Prozkoumejte výživové faktory podporující kognitivní výkonnost.

Mozek potřebuje správné živiny, aby mohl myslet, učit se a pamatovat si. To, co jíme, ovlivňuje vývoj mozku, paměť, soustředění a dokonce i náladu. Dobře vyvážená strava může zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je demence.

2.1 Makroživiny a stopové živiny nezbytné pro zdraví mozku

Makroživiny – hlavní živiny pro lidský organismus
Makroživiny jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, včetně mozku. Plní také další důležité funkce, jak je vysvětleno v modulu 1.

Vitamíny a minerály nezbytné pro funkci mozku
Tyto živiny hrají klíčovou roli v udržování zdraví mozku a prevenci neurodegenerativních onemocnění.

Další živiny, které podporují zdraví mozku

2.2. Vliv stravy na neurotransmitery a kognitivní funkce

Může dieta zlepšit paměť a soustředění?

Někdy se snažíme soustředit na studium, ale naše mysl se snadno rozptýlí. Ukazuje se, že strava bohatá na živiny, které podporují produkci acetylcholinu, může pomoci zlepšit koncentraci a paměť. Acetylcholin je neurotransmiter, který je nezbytný pro procesy učení a paměti. Nachází se v potravinách, jako je špenát, fazole, lilek a dýně. To je důvod, proč lidé, kteří pravidelně jedí zeleninu a luštěniny, mohou zaznamenat lepší soustředění a pozornost při práci na úkolech (Briguglio et al., 2018).

INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 7

Dopamin
Proč vám jídlo může zlepšit náladu

Všichni se rádi cítíme energičtí. To je úloha dopaminu, často nazývaného „motivační neurotransmiter“. Když jsou hladiny dopaminu nízké, můžeme se cítit unavení, nemotivovaní a snadno se vzdát. Některé potraviny mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu. Patří mezi ně banány, avokádo, rajčata a ořechy (Briguglio et al., 2018).
Zajímavým faktem je, že hladiny dopaminu stoupají, když jíme něco, co nám chutná. Proto je snadné sáhnout po sladkostech, když se cítíme smutní – cukr rychle zvyšuje dopamin, ale účinek netrvá dlouho. Proto je lepší místo čokoládových tyčinek zvolit zdravé zdroje dopaminu, které nám dodají trvalejší energii.

Avocado

Banana

Tomato

Nuts

INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 8

Walnuts

strawberries

Kiwis

Peppers

Serotonin – „hormon štěstí“ na vašem talíři

Existuje dobrý důvod, proč je serotonin nazýván neurotransmiterem štěstí. Pomáhá regulovat náladu, navozuje pocit klidu a podporuje zdravý spánek. Když hladina serotoninu klesne, je pravděpodobnější, že se budeme cítit na dně a toužit po pochutinách. Produkci serotoninu však můžeme přirozeně podpořit konzumací potravin bohatých na tryptofan – aminokyselinu, která je stavebním kamenem serotoninu. Tryptofan se nachází v banánech, kiwi, ořeších, paprikách a jahodách.

Zajímavé je, že konzumace sacharidů může také zvýšit hladinu serotoninu. Proto po stresujícím dni můžeme mít chuť na těstoviny nebo sušenky. Problém je v tom, že zvýšení serotoninu z „nezdravých“ pochutin je krátkodobé a může vést k „emocionální horské dráze“. Proto je lepší vybírat potraviny přirozeně bohaté na tryptofan a obsahovující zdravé zdroje sacharidů, jako je celozrnné pečivo nebo pohanka (Briguglio et al., 2018).

INTERAKTIVNÍ AKTIVITA 9

Jak může strava pomoci uklidnit nervy?

Všichni máme stresující dny, kdy je těžké se uvolnit a zklidnit své myšlenky. V takových chvílích může být velmi užitečná GABA – kyselina gama-aminomáselná. GABA je sloučenina v mozku, která pomáhá uklidnit a uvolnit mysl, zejména po stresujícím dni (Briguglio et al., 2018).

GABA se nachází v potravinách, jako je zelený čaj, fermentovaná zelenina, mandle a celozrnné výrobky. Mnoho lidí si všimne, že po vypití šálku zeleného čaje se cítí klidnější – je to díky složkám v čaji, které podporují aktivitu GABA.

Green tea

Almonds

Fermented vegetables

Green tea

Žádný titulek

Žádný titulek

Žádný titulek

Žádný titulek

Glutamát

Ne všechny neurotransmitery mají uklidňující účinek – některé, jako například glutamát, jsou stimulační. Glutamát je nezbytný pro rychlé zpracování informací a rychlé reakce na podněty. Tato sloučenina se nachází v potravinách, jako jsou rajčata, špenát, zrající sýry a sójová omáčka.

Ačkoli je glutamát nezbytný pro normální funkci mozku, je-li ho příliš mnoho, může to vést k nadměrné stimulaci a potížím se soustředěním. Někteří lidé mohou být citliví na glutamát sodný (MSG) – běžný zvýrazňovač chuti používaný v rychlém občerstvení a vysoce zpracovaných potravinách. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, co jíme, a vyhýbat se nadměrnému množství potravinářských přísad (Briguglio et al., 2018).

Může histamin způsobovat bolesti hlavy?

Někteří lidé pociťují bolesti hlavy po konzumaci vyzrálého sýra, červeného vína nebo fermentovaných potravin. To může souviset s přítomností histaminu – neurotransmiteru, který pomáhá regulovat spánek, krevní tlak a alergické reakce.

