………………………………………………………
3️.Dotyk✋
…………………………………………………………………………………………………………
4️.Sound👂
…………………………………………………………………………………………………………
5️.Smak👅
…………………………………………………………………………………………………………
A teraz porównaj swój pomysł z tekstem poniżej:
1️. Wzrok👀
Przyjrzyj się uważnie kawałkowi czekolady. Zwróć uwagę na jego kolor, kształt i połysk. Czy powierzchnia jest gładka, czy nierówna? Jak odbija światło?
2️. Zapach👃
Przybliż czekoladę do nosa i powąchaj ją uważnie. Czy czujesz silny aromat kakao? A może nuty wanilii lub orzechów? Jak zmienia się zapach, gdy czekolada rozgrzewa się w dłoni?
3️.Dotknij✋
Trzymaj czekoladę w dłoni i poczuj jej konsystencję. Czy jest gładka i aksamitna, czy lekko szorstka? Co zauważasz, gdy trzymasz ją dłużej i zaczyna się topić?
4️.Sound👂
Break the piece of chocolate in half. Listen to the sound it makes – is it a sharp “snap” typical of firm chocolate, or a softer crack?
5️.Spróbuj👅
Teraz włóż czekoladę do ust, ale nie gryź jej od razu. Pozwól jej powoli rozpłynąć się na języku. Zwróć uwagę na początkowe smaki – czy jest gorzka, słodka, czy lekko kwaśna? Jak zmienia się konsystencja? Jak długo możesz delektować się jej smakiem, zanim ją połkniesz?
Dzięki tej technice uważnego jedzenia możesz doświadczać smaku i konsystencji jedzenia bardziej świadomie i intensywnie, co zwiększa satysfakcję i pomaga regulować ilość spożywanego jedzenia. Regularne stosowanie tej metody może pomóc Ci odejść od automatycznego jedzenia i rozwinąć lepszą zdolność rozpoznawania prawdziwego głodu i sytości.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 38
5-5-5-5-5 technique
Technika 5-5-5-5-5 jest pomocna w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem emocji – gdy odczuwasz silną potrzebę jedzenia wywołaną emocjami (np. stresem, nudą lub przytłoczeniem), wypróbuj to ćwiczenie zamiast sięgać po przekąskę. Zapisz 5 pomysłów z każdej z poniższych kategorii i trzymaj tę kartkę w widocznym miejscu – na przykład na lodówce, biurku lub w notesie (Albers, 2015).
Twoje własne narzędzie 5×5, które pomoże Ci przerwać błędne koło emocjonalnego objadania się:
🧘 5 rzeczy, które Cię relaksują:
(np. głęboki oddech, przerwa na kanapie, krótka medytacja)
1.
2.
3.
4.
5.
🎯 5 rzeczy, które Cię rozpraszają:
(np. gra, sprzątanie, sprawdzanie poczty e-mail)
1.
2.
3.
4.
5.
🏡 5 miejsc, które dają poczucie komfortu:
(np. Twój pokój, ogród, fotel, kawiarnia)
1.
2.
3.
4.
5.
🤝 5 osób, z którymi możesz się skontaktować:
(np. przyjaciel, siostra, mentor, partner)
1.
2.
3.
4.
5.
👃 5 rzeczy, które koją zmysły:
(np. miękki koc, świeca zapachowa, spokojna muzyka)
1.
2.
3.
4.
5.
Kiedy czujesz, że emocjonalnie chcesz jeść:
➡ Wybierz jedną rzecz/czynność z listy i rób ją przez co najmniej 5 minut
➡ Daj sobie czas, zanim podejmiesz decyzję, czy naprawdę chcesz jeść
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 39
Przykłady, w jaki sposób uważność może pomóc w wyborze zdrowej żywności
Uważne odżywianie nie ogranicza się do sposobu spożywania posiłków – obejmuje również podejmowanie świadomych decyzji dotyczących wyboru produktów spożywczych. Uważność może pomóc w lepszym zrozumieniu rzeczywistych potrzeb organizmu i wspieraniu zdrowszych decyzji żywieniowych.
