2. Examinar los factores dietéticos que apoyan el rendimiento cognitivo

El cerebro necesita los nutrientes adecuados para pensar, aprender y recordar. Lo que comemos afecta el desarrollo cerebral, la memoria, la concentración e incluso el estado de ánimo. Una dieta equilibrada puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia.

2.1 Macronutrientes y micronutrientes esenciales para la salud cerebral

Macronutrientes: los principales nutrientes del cuerpo humano. Los macronutrientes son la principal fuente de energía para el cuerpo, incluyendo el cerebro. También cumplen otras funciones importantes, como se explica en el Módulo 1.

Vitaminas y minerales esenciales para la función cerebral
Estos nutrientes desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

Nutrientes adicionales que favorecen la salud cerebral

2.2. El impacto de la dieta en los neurotransmisores y las funciones cognitivas

¿Puede la dieta mejorar la memoria y la concentración?

A veces intentamos concentrarnos en el estudio, pero nuestra mente se distrae con facilidad. Resulta que una dieta rica en nutrientes que favorecen la producción de acetilcolina puede ayudar a mejorar la concentración y la memoria. La acetilcolina es un neurotransmisor esencial para el aprendizaje y la memoria. Se encuentra en alimentos como las espinacas, los frijoles, las berenjenas y la calabaza. Por eso, quienes consumen verduras y legumbres con regularidad pueden notar una mejor concentración y atención al realizar tareas (Briguglio et al., 2018).

ACTIVIDAD INTERACTIVA 7

Dopamina
Por qué la comida mejora el estado de ánimo

A todos nos gusta sentirnos con energía. Esa es la función de la dopamina, a menudo llamada el «neurotransmisor de la motivación». Cuando los niveles de dopamina son bajos, podemos sentirnos cansados, desmotivados y rendirnos fácilmente. Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina. Entre ellos se encuentran los plátanos, los aguacates, los tomates y los frutos secos (Briguglio et al., 2018).
Un dato interesante es que los niveles de dopamina aumentan cuando comemos algo que disfrutamos. Por eso es fácil recurrir a los dulces cuando nos sentimos tristes: el azúcar aumenta rápidamente la dopamina, pero el efecto no dura mucho. Por eso, en lugar de barras de chocolate, es mejor elegir fuentes saludables de dopamina que nos proporcionen energía más duradera.

Avocado

Banana

Tomato

Nuts

ACTIVIDAD INTERACTIVA 8

Walnuts

strawberries

Kiwis

Peppers

Serotonina: la “hormona de la felicidad” en tu plato

Hay una buena razón por la que la serotonina se conoce como el neurotransmisor de la felicidad. Ayuda a regular el estado de ánimo, crea una sensación de calma y favorece un sueño reparador. Cuando los niveles de serotonina bajan, somos más propensos a sentirnos deprimidos y a desear algún refrigerio. Sin embargo, podemos estimular la producción natural de serotonina consumiendo alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la serotonina. El triptófano se encuentra en los plátanos, el kiwi, las nueces, los pimientos morrones y las fresas.

Curiosamente, comer carbohidratos también puede elevar los niveles de serotonina. Por eso, después de un día estresante, podemos tener antojo de pasta o galletas. El problema es que el aumento de serotonina que producen los snacks poco saludables es efímero y puede provocar una «montaña rusa emocional». Por eso es mejor elegir alimentos naturalmente ricos en triptófano e incluir fuentes saludables de carbohidratos, como el pan integral o el trigo sarraceno (Briguglio et al., 2018).

ACTIVIDAD INTERACTIVA 9

¿Cómo puede la dieta ayudar a calmar los nervios?

Todos tenemos días estresantes en los que nos cuesta relajarnos y acallar nuestros pensamientos. En esos momentos, el GABA (ácido gamma-aminobutírico) puede ser muy útil. El GABA es un compuesto del cerebro que ayuda a calmar y relajar la mente, especialmente después de un día estresante (Briguglio et al., 2018).

El GABA se encuentra en alimentos como el té verde, las verduras fermentadas, las almendras y los productos integrales. Muchas personas notan que después de beber una taza de té verde se sienten más tranquilas, gracias a los ingredientes del té que favorecen la actividad del GABA.

Green tea

Almonds

Fermented vegetables

Green tea

ACTIVIDAD INTERACTIVA 10

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Glutamato

No todos los neurotransmisores tienen un efecto calmante; algunos, como el glutamato, son estimulantes. El glutamato es esencial para el procesamiento rápido de la información y la respuesta rápida a los estímulos. Este compuesto se encuentra en alimentos como el tomate, las espinacas, los quesos curados y la salsa de soja.

Aunque el glutamato es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, un exceso puede provocar sobreestimulación y dificultad para concentrarse. Algunas personas pueden ser sensibles al glutamato monosódico (GMS), un potenciador del sabor común en la comida rápida y los alimentos altamente procesados. Por eso es importante cuidar nuestra alimentación y evitar el exceso de aditivos alimentarios (Briguglio et al., 2018).

ACTIVIDAD INTERACTIVA 11

¿Puede la histamina causar dolores de cabeza?