Histamin se nachází ve fermentovaných produktech, jako je modrý sýr, víno, pivo a kysané zelí. Zatímco malé množství je pro zdraví nezbytné, nadbytek histaminu může způsobit nepříjemné příznaky, zejména u lidí, kteří jsou na něj citliví (Briguglio et al., 2018).

Žádný titulek

Žádný titulek

Žádný titulek

Žádný titulek

Jídlo jako nástroj pro zlepšení nálady a zdraví

To, co jíme, ovlivňuje nejen naše tělo, ale i naši mysl. Výběrem správných potravin můžeme podpořit produkci neurotransmiterů, které regulují náladu, soustředění a odolnost vůči stresu. Strava bohatá na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky pomáhá udržovat chemickou rovnováhu mozku a zlepšuje celkovou pohodu.

Až se příště budete cítit unavení, vystresovaní nebo bez motivace, zamyslete se nad tím, co jste jedli. Místo toho, abyste sáhli po dalším šálku kávy, zkuste banán, hrst ořechů nebo šálek zeleného čaje (Briguglio et al., 2018).

2.3. Které látky jsou škodlivé pro mozek?

Některé potraviny mohou negativně ovlivnit funkci mozku a urychlit jeho stárnutí:

• Transmastné kyseliny a vysoce zpracované potraviny – mohou způsobit zánět v mozku, zhoršit paměť a zvýšit riziko neurodegenerativních onemocnění.
• Rafinovaný cukr – příliš mnoho cukru vede ke skokům a poklesům hladiny glukózy v krvi, což způsobuje problémy se soustředěním a únavou.
• Nadbytek soli – může zvýšit krevní tlak a zvýšit riziko problémů s pamětí.

2.4. Jak dodržovat stravu prospěšnou pro mozek?

Udržování zdravého mozku vyžaduje vědomý výběr potravin, které podporují jeho funkci. Níže uvádíme doporučení založená na pokynech Světové zdravotnické organizace (WHO).

Dietní doporučení pro zdraví mozku

1. Dodržujte středomořskou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, luštěniny (např. čočku, fazole), ořechy a celozrnné výrobky (např. nezpracovanou kukuřici, jáhly, oves, pšenici, hnědou rýži).

2. Jezte alespoň 400 g (pět porcí) zeleniny a ovoce denně.
   Brambory, batáty a další škrobovitá kořenová zelenina se do této kategorie nepočítají.

3. Omezte příjem volného cukru na méně než 10 % celkových denních kalorií
   (to je asi 50 g nebo 10 čajových lžiček cukru pro člověka se zdravou tělesnou hmotností, který spotřebuje asi 2000 kcal denně).
   👉 Pro další zdravotní přínosy je nejlepší snížit příjem cukru na méně než 5 % celkových denních kalorií (25 g).
   👉 Mezi volné cukry patří ty, které do potravin a nápojů přidávají výrobci, kuchaři nebo spotřebitelé, a cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv.

4. Tuky by měly tvořit méně než 30 % celkových denních kalorií.
   👉 Vyberte si nenasycené tuky (nacházejí se v rybách, avokádu, ořeších, slunečnicovém oleji, řepkovém oleji a olivovém oleji).
   👉 Vyhněte se nasyceným tukům (obsaženým v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýru a ghí).
   👉 Transmastné kyseliny jsou škodlivé!
   🚫 Vyhněte se průmyslovým transmastným kyselinám (obsaženým ve zpracovaných potravinách, smažených potravinách, pečivu, tvrdém margarínu a pomazánkách) a také přirozeně se vyskytujícím transmastným kyselinám z produktů přežvýkavců (např. hovězího, jehněčího, kozího a mléčných výrobků).
   👉 Omezte nasycené tuky na méně než 10 % a transmastné kyseliny na méně než 1 % celkových denních kalorií.
   

5. Konzumujte méně než 5 g jodizované soli denně (asi 1 čajová lžička).
   Strava zdravá pro mozek je založena na přírodních, nezpracovaných potravinách, které podporují kognitivní funkce a chrání před neurodegenerativními onemocněními!

(Zdroj: Snížení rizika kognitivního poklesu a demence: Pokyny WHO. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; 2019.)

Zdravé stravování nejen zlepšuje koncentraci, paměť a náladu, ale může také snížit riziko neurodegenerativních onemocnění. Čím dříve se začneme starat o svou stravu, tím lepší to bude pro náš mozek v budoucnu!

Zdravé stravování je založeno na konzumaci různých skupin potravin, které dodávají mozku základní živiny. Některé potraviny pomáhají zlepšit paměť, soustředění a kognitivní funkce, zatímco jiné mohou vést k nízké energii a snížené duševní výkonnosti. Níže uvedená tabulka uvádí příklady potravin šetrných k mozku a potravin, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout (Puri et al., 2023).

2.5. Snídaně

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože poskytuje energii potřebnou pro efektivní fungování mozku. Pravidelná zdravá snídaně zlepšuje paměť, koncentraci a schopnost řešit problémy. Vynechání snídaně může vést k poklesu hladiny cukru v krvi, což má za následek únavu a potíže s učením (Puri et al., 2023).

✔ Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně snídají, dosahují lepších výsledků v testech paměti a koncentrace než ti, kteří je vynechávají.
✔ Konzumace správné snídaně zlepšuje rychlost zpracování informací a schopnost řešit problémy.

✔ Mezi nejlepší snídaňová jídla patří:
• Celozrnné ovesné vločky
• Bílý jogurt
• Ovoce (např. bobule)
• Ořechy

❌ Vyhýbejte se snídaním bohatým na jednoduché cukry (např. slazené snídaňové cereálie, sladké pečivo), které mohou způsobit rychlé výkyvy a poklesy energie.