Spowolnienie tempa jedzenia i jego wpływ na wybór żywności
Badania pokazują, że wolniejsze jedzenie poprawia zdolność kontrolowania impulsów związanych z jedzeniem i poprawia rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości (Robinson i in., 2014).
Example:
A person who eats in a hurry often chooses high-calorie, processed foods that are easily accessible, require little preparation, and quickly create a feeling of fullness. In contrast, someone practicing mindful eating, who slows down the pace of eating, has more time to reflect on whether the meal truly meets the body’s needs – it may turn out that, instead of fast food, a homemade, nutritious salad with protein and healthy fats is more satisfying.
Świadome rozpoznawanie prawdziwego głodu i wyborów żywieniowych
Uważność pomaga odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego lub nawykowego. W praktyce oznacza to, że osoba praktykująca uważne jedzenie:
✅ Przed jedzeniem świadomie koncentruje się na chwili obecnej i zadaje sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”
✅ Obserwuje sygnały swojego ciała: Co czuję w żołądku? „Czy jest pusty i czy czuję prawdziwy głód? A może to tylko zachcianka – na konkretny smak lub coś słodkiego?”
✅ Odczekuje kilka minut przed podjęciem decyzji o jedzeniu: „Czy nadal czuję głód?”
Przykład:
Osoba, która wraca do domu po stresującym dniu, odczuwa potrzebę sięgnięcia po ulubiony batonik. Praktykując uważność, uczy się rozpoznawać, że jej ciało nie wysyła sygnałów prawdziwego głodu, ale raczej wyraża inne ważne potrzeby – takie jak potrzeba odpoczynku czy emocjonalnego komfortu. Zaczyna zauważać, że w odpowiedzi na codzienny stres i napięcie ma wiele alternatyw dla jedzenia – takich jak drzemka, kąpiel, rozmowa z bliskimi czy oddanie się ulubionemu hobby.
Uważne zakupy spożywcze
Zdrowe decyzje żywieniowe zaczynają się już w momencie robienia zakupów spożywczych. Praktykowanie uważności pomaga unikać impulsywnych zakupów i wyboru żywności pod wpływem emocji. Warto robić zakupy spożywcze po posiłku, a nie wtedy, gdy jest się głodnym, ponieważ zmniejsza to prawdopodobieństwo impulsywnych i niezdrowych wyborów żywieniowych. Zalecane są również wcześniejsze planowanie posiłków – np. na podstawie aktualnych gazetek promocyjnych w preferowanych sklepach – oraz sporządzanie listy zakupów. Działania te znacznie zmniejszają ryzyko dokonywania nieplanowanych i niezdrowych zakupów.
Przykład:
✅ Przed pójściem na zakupy człowiek zastanawia się, na co tak naprawdę ma ochotę. Zastanawia się, jakie składniki są potrzebne do przygotowania ulubionego posiłku lub wypróbowania nowego przepisu. Uzupełniając zapasy w kuchni, myśli o tym, czego tak naprawdę potrzebuje – zamiast impulsywnie kupować niezdrowe przekąski, wybiera pożywne produkty.
✅ Podczas zakupów zwracają uwagę na składniki i jakość żywności — wybierają produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, zamiast produktów wysoko przetworzonych.
✅ Zanim zapłacą, uważnie sprawdzają zawartość koszyka, czy pod wpływem impulsu nie znalazły się tam jakieś niepotrzebne rzeczy.
Uważne przygotowywanie posiłków i jedzenie
Uważność w wyborze jedzenia nie kończy się na zakupach – obejmuje również świadome przygotowywanie posiłków i sposób ich spożywania.
Przykład:
✅ Dla osoby praktykującej uważność przygotowywanie posiłków staje się swego rodzaju rytuałem. Świadomie koncentruje się na każdym kroku – na przykład wybierając filiżankę do ulubionej herbaty, zwracając uwagę na jej kształt, kolor i temperaturę. (Pamiętaj o technice 5 zmysłów!) Osoba, która uważnie przygotowuje jedzenie, zauważa zapachy, faktury, kolory i inne cechy składników potrzebnych do przygotowania dania lub prostego posiłku (np. kanapki). Przygotowywanie jedzenia staje się źródłem przyjemności i satysfakcji – a także pomaga ograniczyć impulsywne sięganie po przekąski podczas gotowania.
