Stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania i zagrożenia.
Z biologicznego punktu widzenia można go opisać jako mechanizm adaptacyjny, który pozwala organizmowi reagować na zmiany w środowisku. Proces ten jest regulowany przez układ nerwowy i hormonalny, które przygotowują organizm do działania poprzez reakcję walki lub ucieczki. Kluczowe elementy tego procesu obejmują:
- Układ współczulny, który aktywuje reakcję organizmu.
- Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która kontroluje uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Ta część układu hormonalnego pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem (Lu, Wei i Li, 2021).
Psychologia postrzega stres jako subiektywne doświadczenie związane z wymaganiami środowiska, które przekraczają możliwości radzenia sobie jednostki. Istnieje wiele teorii stresu, ale jedną z najbardziej znanych jest teoria stresu opracowana przez Richarda S. Lazarusa i Susan Folkman. Według Lazarusa i Folkman stres jest dynamiczną interakcją między jednostką a środowiskiem. Model ten obejmuje dwa główne etapy oceny:
Ocena wstępna – osoba ocenia, czy sytuacja jest:
- Neutralny – nie ma wpływu na samopoczucie danej osoby.
- Pozytywne – może przynieść korzyści lub nowe możliwości.
- Negatywne – sytuacja jest postrzegana jako zagrożenie, wyzwanie lub szkoda/strata:
- Zagrożenie – sytuacja może prowadzić do przyszłej szkody lub straty (np. strach przed egzaminem, który może mieć wpływ na sukcesy w nauce).
- Wyzwanie – sytuacja wymaga wysiłku i mobilizacji zasobów, ale oferuje szansę na rozwój i wzrost (np. udział w konkursie, który może poprawić umiejętności).
- Szkoda/Strata – dana osoba już doświadczyła szkody lub negatywnych konsekwencji (np. utrata pracy, rozstanie, śmierć bliskiej osoby).
2. Ocena wtórna – jednostka ocenia swoje zasoby radzenia sobie, w tym:
- Dostępne wsparcie społeczne,
- Możliwości rozwiązania problemu,
- Umiejętności adaptacyjne (Obbarius i in., 2021).
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 14
Radzenie sobie ze stresem odnosi się do świadomych i nieświadomych działań podejmowanych w celu zmniejszenia napięcia wywołanego stresem. Może ono obejmować zarówno wysiłki mające na celu rozwiązanie problemu, jak i strategie regulacji emocji.
1. Strategie radzenia sobie – jednostki stosują różne mechanizmy, aby radzić sobie ze stresem. Istnieją dwa główne sposoby radzenia sobie ze stresem:
- rozwiązując problem, który spowodował stres, lub
- uspokajając się i radząc sobie z reakcją emocjonalną.
- Radzenie sobie skoncentrowane na problemie – strategia ta polega na podejmowaniu działań mających na celu rozwiązanie stresującej sytuacji lub zmianę jej przyczyny.
- Polega ona na zidentyfikowaniu problemu, przeanalizowaniu możliwych rozwiązań i podjęciu kroków mających na celu zmniejszenie stresu.
- Przykład: Osoba, która odczuwa stres przed egzaminem, przygotowuje się poprzez naukę i porządkowanie materiałów.
- Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach – strategia ta polega na zarządzaniu emocjami związanymi ze stresującą sytuacją, bez bezpośredniej zmiany samego problemu.
- Koncentruje się na redukcji negatywnych emocji, takich jak lęk czy frustracja, poprzez stosowanie technik relaksacyjnych lub reinterpretację sytuacji.
- Przykład: Osoba, która znalazła się w trudnej sytuacji, ćwiczy techniki oddechowe, medytuje lub rozmawia z bliskimi, aby uzyskać wsparcie emocjonalne.
