Współczesna nauka jasno pokazuje, że sposób, w jaki się odżywiamy, ma istotny wpływ na nasze zdrowie.
Dobrze dobrana dieta pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym i poprawia nasze samopoczucie na co dzień. Wspiera prawidłowe działanie wszystkich układów w naszym ciele – odpornościowego, nerwowego, hormonalnego i trawiennego. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru i tłuszczu we krwi, wzmacnia odporność, poprawia nastrój oraz chroni przed stanami zapalnymi i wieloma chorobami. Zdrowe odżywianie to zatem nie tylko codzienny nawyk, ale także ważny sposób dbania o zdrowie i zapobiegania poważnym problemom.
Racjonalne odżywianie to sposób odżywiania się oparty na aktualnej wiedzy naukowej. Polega na tym, żeby dostarczać organizmowi tyle energii i składników odżywczych, ile naprawdę potrzebuje – w zależności od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Rola makro- i mikroskładników w diecie człowieka
Dieta każdego dorosłego powinna zawierać składniki odżywcze, które dzielą się na dwie grupy: makroskładniki i mikroskładniki. Makroskładniki obejmują białka, tłuszcze i węglowodany – dostarczają energii oraz wspierają budowę i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
- Białko to podstawowy materiał budulcowy organizmu. Pomaga w odbudowie tkanek, tworzeniu enzymów i hormonów oraz wspiera działanie układu odpornościowego.
- Tłuszcze są ważne dla równowagi hormonalnej, pomagają przyswajać witaminy A, D, E i K (które rozpuszczają się w tłuszczach) i są częścią budowy komórek.
- Węglowodany to główne źródło energii, zwłaszcza potrzebnej do pracy mózgu i mięśni. Jednak ważne jest, jakie węglowodany wybieramy. Lepsze są węglowodany złożone – na przykład te z warzyw skrobiowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz czy brązowego ryżu. Powinny one dominować w diecie. Natomiast cukry proste, obecne w słodyczach i słodzonych napojach, jedzone w nadmiarze mogą prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy.
Oprócz makroskładników, bardzo ważną rolę w naszej diecie odgrywają mikroskładniki, czyli witaminy i składniki mineralne. Choć potrzebujemy ich w mniejszych ilościach, to są one niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu. Wspierają niemal wszystkie procesy w ciele – pomagają w pracy układu nerwowego, odpornościowego i w przemianie materii na poziomie komórkowym.
Braki tych składników mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Na przykład:
- Zbyt mała ilość żelaza może być przyczyną anemii (która objawia się osłabieniem, bladością i zmęczeniem).
- Niedobór wapnia zwiększa ryzyko osteoporozy (choroby powodującej osłabienie kości).
- Niski poziom witaminy D osłabia układ odpornościowy i może przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych.
Nie można też zapominać o błonniku pokarmowym – to składnik, którego nasz organizm nie trawi, ale jest bardzo ważny dla zdrowia. Błonnik reguluje pracę układu trawiennego, wspiera dobre bakterie w jelitach (czyli mikrobiotę), a także pomaga utrzymać właściwy poziom tłuszczu i cukru we krwi.
Dzięki błonnikowi dłużej czujemy się najedzeni, poziom glukozy we krwi po posiłku rośnie wolniej, a wypróżnianie jest regularne. To zmniejsza ryzyko zaparć i chroni przed rakiem jelita grubego.
Najlepszymi źródłami błonnika są: warzywa, owoce, rośliny strączkowe (takie jak np. fasola i soczewica) oraz produkty pełnoziarniste, np. chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
Odpowiednie nawodnienie
Prawidłowe nawodnienie to kolejny ważny element zdrowej diety. Woda to aż około 60% masy ciała dorosłego człowieka i jest potrzebna do wszystkich procesów życiowych – pomaga w transporcie składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała i umożliwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Gdy pijemy za mało wody, możemy mieć problemy z koncentracją, czuć się zmęczeni, osłabieni, a nawet mieć zbyt niskie ciśnienie krwi.
Dorosły człowiek powinien wypijać około 2-2,5 litra wody dziennie (wliczając wodę z napojów i pożywienia). W upalne dni, podczas aktywności fizycznej, choroby czy stresu, zapotrzebowanie organizmu na wodę wzrasta jeszcze bardziej.