✅ Dla osoby jedzącej świadomie, jedzenie jest również rytuałem angażującym wszystkie zmysły. Spożywają posiłki z poczuciem celebracji, koncentrując się na smaku, wyglądzie i konsystencji. Nie traktują jedzenia jako czynności mechanicznej – jedzą świadomie i unikają rozpraszaczy, takich jak telefon, telewizja czy czytanie. Wszystko to sprzyja głębszej świadomości sygnałów głodu i sytości.
Uważne odżywianie może wspierać zdrowsze wybory żywieniowe poprzez:
- Zwolnienie tempa jedzenia, co pomaga lepiej rozpoznać prawdziwe potrzeby organizmu.
- Distinguishing between physical and emotional hunger, which helps prevent impulsive eating.
- Uważne robienie zakupów spożywczych, co zmniejsza prawdopodobieństwo wyboru wysoko przetworzonej żywności.
- Większe zaangażowanie w przygotowywanie i spożywanie posiłków, co prowadzi do większego zadowolenia z jedzenia i lepszego trawienia.
Uważność w ograniczaniu emocjonalnego objadania się
Jedzenie pod wpływem emocji odnosi się do jedzenia nie z powodu fizycznego głodu, ale z takich powodów jak smutek, stres lub nuda (Konttinen i in., 2019). Osoby doświadczające jedzenia pod wpływem emocji często sięgają po jedzenie, aby uregulować nastrój, a nie z powodu rzeczywistej potrzeby fizycznej.
Jedzenie pod wpływem emocji może prowadzić do:
- Przejadanie się, zwłaszcza pokarmami wysokokalorycznymi, bogatymi w cukier i tłuszcz.
- Uczucia winy i frustracji, ponieważ jedzenie nie rozwiązuje problemu emocjonalnego, a jedynie tymczasowo go maskuje.
- Błędne koło kompulsywnego objadania się, w którym jedzenie staje się mechanizmem radzenia sobie z trudnymi emocjami.
W przeglądzie systematycznym przeprowadzonym przez Kattermana i in. (2014) przeanalizowano 14 badań, aby ocenić skuteczność medytacji uważności jako podstawowej interwencji w kontekście objadania się, jedzenia pod wpływem emocji i wahań masy ciała. Główne wnioski z tego przeglądu to:
- Uważność skutecznie redukuje epizody objadania się i jedzenia pod wpływem emocji – osoby praktykujące uważność rzadziej jadły pod wpływem stresu i emocji.
- Wpływ uważności na kontrolę masy ciała nie jest jednoznaczny – chociaż uważność pomaga poprawić relację z jedzeniem, jej wpływ na faktyczną utratę masy ciała nie został jednoznacznie potwierdzony.
- Konieczne są dalsze badania – zwłaszcza dotyczące skuteczności uważności w porównaniu z innymi metodami, a także jej długoterminowych skutków.
