Smegenims reikia tinkamų maistinių medžiagų, kad galėtų mąstyti, mokytis ir prisiminti. Mūsų mityba daro įtaką smegenų vystymuisi, atminties, koncentracijos gebėjimams ir net nuotaikai. Subalansuota mityba gali pagerinti kognityvines funkcijas ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, pvz., demencijos, riziką.
2.1 Smegenų sveikatai būtini makroelementai ir mikroelementai
Makroelementai – pagrindinės žmogaus organizmui reikalingos maistinės medžiagos Makroelementai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui, įskaitant smegenis. Jie taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas, kaip paaiškinta 1 modulyje.
Smegenų veiklai būtini vitaminai ir mineralai
Šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir užkertant kelią neurodegeneracinėms ligoms.
Papildomos maistinės medžiagos, palaikančios smegenų sveikatą
2.2. Mitybos poveikis neurotransmiteriams ir kognityvinėms funkcijoms
Kiekvieną dieną smegenys apdoroja tūkstančius dirgiklių – jos nulemia, kaip mes jaučiamės, kaip mokomės ir kokius sprendimus priimame. Jos veikla priklauso nuo sudėtingo neuronų tinklo, kurie tarpusavyje bendrauja naudodami specialias chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais. Tai, ar turime pakankamai šių medžiagų, daro įtaką mūsų nuotaikai, streso lygiui, gebėjimui susikaupti ir netgi miego kokybei.
Nors organizmas pats gamina neurotransmiterius, mityba atlieka svarbų vaidmenį. Mūsų maistas suteikia maistinių medžiagų, reikalingų jų gamybai ir tinkamai veiklai (Briguglio et al., 2018). Taigi, panagrinėkime, kaip mūsų kasdienis maisto pasirinkimas veikia smegenų veiklą.
Ar dieta gali pagerinti atmintį ir koncentraciją?
Kartais bandome susikoncentruoti į mokslą, bet mūsų protas lengvai išsiblaško. Pasirodo, maistas, turintis daug acetilcholino gamybą skatinančių maistinių medžiagų, gali padėti pagerinti koncentraciją ir atmintį. Acetilcholinas yra neurotransmiteris, kuris yra būtinas mokymosi ir atminties procesams. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip špinatai, pupelės, baklažanai ir moliūgai. Štai kodėl žmonės, kurie reguliariai valgo daržoves ir ankštinius augalus, gali pastebėti, kad dirbdami užduotis geriau susikoncentruoja ir yra atidesni (Briguglio et al., 2018).
INTERAKTYVI VEIKLA 7
INTERAKTYVI VEIKLA 8
INTERAKTYVI VEIKLA 9
INTERAKTYVI VEIKLA 10
INTERAKTYVI VEIKLA 11
INTERAKTYVI VEIKLA 12
Maistas kaip priemonė nuotaikai ir sveikatai gerinti
Mūsų mityba daro įtaką ne tik kūnui, bet ir protui. Pasirinkdami tinkamus maisto produktus, galime skatinti neurotransmiterių, reguliuojančių nuotaiką, koncentraciją ir atsparumą stresui, gamybą. Mityba, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, padeda išlaikyti smegenų cheminę pusiausvyrą ir gerina bendrą savijautą.
Kai kitą kartą jausitės pavargę, stresuoti ar nemotyvuoti, pagalvokite apie tai, ką valgėte. Vietoj to, kad griebtumėte dar vieną puodelį kavos, pabandykite suvalgyti bananą, saujelę riešutų ar išgerti puodelį žaliosios arbatos (Briguglio et al., 2018).
2.3. Kokios medžiagos yra kenksmingos smegenims?
Kai kurie maisto produktai gali neigiamai paveikti smegenų funkcionavimą ir pagreitinti smegenų senėjimą:
- Transriebalai ir labai perdirbti maisto produktai – gali sukelti smegenų uždegimą, pabloginti atmintį ir padidinti neurodegeneracinių ligų riziką.
- Rafinuotas cukrus – per didelis cukraus kiekis sukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, dėl to kyla koncentracijos sutrikimų ir nuovargio.
- Per didelis druskos kiekis – gali padidinti kraujospūdį ir padidinti atminties sutrikimų riziką.
Ar kada nors susimąstėte, kaip jūsų kasdienis maisto pasirinkimas veikia jūsų smegenis – koncentraciją, atmintį ar netgi smegenų senėjimo greitį?
2.4. Kaip išlaikyti smegenims sveiką mitybą?
Norint išlaikyti smegenų sveikatą, reikia sąmoningai rinktis maistą, kuris palaiko jų funkcionavimą. Toliau pateikiamos rekomendacijos, pagrįstos Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairėmis.
Mitybos rekomendacijos smegenų sveikatai
- Laikykitės Viduržemio jūros regiono mitybos, kuri apima vaisius, daržoves, ankštinius (pvz., lęšius, pupeles), riešutus ir neskaldytus grūdus (pvz., neapdorotą kukurūzą, sorą, avižas, kviečius, rudąjį ryžį).
- Per dieną suvalgykite ne mažiau kaip 400 g (penkias porcijas) daržovių ir vaisių.
Bulvės, saldžiosios bulvės ir kiti krakmolingi šakniavaisiai į šią kategoriją neįtraukiami.
- Ribokite laisvųjų cukrų suvartojimą iki mažiau nei 10 % visų per dieną suvartojamų kalorijų
(tai yra apie 50 g arba 10 arbatinių šaukštelių cukraus žmogui, turinčiam sveiką kūno svorį ir suvartojančiam apie 2000 kcal per dieną).
👉 Norint gauti papildomos naudos sveikatai, geriausia sumažinti cukraus suvartojimą iki mažiau nei 5 % visų per dieną suvartojamų kalorijų (25 g).