3.1. Rola neuroprzekaźników w reakcji na stres
W poniższej tabeli wymieniono główne neuroprzekaźniki biorące udział w reakcji organizmu na stres
| Neuroprzekaźnik | Opis |
| Adrenalina i noradrenalina | Syntetyzowany przez nadnercza i układ współczulny. Przygotowuje organizm do reakcji walki lub ucieczki poprzez przyspieszenie akcji serca, zwiększenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi. |
| Dopamina | Odpowiada za motywację, nagrodę i poczucie satysfakcji. Pod wpływem stresu jego poziom może wzrastać lub spadać, wpływając na nastrój i zachowanie. |
| Serotonina | Reguluje nastrój, sen i apetyt. Stres może obniżać ich poziom, zwiększając ryzyko depresji i lęku. |
| GABA (kwas gamma-aminomasłowy) | Główny neuroprzekaźnik hamujący, który zmniejsza aktywność układu nerwowego. Niski poziom GABA podczas stresu prowadzi do wzrostu napięcia i pobudliwości. |
| Glutaminian | Główny neuroprzekaźnik pobudzający, który zwiększa aktywność neuronalną. Nadmierna aktywacja pod wpływem stresu może prowadzić do neurotoksyczności i problemów poznawczych. |
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 15
| Odniesienia |
| Obbarius, N., Fischer, F., Liegl, G., Obbarius, A. i Rose, M. (2021). Zmodyfikowana wersja koncepcji stresu transakcyjnego według Lazarusa i Folkmana została potwierdzona w próbie pacjentów z zaburzeniami psychosomatycznymi. Frontiers in Psychology, 12, 584333. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.584333 Lu, S., Wei, F. i Li, G. (2021). Ewolucja koncepcji stresu i struktura systemu stresu. Cell Stress, 5(6), 76–85. https://doi.org/10.15698/cst2021.06.250 Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V. i Knezevic, N. N. (2023). Rola kortyzolu w przewlekłym stresie, chorobach neurodegeneracyjnych i zaburzeniach psychicznych. Komórki, 12(23), 2726. https://doi.org/10.3390/cells12232726 |
3.2. Nawyki żywieniowe w warunkach stresu
Stres jest istotnym czynnikiem wpływającym na zachowania człowieka, w tym nawyki żywieniowe.
Wpływa na wybory żywieniowe poprzez mechanizmy biologiczne i zmiany behawioralne. Badania wykazały, że stres może zaburzać normalne nawyki żywieniowe, często prowadząc do zwiększonego spożycia niezdrowej żywności i zmniejszenia spożycia produktów odżywczych (Hill i in., 2022). W tym module analizowany jest związek między stresem a nawykami żywieniowymi, z uwzględnieniem wyników najnowszych badań i metaanaliz.
Jak stres wpływa na apetyt?
Stres jest powszechny w życiu codziennym i może wpływać na zdrowie, w tym na zmiany apetytu. W jednym z badań sprawdzano, jak ostry stres wpływa na apetyt u zdrowych mężczyzn bez otyłości podczas postu.
Ostry stres odnosi się do nagłej i krótkotrwałej reakcji na trudną sytuację, na przykład wystąpienie publiczne lub rozwiązanie trudnego zadania matematycznego.
W eksperymencie uczestnicy wykonywali stresujące zadania, a następnie oglądali zdjęcia jedzenia, rejestrując jednocześnie aktywność ich mózgu. Wyniki pokazały, że stres zwiększał aktywność układu nerwowego, ale jednocześnie hamował apetyt. Efekt ten był powiązany ze zmianami w przedniej części mózgu (znanej jako biegun czołowy).
Wyniki te wskazują, że stres może zmniejszać uczucie głodu, szczególnie gdy wiąże się z oczekiwaniem na trudne wydarzenie (Nakamura i in., 2020).
Aby lepiej zrozumieć to zjawisko, naukowcy przeprowadzili metaanalizę kilku badań naukowych, których celem było oszacowanie siły związku między stresem a odżywianiem u zdrowych dorosłych oraz zidentyfikowanie czynników, które mogłyby modyfikować ten związek. Analiza objęła jedynie badania, w których stres został jednoznacznie zdefiniowany jako negatywne zdarzenie środowiskowe (a nie stan emocjonalny) i które oceniały zachowania żywieniowe niezwiązane z zaburzeniami odżywiania.
Wyniki wykazały niewielką, ale istotną statystycznie zależność między stresem a ogólnym spożyciem żywności. Stres wiązał się ze wzrostem spożycia niezdrowej żywności, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia zdrowej żywności. Sugeruje to, że w warunkach stresu ludzie chętniej wybierają wysokokaloryczne produkty bogate w cukier i tłuszcz, jednocześnie ograniczając spożycie produktów uznawanych za korzystne dla zdrowia.
Analiza potencjalnych czynników moderujących wykazała, że jedynym istotnym moderatorem była restrykcyjna dieta. Osoby stosujące restrykcyjne podejście do jedzenia reagowały inaczej na stres, szczególnie w kontekście spożywania niezdrowej żywności.