Przykłady technik uważności w ograniczaniu emocjonalnego objadania się
| Nazwa techniki | Działanie | Przykład |
| „Zatrzymaj się i oddychaj” | Before reaching for food, pause for a moment. Take a few deep breaths, focusing on the air flowing in and out of your lungs. Ask yourself: “Am I truly hungry, or am I just reacting to emotions?” | After a difficult day, you feel like having chocolate. Instead of reaching for it right away, you pause, take a few deep breaths, and realize that it’s not hunger but stress. You make a conscious choice: eating, or using another strategy to cope with stress. |
| „Nazwij swoje emocje” | Zanim sięgniesz po jedzenie, zapisz, co czujesz – na kartce lub w telefonie. Zadaj sobie pytanie: „Czego dokładnie doświadczam w tej chwili?” | Zauważasz, że masz ochotę na przekąskę, mimo że niedawno jadłeś lunch. Zapisujesz swoje emocje i uświadamiasz sobie, że się nudzisz. Dokonujesz wyboru: zjesz coś albo wykorzystasz inny sposób na radzenie sobie z napięciem wywołanym nudą (np. oddając się innej przyjemnej aktywności, np. wykonując kilka ulubionych ćwiczeń rozciągających). |
| „Uważne jedzenie emocjonalne” | Jeśli jednak zdecydujesz się zjeść, rób to uważnie. Jedz powoli, zwracając uwagę na smak, konsystencję i zapach jedzenia. Unikaj rozpraszaczy, takich jak media społecznościowe czy telewizja. | Jeśli zdecydujesz się zjeść coś pod wpływem emocji, nie rób tego w pośpiechu. Pozwól sobie w pełni doświadczyć smaku i zapachu potrawy. Możesz zauważyć, że po kilku kęsach nie musisz kończyć całej porcji – ani sięgać po więcej. |
| „Technika STOP” (opisana wcześniej) | ||
Należy pamiętać, że niektóre leki psychiatryczne (np. olanzapina) mogą znacząco zwiększać apetyt, szczególnie wieczorem. Pacjenci często opisują to jako intensywny głód lub utratę kontroli.
Techniki uważności nie zastępują wprawdzie leczenia farmakologicznego, mogą jednak wspomagać samoobserwację, rozpoznawanie sygnałów głodu i opóźnianie automatycznych reakcji.
Wprowadzenie uważnych nawyków — takich jak Skala Głodu, technika STOP czy 5-minutowe przerwy — może pomóc w odzyskaniu poczucia kontroli w trudnych momentach dnia.
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 40
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 41
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 42
Wyzwania i bariery we wdrażaniu uważności w kontekście jedzenia
Praktyka uważnego jedzenia oferuje wiele korzyści, ale włączenie jej do codziennego życia może wiązać się z wieloma wyzwaniami. Badania wskazują, że istnieje wiele barier w stosowaniu technik uważności, zarówno na poziomie indywidualnym, jak i środowiskowym (Marks i in., 2022).
Najczęstsze bariery utrudniające praktykowanie uważnego jedzenia:
| BARIERA | PROPONOWANE ROZWIĄZANIE |
|---|---|
| Brak czasu i szybkie tempo życia. Jednym z głównych wyzwań jest współczesny styl życia – charakteryzujący się ciągłym pośpiechem, szybkim tempem pracy, obowiązkami rodzinnymi i małą ilością czasu na przygotowywanie posiłków. Osoby żyjące w pośpiechu często sięgają po szybkie, przetworzone produkty, spożywane w pośpiechu, co utrudnia praktykowanie uważnego jedzenia. | Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i włączanie krótkich praktyk uważności, takich jak uważne przeżuwanie nawet pierwszych kilku kęsów posiłku. |
| Niska motywacja i brak gotowości do zmiany. Osoby z utrwalonymi nawykami żywieniowymi i automatycznymi zachowaniami mogą odczuwać opór przed zmianą tych wzorców. Ponadto, niektórzy mogą nie zauważyć natychmiastowych korzyści z praktyki uważności, co może zniechęcać ich do kontynuowania. | Stopniowe wprowadzanie świadomego odżywiania – zaczynając od jednego posiłku dziennie – oraz edukowanie klientów na temat długoterminowych korzyści zdrowotnych. |
| Emocjonalny związek z jedzeniem. Osoby z nawykiem jedzenia pod wpływem emocji mogą mieć trudności z uważnym jedzeniem, ponieważ wykorzystują jedzenie jako mechanizm radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Uważne jedzenie wymaga od nas zauważania i uznawania naszych emocji – co nie zawsze jest łatwe, ponieważ czasami wolimy ich nie odczuwać. | Łączenie uważności z technikami radzenia sobie ze stresem, np. stosowaniem techniki STOP. |
| Postrzeganie uważności jako metody nieskutecznej. Niektóre osoby mogą nie wierzyć w skuteczność uważnego jedzenia lub postrzegać je jako praktykę niezgodną z ich stylem życia. Badania nad wykorzystaniem uważności w terapii MBCT wykazały, że niski poziom wiary w skuteczność tej metody może prowadzić do przedwczesnego zaprzestania jej stosowania (Marks i in., 2022). | Podkreślenie dowodów naukowych potwierdzających skuteczność uważnego odżywiania, takich jak jego wpływ na ograniczenie napadów objadania się i poprawę kontroli apetytu. |
| Trudności z włączeniem technik uważności do codziennego życia. Niektórzy uważają, że uważność wymaga długich sesji medytacyjnych, które trudno wpasować w napięty harmonogram dnia. | Zwiększanie świadomości, że uważność można praktykować w krótkich momentach, takich jak skupienie się na zapachu kawy lub uważne żucie pierwszego kęsa posiłku. |
- Stopniowe wprowadzanie praktyk. Nie musisz zaczynać od pełnej, uważnej diety. Pomocne może okazać się rozpoczęcie od jednej techniki – na przykład jedzenia w ciszy przez kilka minut lub skupienia się na konsystencji jedzenia.
