2. Praktyczne zalecenia żywieniowe dla dorosłych

Wytyczne żywieniowe – rzetelne i pomocne

Każdy kraj opracowuje własne zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania, oparte na badaniach naukowych i dostosowane do lokalnych potrzeb. W Polsce takie wytyczne przygotowuje m.in. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ich celem jest pomoc w budowaniu zdrowych nawyków, wspieranie profilaktyki chorób oraz edukacja społeczeństwa.

Zachęcamy, by zapoznać się z tymi zaleceniami – są dostępne publicznie i przedstawione w przystępny sposób. Dzięki nim łatwiej zrozumieć, jak komponować codzienny jadłospis i dbać o zdrowie na co dzień.

[linki do wytycznych żywieniowych krajów uczestniczących]

W celu łatwiejszego stosowania zasad zdrowego odżywiania w codziennym życiu, w wielu krajach opracowano tzw. talerz zdrowego żywienia. Zastąpił on wcześniejszy model piramidy żywieniowej. Piramida przedstawiała produkty w formie piramidy – od tych, których powinno się jeść najwięcej, do tych, które należy ograniczać. Talerz natomiast pokazuje proporcje grup produktów w jednym posiłku, co jest prostsze i bardziej praktyczne.

Na przykład, zgodnie z tym modelem, w Polsce:

• Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, przy czym warzywa powinny przeważać.
• Jedna czwarta talerza to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.
• Ostatnia ćwiartka talerza powinna zawierać produkty białkowe, czyli: chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
• Dodatkowo warto dodać zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek) i zawsze pić wodę jako główny napój.

Taki podział pomaga tworzyć zdrowe i zbilansowane posiłki, a także unikać częstych błędów żywieniowych, takich jak:

• spożywanie nieregularnych posiłków,
• porcje zbyt małe lub zbyt duże
• nadmierne spożycie cukru, soli i tłuszczów nasyconych,
• za mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i ryb.

Różnorodność to podstawa

Dobrze skomponowana dieta powinna być różnorodna – czyli zawierać produkty ze wszystkich głównych grup żywności. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
• fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt),fermented dairy products (np. kefir, yoghurt),
• jaja,
• chude mięso lub jego zamienniki (np. tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych),
• ryby,
• niewielkie ilości zdrowych tłuszczów roślinnych (np. oliwa).

Dzięki różnorodności unikamy niedoborów składników odżywczych i nudy w diecie, co pomaga wytrwać w zdrowych nawykach.

Warzywa i owoce – jedz ich jak najwięcej

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Zaleca się spożywanie co najmniej 400 gramów dziennie (około pięciu porcji), z przewagą warzyw.
Szczególnie korzystne jest włączanie warzyw, które są:

• zielonolistne (np. szpinak, jarmuż),
• czerwone (np. papryka),
• pomarańczowe (np. marchewki).

Są one bogate w antyoksydanty i inne związki chroniące zdrowie. Najlepiej spożywać owoce w całości – wraz ze skórką i miąższem. Soki można pić, ale z umiarem, ponieważ nie zawierają błonnika i mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste. Zamiast białego pieczywa, makaronu czy ryżu, wybieraj:

• Chleb pełnoziarnisty, chleb żytni,
• Kasze (gryczana, jęczmienna, pęczek),
• Brązowy ryż,
• Płatki owsiane.

Zawierają one więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko zaparć, chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

Zdrowe źródła białka

Białko powinno pochodzić z różnych źródeł – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.
Warto ograniczyć czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone (np. parówki, wędliny), a częściej sięgać po:

• ryby (2 razy w tygodniu, najlepiej tłuste morskie, takie jak łosoś czy makrela),
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca ), które dodatkowo dostarczają błonnika i związków fitochemicznych.

Tłuste ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu oraz wykazują właściwości przeciwzapalne.

Fermentowane produkty mleczne – wsparcie dla jelit i odporności

W codziennej diecie warto uwzględniać produkty mleczne, szczególnie fermentowane, takie jak:

• kefir,
• jogurt naturalny,
• maślanka.

Zawierają one nie tylko wapń i białko, ale także probiotyki – dobre bakterie, które wspierają mikrobiom jelitowy. A to właśnie stan naszych jelit ma wpływ nie tylko na trawienie i odporność, ale również na nastrój i koncentrację.