Chociaż wpływ stresu na nawyki żywieniowe jest niewielki, jego konsekwencje mogą mieć istotne znaczenie dla zdrowia publicznego. Zwiększone spożycie niezdrowej żywności w połączeniu z ograniczeniem spożycia zdrowych produktów może z czasem przyczyniać się do rozwoju chorób metabolicznych i innych problemów zdrowotnych. Konieczne są dalsze badania w celu zidentyfikowania czynników wpływających na tę zależność, zwłaszcza tych, które różnicują spożycie zdrowej i niezdrowej żywności (Hill i in., 2022).
Osoby, które częściej doświadczały stresu i doświadczyły negatywnych wydarzeń życiowych, miały większą ochotę na smaczne, ale niezdrowe jedzenie. Miewały również większe trudności z kontrolowaniem ilości spożywanego jedzenia. Sugeruje to, że niektóre osoby są bardziej podatne na wpływ stresu na zachowania żywieniowe.
Co więcej, badanie wykazało, że stres wpływał na nawyki żywieniowe nawet w krótkim okresie. W dni, w których nastolatki czuły się bardziej zestresowane niż zwykle, częściej sięgały po jedzenie w odpowiedzi na trudne emocje. Innymi słowy, znaczenie ma nie tylko ogólny poziom stresu w życiu danej osoby – codzienne wahania poziomu stresu mogą również wpływać na wybory żywieniowe.
Wyniki pokazują, że stres może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych u młodych ludzi. Związek ten może się różnić w zależności od tego, czy analizujemy ogólny poziom stresu danej osoby, czy krótkoterminowe, codzienne zmiany. Konieczne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, jak stres wpływa na zachowania żywieniowe i dlaczego niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na jego skutki niż inni (Hsu i Raposa, 2020).
Dlaczego niektórzy ludzie jedzą więcej pod wpływem stresu, a inni mniej?
Nie każdy reaguje na stres w ten sam sposób. Niektórzy – tak zwani „zjadacze emocji” – mają tendencję do jedzenia większej ilości jedzenia, zwłaszcza niezdrowej żywności, aby poprawić sobie nastrój. Inni tracą apetyt pod wpływem stresu.
Badania sugerują, że hormon grelina może odgrywać kluczową rolę w tej różnicy. Osoby, które doświadczają zwiększonego apetytu pod wpływem stresu, często mają niższy poziom greliny w spoczynku, co może prowadzić do poszukiwania przez nie wysokokalorycznych pokarmów w celu uzyskania ulgi (Sominsky i Spencer, 2014).
Hormony, stres i jedzenie
- Leptyna – zmniejsza apetyt, jednak przewlekły stres może prowadzić do oporności na leptynę, co może skutkować przejadaniem się.
- Grelina – znana jako hormon głodu; jej poziom wzrasta w warunkach stresu, co zachęca do przyjmowania pokarmu.
- Peptyd YY (PYY) – zmniejsza apetyt, jednak jego poziom może ulec zaburzeniu pod wpływem stresu. (Ans i wsp., 2018)
Przewlekły stres i przyrost masy ciała
Długotrwałe narażenie na stres powoduje wzrost produkcji kortyzolu w organizmie. Może to prowadzić do zwiększonego apetytu, gromadzenia się tkanki tłuszczowej i większego ryzyka nadwagi. Przewlekły stres jest również związany z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach przewlekły stres może prowadzić do zmniejszenia apetytu, szczególnie u osób ze skłonnością do depresji (Sominsky i Spencer, 2014).
AKTYWNOŚĆ INTERAKTYWNA 16
| Odniesienia |
| Ans, A. H., Anjum, I., Satija, V., Inayat, A., Asghar, Z., Akram, I. i Shrestha, B. (23 lipca 2018). Neurohormonalna regulacja apetytu i jej związek ze stresem: mini przegląd literatury. Cureus, 10(7), e3032. https://doi.org/10.7759/cureus.3032
Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M. i O’Connor, D. B. (2022). Stres i zachowania żywieniowe u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Health Psychology Review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406 Hsu, T. i Raposa, E. B. (2021). Wpływ stresu na zachowania żywieniowe u nastolatków: badanie dzienników. Psychology & Health, 36(2), 236–251. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1766041 Nakamura, C., Ishii, A., Matsuo, T., Ishida, R., Yamaguchi, T., Takada, K., Uji, M. i Yoshikawa, T. (2020). Neuronalny wpływ ostrego stresu na apetyt: badanie magnetoencefalograficzne. PLOS ONE, 15(1), e0228039. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228039 Sominsky, L. i Spencer, S. J. (2014). Zachowania żywieniowe i stres: droga do otyłości. Frontiers in Psychology, 5, 434. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00434 |