👉 Laisvieji cukrūs apima tuos, kuriuos į maistą ir gėrimus įdeda gamintojai, virėjai ar vartotojai, ir tuos, kurie natūraliai yra meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose.
- Riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 30 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
👉 Rinkitės nesočiųjų riebalų (jų yra žuvyje, avokaduose, riešutuose, saulėgrąžų aliejuje, rapsų aliejuje ir alyvuogių aliejuje).
👉 Venkite sočiųjų riebalų (jų yra riebioje mėsoje, svieste, palmių ir kokosų aliejuje, grietinėlėje, sūryje ir sviestiniame svieste).
👉 Transriebalai yra kenksmingi!
🚫 Venkite pramoninių transriebalų (randamų perdirbtuose maisto produktuose, keptuose maisto produktuose, kepiniuose, kietame margarine ir tepamuose sviestuose), taip pat natūraliai randamų transriebalų, esančių atrajotojų gyvūnų produktuose (pvz., jautienoje, ėrienoje, ožkienoje ir pieno produktuose).
👉 Ribokite sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10 % ir transriebalų kiekį iki mažiau nei 1 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
- Vartokite mažiau nei 5 g joduotos druskos per dieną (apie 1 arbatinį šaukštelį).
Smegenims naudinga mityba pagrįsta natūraliais, neperdirbtais maisto produktais, kurie palaiko kognityvines funkcijas ir apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų!
(Šaltinis: Kognityvinio nuosmukio ir demencijos rizikos mažinimas: PSO gairės. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; 2019 m.)
Sveika mityba yra svarbiausias veiksnys, užtikrinantis tinkamą smegenų veiklą. Svarbiausi principai yra šie:
• Valgyti subalansuotus maisto produktus, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų.
• Reguliariai vartokite vitaminus ir mineralus, ypač B12, D, geležį, magnį ir antioksidantus.
• Venkite perdirbtų maisto produktų, per didelio cukraus kiekio, transriebalų ir per daug druskos.
• Įtraukti į mitybą natūralius augalinės kilmės junginius, kurie palaiko smegenų sveikatą ir apsaugo nuo senėjimo (pvz., flavonoidai, polifenoliai), taip pat probiotikus ir skaidulas, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir palaiko jų funkcionavimą.
Sveika mityba ne tik gerina koncentraciją, atmintį ir nuotaiką, bet ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką. Kuo anksčiau pradėsime rūpintis savo mityba, tuo geriau bus mūsų smegenims ateityje!
Sveika mityba grindžiama įvairių maisto produktų, kurie aprūpina smegenis būtinomis maistinėmis medžiagomis, vartojimu. Kai kurie maisto produktai padeda gerinti atmintį, koncentraciją ir kognityvines funkcijas, o kiti gali sumažinti energijos kiekį ir protinį darbingumą. Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami pavyzdžiai smegenims naudingų maisto produktų ir maisto produktų, kurių vartojimą reikėtų riboti arba vengti (Puri et al., 2023).
| Maisto grupė | Geriausi pasirinkimai | Riboti ar vengti |
| Grūdų produktai | Pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, kruopos, avižos | Balta duona, saldūs kepiniai, produktai, kuriuose yra daug cukraus |
| Žuvis ir sveiki riebalai | Lašiša, skumbrė, sardinės, alyvuogių aliejus, riešutai | Riebi mėsa, palmių aliejus |
| Mėsa | Vištiena, kalakutiena, tofu, ankštiniai | Raudona mėsa, perdirbti mėsos produktai |
| Pieno produktai | Paprastas jogurtas, neriebus pienas | Riebus sūris, grietinėlė, ledai |
| Supermaistas smegenims | Uogos, avokadas, alyvuogių aliejus | Labai perdirbti maisto produktai |
Ar kada nors susimąstėte, kaip jūsų kasdienis maisto pasirinkimas veikia jūsų smegenis – koncentraciją, atmintį ar netgi smegenų senėjimo greitį?
2.5. Pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nes jie suteikia energijos, reikalingos veiksmingam smegenų darbui. Reguliariai valgant sveikus pusryčius gerėja atmintis, koncentracija ir problemų sprendimo įgūdžiai. Pusryčių praleidimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, dėl kurio atsiranda nuovargis ir mokymosi sunkumai (Puri et al., 2023).
✔ Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo pusryčius, geriau pasirodo atminties ir koncentracijos testuose nei tie, kurie jų nevalgo.
✔ Tinkamas pusryčių valgymas pagerina informacijos apdorojimo greitį ir problemų sprendimo gebėjimus.
✔ Geriausi pusryčių maisto produktai:
• Nerafinuoti avižiniai dribsniai
• Natūralus jogurtas
• Vaisiai (pvz., uogos)
• Riešutai
❌ Venkite pusryčių, kuriuose gausu paprastųjų cukrų (pvz., saldintų pusryčių dribsnių, pyragaičių), kurie gali sukelti greitą energijos padidėjimą ir sumažėjimą.
INTERAKTYVI VEIKLA 13
| Nuorodos |
| Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Mityba ir kognityvinė sveikata: gyvenimo ciklo požiūris. Visuomenės sveikatos naujovės. 11, 1023907. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907 Briguglio, M., Dell’Osso, B., Panzica, G., Malgaroli, A., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Galentino, R., & Porta, M. (2018). Mitybos neurotransmiteriai: naratyvinė apžvalga apie dabartines žinias. Nutrients, 10(5), 591. https://doi.org/10.3390/nu10050591 Pasaulio sveikatos organizacija. (2019). Kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir demencijos rizikos mažinimas: PSO gairės. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija. |