- Creating a supportive environment. Eliminowanie rozpraszaczy podczas posiłków (np. wyłączanie telewizora, odkładanie telefonu) i jedzenie w spokojnej atmosferze wspomaga skuteczną praktykę uważnego jedzenia.
- Stosując elastyczne podejście. Uważność nie oznacza, że wszyscy muszą jeść w całkowitej ciszy lub medytować nad każdym kęsem. Ważne jest zwiększenie ogólnej świadomości i spowolnienie tempa jedzenia.
- Korzystanie z aplikacji wspierających uważność. Istnieją aplikacje wspomagające praktykę uważności, co może okazać się szczególnie przydatne dla osób rozpoczynających naukę uważnego jedzenia.
Strategie wspierające wprowadzenie uważnego jedzenia:
- Stopniowe wprowadzanie praktyk. Nie musisz zaczynać od pełnej, uważnej diety. Pomocne może okazać się rozpoczęcie od jednej techniki – na przykład jedzenia w ciszy przez kilka minut lub skupienia się na konsystencji jedzenia.
- Creating a supportive environment. Eliminowanie rozpraszaczy podczas posiłków (np. wyłączanie telewizora, odkładanie telefonu) i jedzenie w spokojnej atmosferze wspomaga skuteczną praktykę uważnego jedzenia.
- Stosując elastyczne podejście. Uważność nie oznacza, że wszyscy muszą jeść w całkowitej ciszy lub medytować nad każdym kęsem. Ważne jest zwiększenie ogólnej świadomości i spowolnienie tempa jedzenia.
- Korzystanie z aplikacji wspierających uważność. Istnieją aplikacje wspomagające praktykę uważności, co może okazać się szczególnie przydatne dla osób rozpoczynających naukę uważnego jedzenia.
Tracking Eating Habits – mindful vs. mindless
Some forms of mindless eating are simply habits we perform automatically—we eat not because we’re hungry, but out of routine. Examples of such habits include:
Eating at the same time every day, even when not feeling hungry.
- Podjadanie podczas pracy przy biurkuPodjadanie podczas pracy przy biurku.
- Zabranie czegoś do jedzenia „na wszelki wypadek” podczas przechodzenia przez kuchnię.
To ćwiczenie pomoże Ci obserwować swoje nawyki żywieniowe na przestrzeni siedmiu dni i rozpoznawać, kiedy jesz świadomie, a kiedy automatycznie (Albers, 2015).
Ćwiczenie: Tygodniowy zapis uważnego, bezmyślnego jedzenia (Albers, 2015)
Wypełniaj tę tabelę w ciągu jednego tygodnia. Zapisz następujące informacje:
- Co jadłeś,
- Niezależnie od tego, czy jesteś świadomy bezmyślności,
- Gdzie byłeś,
Co skłoniło Cię do jedzenia (np. głód, stres, nuda, rutyna, inne)., stres, nuda, rutyna, inne).
| Dzień | Co jadłem? | Gdzie? | Uważny czy bezmyślny? | Co sprawiło, że jadłem? |
| Poniedziałek | ||||
| Wtorek | ||||
| Środa | ||||
| Czwartek | ||||
| Piątek | ||||
| Sobota | ||||
| Niedziela |
Po tygodniu spróbuj zastanowić się nad następującymi pytaniami:
- Kiedy najczęściej jem bezmyślnie?