Uważaj na sól, cukier I niezdrowe tłuszcze

Niektóre składniki, jedzone w nadmiarze, mogą szkodzić zdrowiu. Należą do nich:

• sól – jej nadmiar może podnosić ciśnienie krwi; zamiast niej warto używać zioła, przyprawy naturalne i sok z cytryny. Zgodnie z zaleceniami WHO, zalecana dzienna dawka to maksymalnie 5 g (1 łyżeczka).
• cukier – szczególnie ten dodawany do napojów, słodyczy i przetworzonej żywności. Należy go maksymalnie ograniczyć.
• tłuszcze nasycone i trans – znajdziesz je w smalcu, maśle i tłustym mięsie. Lepiej wybierać zdrowe tłuszcze roślinne, jak olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek.

Woda – najlepszy napój każdego dnia

Podstawowym napojem powinna być czysta woda – najlepiej bez cukru i sztucznych dodatków. Dobrym wyborem są także napary ziołowe (np. z mięty, cynamonu, ogórka) oraz niesłodzone herbaty. Warto unikać słodkich napojów, energetyków i alkoholu, bo mają one negatywny wpływ na układ nerwowy, wątrobę, serce i metabolizm – nawet jeśli są powszechnie akceptowane.

a) Małe kroki – wielki wpływ na zdrowie

Każdy, nawet najmniejszy krok w stronę zdrowszych nawyków się liczy. Może to być:

• zamiana białego pieczywa na razowe,
• dodanie warzyw do kanapki,
• czy rezygnacja z cukru w kawie.

Zmiana na lepsze nie musi być idealna – ważne, żeby była stała i realistyczna. Dlatego tak potrzebna jest edukacja żywieniowa – nie tylko daje wiedzę, ale też motywuje i pomaga pokonywać trudności.

Patrząc szerzej, promowanie zdrowego odżywiania to inwestycja w przyszłość:

• Dla nas samych – w zdrowie, samodzielność i dobrą formę.
• Dla całego społeczeństwa – w niższe koszty leczenia i dłuższe życie.

Zdrowa dieta to nie tylko wybór jednostki, ale ważny element całej kultury zdrowia – powinien być obecny w szkołach, pracy, ochronie zdrowia i działaniach państwa.

Wytyczne żywieniowe – rzetelne i pomocne

Każdy kraj opracowuje własne zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania, oparte na badaniach naukowych i dostosowane do lokalnych potrzeb. W Polsce takie wytyczne przygotowuje m.in. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ich celem jest pomoc w budowaniu zdrowych nawyków, wspieranie profilaktyki chorób oraz edukacja społeczeństwa.

Zachęcamy, by zapoznać się z tymi zaleceniami – są dostępne publicznie i przedstawione w przystępny sposób. Dzięki nim łatwiej zrozumieć, jak komponować codzienny jadłospis i dbać o zdrowie na co dzień.

[linki do wytycznych żywieniowych krajów uczestniczących]

W celu łatwiejszego stosowania zasad zdrowego odżywiania w codziennym życiu, w wielu krajach opracowano tzw. talerz zdrowego żywienia. Zastąpił on wcześniejszy model piramidy żywieniowej. Piramida przedstawiała produkty w formie piramidy – od tych, których powinno się jeść najwięcej, do tych, które należy ograniczać. Talerz natomiast pokazuje proporcje grup produktów w jednym posiłku, co jest prostsze i bardziej praktyczne.

Na przykład, zgodnie z tym modelem, w Polsce:

• Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, przy czym warzywa powinny przeważać.
• Jedna czwarta talerza to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.
• Ostatnia ćwiartka talerza powinna zawierać produkty białkowe, czyli: chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
• Dodatkowo warto dodać zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek) i zawsze pić wodę jako główny napój.

Taki podział pomaga tworzyć zdrowe i zbilansowane posiłki, a także unikać częstych błędów żywieniowych, takich jak:

• jedzenie nieregularnych posiłków,
• zbyt małe lub zbyt duże porcje,
• nadmiar cukru, soli i tłuszczów nasyconych,
• za mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i ryb.