Algunas personas experimentan dolores de cabeza después de comer queso curado, vino tinto o alimentos fermentados. Esto podría estar relacionado con la presencia de histamina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño, la presión arterial y las reacciones alérgicas.

La histamina se encuentra en productos fermentados como el queso azul, el vino, la cerveza y el chucrut. Si bien pequeñas cantidades son necesarias para la salud, el exceso de histamina puede causar síntomas desagradables, especialmente en personas sensibles a ella (Briguglio et al., 2018).

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La alimentación como herramienta para mejorar el estado de ánimo y la salud

Lo que comemos afecta no solo a nuestro cuerpo, sino también a nuestra mente. Al elegir los alimentos adecuados, podemos favorecer la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, la concentración y la resiliencia al estrés. Una dieta rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales y grasas saludables ayuda a mantener el equilibrio químico del cerebro y mejora el bienestar general.

La próxima vez que te sientas cansado, estresado o desmotivado, piensa en lo que has estado comiendo. En lugar de tomar otra taza de café, prueba un plátano, un puñado de frutos secos o una taza de té verde (Briguglio et al., 2018).

2.3. ¿Qué sustancias son perjudiciales para el cerebro?

Algunos alimentos pueden afectar negativamente la función cerebral y acelerar el envejecimiento cerebral:

• Grasas trans y alimentos altamente procesados: pueden causar inflamación en el cerebro, empeorar la memoria y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Azúcar refinada: demasiado azúcar produce picos y caídas de glucosa en sangre, lo que causa problemas de concentración y fatiga.
• Exceso de sal: puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de problemas de memoria.

2.4. ¿Cómo mantener una dieta saludable para el cerebro?

Mantener el cerebro sano requiere elegir alimentos conscientes que favorezcan su funcionamiento. A continuación, se presentan recomendaciones basadas en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Recomendaciones dietéticas para la salud cerebral

1. Siga una dieta de estilo mediterráneo que incluya frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), nueces y cereales integrales (por ejemplo, maíz sin procesar, mijo, avena, trigo, arroz integral).

2. Coma al menos 400 g (cinco porciones) de verduras y frutas al día.
   Las patatas, los boniatos y otras verduras de raíz con almidón no se cuentan en esta categoría.

3. Limite la ingesta de azúcar libre a menos del 10 % del total de calorías diarias (esto equivale a unos 50 g o 10 cucharaditas de azúcar para una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 kcal al día).
   👉 Para obtener beneficios adicionales para la salud, es recomendable reducir el azúcar a menos del 5 % del total de calorías diarias (25 g).
   👉 Los azúcares libres incluyen los añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, y los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta.

4. Las grasas deben representar menos del 30 % del total de calorías diarias.
   👉 Elige grasas insaturadas (presentes en pescado, aguacate, frutos secos, aceite de girasol, aceite de canola y aceite de oliva).
   👉 Evita las grasas saturadas (presentes en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, crema, queso y ghee).
   👉 ¡Las grasas trans son perjudiciales!
   🚫 Evita las grasas trans industriales (presentes en alimentos procesados, fritos, productos horneados, margarina dura y untables), así como las grasas trans naturales provenientes de productos animales de rumiantes (por ejemplo, carne de res, cordero, cabra y lácteos).
   👉 Limita las grasas saturadas a menos del 10 % y las grasas trans a menos del 1 % del total de calorías diarias.

5. Consuma menos de 5 g de sal yodada al día (aproximadamente 1 cucharadita).
   Una dieta saludable para el cerebro se basa en alimentos naturales y sin procesar que favorecen la función cognitiva y protegen contra enfermedades neurodegenerativas.

(Fuente: Reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia: directrices de la OMS. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2019.)

Una alimentación saludable no solo mejora la concentración, la memoria y el estado de ánimo, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Cuanto antes cuidemos nuestra alimentación, mejor será para nuestro cerebro en el futuro.

Una alimentación saludable se basa en el consumo de diversos grupos de alimentos que aportan nutrientes esenciales al cerebro. Algunos alimentos ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva, mientras que otros pueden provocar baja energía y un menor rendimiento mental. La siguiente tabla presenta ejemplos de opciones alimentarias beneficiosas para el cerebro y alimentos que deberían limitarse o evitarse (Puri et al., 2023).

2.5. Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día porque proporciona la energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Desayunar saludablemente con regularidad mejora la memoria, la concentración y la capacidad para resolver problemas. Saltarse el desayuno puede provocar una bajada de los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca fatiga y dificultades de aprendizaje (Puri et al., 2023).

✔ Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan regularmente obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y concentración que quienes no lo hacen.
✔ Comer el tipo adecuado de desayuno mejora la velocidad de procesamiento de la información y la capacidad de resolver problemas.

✔ Los mejores alimentos para desayunar incluyen:
• Avena integral
• Yogur natural
• Frutas (p. ej., frutos rojos)
• Frutos secos

❌ Evite los desayunos ricos en azúcares simples (por ejemplo, cereales de desayuno azucarados, bollería), que pueden provocar picos y caídas rápidas de energía.

ACTIVIDAD INTERACTIVA 13