- Co pomogło mi jeść świadomie?
- Co wywołuje takie zachowanie?
Wdrożenie uważnego odżywiania w codziennym życiu może być trudne ze względu na szybkie tempo życia, brak motywacji, jedzenie pod wpływem emocji lub początkowe trudności w adaptacji technik uważności. Kluczowe strategie wsparcia obejmują stopniowe wprowadzanie praktyk, tworzenie sprzyjającego środowiska i elastyczne podejście do uważności. Zastosowanie tych metod może zwiększyć szanse na skuteczne wdrożenie uważnego odżywiania i odczuwanie jego długoterminowych korzyści (Albers, 2015).
| Bibliografia |
| Alamout, M. M., Rahmanian, M., Aghamohammadi, V., Mohammadi, E., & Nasiri, K. (2020). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on weight loss, improvement of hypertension and attentional bias to eating cues in overweight people. International Journal of Nursing Sciences, 7(1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.ijnss.2019.12.004 Albers, S. (2015). 20 mindful eating handouts to help you end overeating, enjoy food and stop feeling guilt now! EatingMindfully.com. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., & Dobos, G. (2016). Mindfulness- and acceptance-based interventions for psychosis: A systematic review and meta-analysis. Global Advances in Health and Medicine, 5(1), 30–43. https://doi.org/10.7453/gahmj.2015.083 Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E., … & Epel, E. (2016). Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity, 24(4), 794–804. https://doi.org/10.1002/oby.21455 Hayashi, L. C., Benasi, G., St-Onge, M. P., & Aggarwal, B. (2024). Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: A short narrative review of intervention studies. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 20(3), 537–547. https://doi.org/10.1515/jcim-2021-0294 Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555 Kabat-Zinn, J. (1991). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Dell Publishing. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005 Liao, Y., Wang, L., Luo, T., Wu, S., Wu, Z., Chen, J., … & Tang, J. (2020). Brief mindfulness-based intervention of ‘STOP (Stop, Take a Breath, Observe, Proceed) touching your face’: A study protocol of a randomised controlled trial. BMJ Open, 10(10), e041364. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-041364 Marks, E., Moghaddam, N., De Boos, D., & Malins, S. (2022). A systematic review of the barriers and facilitators to adherence to mindfulness-based cognitive therapy for those with chronic conditions. British Journal of Health Psychology, 28(2), 338–365. https://doi.org/10.1111/bjhp.12628 Mensinger, J. L., Calogero, R. M., Stranges, S., & Tylka, T. L. (2016). A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial. Appetite, 105, 364–374. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.06.006 Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Uważne jedzenie – teoria i praktyka. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/ Nelson, J. B. (2017). Mindful eating: The art of presence while you eat. Diabetes Spectrum, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015 Rash, J. A., Kavanagh, V. A. J., & Garland, S. N. (2019). Metaanaliza terapii opartych na uważności w leczeniu bezsenności i zaburzeń snu. Sleep Medicine Clinics, 14(2), 209–220. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.01.004 Sanada, K., Montero-Marin, J., Díez, M. Á., Salas-Valero, M., Pérez-Yus, M. C., Morillo, H. i García-Campayo, J. (2016). Wpływ interwencji opartych na uważności na poziom kortyzolu w ślinie u zdrowych dorosłych: przegląd metaanalityczny. Frontiers in Physiology, 7, 471. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00471 Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Colleran, K. i Erickson, K. (2018). Wstępne randomizowane badanie kontrolowane interwencji uważnego odżywiania u kobiet otyłych po menopauzie. Mindfulness, 9(3), 836–849. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0828-7 Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y. i Wong, S. Y. S. (2021). Interwencje oparte na uważności: przegląd ogólny. British Medical Bulletin, 00(1), 1–17. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005 |
