2. Analisar os fatores alimentares que influenciam o desempenho cognitivo.

O cérebro precisa dos nutrientes certos para pensar, aprender e lembrar. O que comemos afeta o desenvolvimento cerebral, a memória, a concentração e até mesmo o humor. Uma dieta bem equilibrada pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a demência.

2.1 Macronutrientes e micronutrientes essenciais para a saúde do cérebro

Macronutrientes – os principais nutrientes para o corpo humano Os macronutrientes são a principal fonte de energia para o corpo, incluindo o cérebro. Eles também desempenham outras funções importantes, conforme explicado no Módulo 1.

Vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do cérebro
Estes nutrientes desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde cerebral e na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Additional nutrients that support brain health

2.2. O impacto da dieta nos neurotransmissores e nas funções cognitivas

A alimentação pode melhorar a memória e a concentração?

Às vezes, tentamos concentrar-nos nos estudos, mas a nossa mente distrai-se facilmente. Acontece que uma dieta rica em nutrientes que apoiam a produção de acetilcolina pode ajudar a melhorar a concentração e a memória. A acetilcolina é um neurotransmissor essencial para os processos de aprendizagem e memória. É encontrada em alimentos como espinafre, feijão, beringela e abóbora. É por isso que as pessoas que comem regularmente vegetais e legumes podem notar melhor concentração e atenção ao realizar tarefas (Briguglio et al., 2018).

ATIVIDADE INTERATIVA 7

Dopamina
Por que a comida melhora o seu humor

Todos gostamos de nos sentir enérgicos. Esse é o papel da dopamina, frequentemente chamada de «neurotransmissor da motivação». Quando os níveis de dopamina estão baixos, podemos sentir-nos cansados, desmotivados e desistir facilmente. Alguns alimentos podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina. Entre eles estão bananas, abacates, tomates e nozes (Briguglio et al., 2018).
Um facto interessante é que os níveis de dopamina aumentam quando comemos algo que gostamos. É por isso que é fácil procurar doces quando nos sentimos tristes — o açúcar aumenta rapidamente a dopamina, mas o efeito não dura muito tempo. É por isso que, em vez de barras de chocolate, é melhor escolher fontes saudáveis de dopamina que nos dão energia mais duradoura.

Avocado

Banana

Tomato

Nuts

ATIVIDADE INTERATIVA 8

Walnuts

strawberries

Kiwis

Peppers

Serotonina – a «hormona da felicidade» no seu prato

Há uma boa razão para a serotonina ser chamada de neurotransmissor da felicidade. Ela ajuda a regular o humor, cria uma sensação de calma e promove um sono saudável. Quando os níveis de serotonina caem, ficamos mais propensos a nos sentirmos tristes e a desejar lanches. No entanto, podemos apoiar naturalmente a produção de serotonina comendo alimentos ricos em triptofano — um aminoácido que é um bloco de construção da serotonina. O triptofano é encontrado em bananas, kiwis, nozes, pimentos e morangos.

Curiosamente, comer hidratos de carbono também pode aumentar os níveis de serotonina. É por isso que, após um dia stressante, podemos sentir vontade de comer massa ou biscoitos. O problema é que o aumento da serotonina proveniente de lanches «não saudáveis» é de curta duração e pode levar a uma «montanha-russa emocional». É por isso que é melhor escolher alimentos naturalmente ricos em triptofano e incluir fontes saudáveis de carboidratos, como pão integral ou trigo sarraceno (Briguglio et al., 2018).

ATIVIDADE INTERATIVA 9

Como a alimentação pode ajudar a acalmar os nervos?

Todos nós temos dias estressantes em que é difícil relaxar e acalmar os nossos pensamentos. Nesses momentos, o GABA – ácido gama-aminobutírico – pode ser muito útil. O GABA é um composto presente no cérebro que ajuda a acalmar e relaxar a mente, especialmente após um dia estressante (Briguglio et al., 2018).

O GABA é encontrado em alimentos como chá verde, vegetais fermentados, amêndoas e produtos integrais. Muitas pessoas notam que, depois de beber uma chávena de chá verde, sentem-se mais calmas – isso deve-se aos ingredientes do chá que estimulam a atividade do GABA.

Green tea

Almonds

Fermented vegetables

Green tea

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Glutamato

Nem todos os neurotransmissores têm um efeito calmante – alguns, como o glutamato, são estimulantes. O glutamato é essencial para o processamento rápido de informações e respostas rápidas a estímulos. Este composto é encontrado em alimentos como tomates, espinafre, queijos envelhecidos e molho de soja.

Embora o glutamato seja necessário para o funcionamento normal do cérebro, o seu excesso pode levar à sobreestimulação e à dificuldade de concentração. Algumas pessoas podem ser sensíveis ao glutamato monossódico (MSG) – um intensificador de sabor comum usado em fast food e alimentos altamente processados. É por isso que é importante prestar atenção ao que comemos e evitar o excesso de aditivos alimentares (Briguglio et al., 2018).

A histamina pode causar dores de cabeça?

Algumas pessoas sentem dores de cabeça após comer queijo envelhecido, vinho tinto ou alimentos fermentados. Isso pode estar relacionado à presença de histamina — um neurotransmissor que ajuda a regular o sono, a pressão arterial e as respostas alérgicas.

A histamina é encontrada em produtos fermentados, como queijo azul, vinho, cerveja e chucrute. Embora pequenas quantidades sejam necessárias para a saúde, o excesso de histamina pode causar sintomas desagradáveis, especialmente em pessoas sensíveis a ela (Briguglio et al., 2018).

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A alimentação como ferramenta para melhorar o humor e a saúde

O que comemos afeta não só o nosso corpo, mas também a nossa mente. Ao escolher os alimentos certos, podemos apoiar a produção de neurotransmissores que regulam o humor, a concentração e a resistência ao stress. Uma dieta rica em frutas frescas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis ajuda a manter o equilíbrio químico do cérebro e melhora o bem-estar geral.

Da próxima vez que se sentir cansado, stressado ou desmotivado, pense no que tem comido. Em vez de tomar outra chávena de café, experimente uma banana, um punhado de nozes ou uma chávena de chá verde (Briguglio et al., 2018).

2.3. Quais substâncias são prejudiciais ao cérebro?

Alguns alimentos podem afetar negativamente o funcionamento do cérebro e acelerar o seu envelhecimento:

• Gorduras trans e alimentos altamente processados – podem causar inflamação no cérebro, piorar a memória e aumentar o risco de doenças neurodegenerativas.
• Açúcar refinado – o excesso de açúcar provoca picos e quedas na glicemia, causando problemas de concentração e fadiga.
• Excesso de sal – pode aumentar a pressão arterial e o risco de problemas de memória.

2.4. Como manter uma dieta saudável para o cérebro?

Manter o cérebro saudável requer escolhas alimentares conscientes que apoiem o seu funcionamento. Abaixo estão algumas recomendações baseadas nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Recomendações alimentares para a saúde do cérebro

1. Siga uma dieta de estilo mediterrâneo que inclua frutas, vegetais, leguminosas (por exemplo, lentilhas, feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho-miúdo, aveia, trigo, arroz integral).

2. Coma pelo menos 400 g (cinco porções) de vegetais e frutas por dia.
   Batatas, batatas-doces e outros tubérculos ricos em amido não são contabilizados nesta categoria.

3. Limite a ingestão de açúcares livres a menos de 10% do total de calorias diárias
   (isso equivale a cerca de 50 g ou 10 colheres de chá de açúcar para uma pessoa com peso corporal saudável que consome cerca de 2000 kcal por dia).
   👉 Para obter benefícios adicionais para a saúde, é melhor reduzir o açúcar a menos de 5% do total de calorias diárias (25 g).
   👉 Os açúcares livres incluem aqueles adicionados a alimentos e bebidas por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, e aqueles naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de frutas e concentrados de sumos de frutas.

4. As gorduras devem representar menos de 30% do total de calorias diárias.
   👉 Escolha gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacates, nozes, óleo de girassol, óleo de canola e azeite de oliva).
   👉 Evite gorduras saturadas (encontradas em carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e de coco, natas, queijo e ghee).
   👉 As gorduras trans são prejudiciais!
   🚫 Evite gorduras trans industriais (encontradas em alimentos processados, fritos, assados, margarina dura e pastas para barrar), bem como gorduras trans naturais provenientes de produtos de animais ruminantes (por exemplo, carne bovina, ovina, caprina e laticínios).
   👉 Limite as gorduras saturadas a menos de 10% e as gorduras trans a menos de 1% do total de calorias diárias.

5. Consuma menos de 5 g de sal iodado por dia (cerca de 1 colher de chá).
   Uma dieta saudável para o cérebro baseia-se em alimentos naturais e não processados que apoiam a função cognitiva e protegem contra doenças neurodegenerativas!

(Fonte: Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019.)

Uma alimentação saudável não só melhora a concentração, a memória e o humor, como também pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas. Quanto mais cedo começarmos a cuidar da nossa alimentação, melhor será para o nosso cérebro no futuro!

Uma alimentação saudável baseia-se no consumo de uma variedade de grupos alimentares que fornecem nutrientes essenciais ao cérebro. Alguns alimentos ajudam a melhorar a memória, a concentração e a função cognitiva, enquanto outros podem levar à baixa energia e ao desempenho mental reduzido. A tabela abaixo apresenta exemplos de escolhas alimentares benéficas para o cérebro e alimentos que devem ser limitados ou evitados (Puri et al., 2023).

2.5. Pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, pois fornece a energia necessária para o funcionamento eficaz do cérebro. Tomar um pequeno-almoço saudável regularmente melhora a memória, a concentração e a capacidade de resolução de problemas. Saltar o pequeno-almoço pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue, resultando em fadiga e dificuldades de aprendizagem (Puri et al., 2023).

✔ Pesquisas mostram que pessoas que tomam o pequeno-almoço regularmente têm melhor desempenho em testes de memória e concentração do que aquelas que não tomam.
✔ Tomar o pequeno-almoço certo melhora a velocidade de processamento de informações e a capacidade de resolução de problemas.

✔ Os melhores alimentos para o pequeno-almoço incluem:
• Aveia integral
• Iogurte natural
• Frutas (por exemplo, bagas)
• Nozes

❌ Evite pequenos-almoços ricos em açúcares simples (por exemplo, cereais matinais açucarados, bolos), que podem causar picos e quedas rápidas de energia.